中秋佳節團圓，小心月餅吃多了，引發健康危機。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷分析8款最受歡迎的月餅內餡、成分與熱量，讓民眾健康過節無負擔。
中秋三寶「月餅、柚子、烤肉」中，月餅有高熱量、高糖分、高油脂，尤其容易影響健康。月餅種類、口味選擇多樣化，且由於體積不大，當成點心容易一個接一個，一不注意就熱量超標。
冰皮月餅最輕盈、雙黃廣式月餅熱量超標
陳韻婷指出，月餅屬於高GI食物，易引起血糖大幅波動、增加心血管病變的風險。此外，製作過程加入的奶油、烤酥油等高飽和脂肪，也會造成心血管負擔，增加動脈硬化、心肌梗塞的發生機率。
台灣最常見、最受歡迎的8款中秋月餅，熱量由高至低，分別是：雙黃廣式月餅、滷肉咖哩椪、台式月餅、綠豆椪、五仁月餅、蛋黃酥、鳳梨酥及冰皮月餅。
其中，總熱量冠軍是許多人愛不釋手的雙黃廣式月餅，其內餡主要食材包括蛋黃、麥芽糖、叉燒，蓮蓉、豆沙與五仁，小小1顆就有790卡，所含脂肪高達39.8克，相當於一口氣吞下19.1顆方糖、或吃下2.8碗飯，需要快走約2.5小時才能完全消耗。
熱量次高的滷肉咖哩椪每顆熱量421卡，由於含有豬油、滷肉，看似熱量略少於雙黃廣式月餅，飽和脂肪卻達9克，是所有月餅之中飽和脂肪最高。國健署指出，每日建議飽和脂肪攝取量上限是男性23克、女性18克，女性若1天吃2顆滷肉咖哩椪，當天再多吃其他飽和脂肪就超標了，不可不慎。
款式新穎的冰皮月餅，餡料不含豬油、滷肉、蛋黃或堅果，僅有糯米粉外皮、豆沙、芋頭等，因此熱量最低，醣類、脂肪也不多，可以說是最安全的中秋月餅。
8種中秋月餅熱量、營養成分一次看 品項 主要內餡 熱量（卡） 醣類（糖）（克） 蛋白質（克）
脂肪 (飽和脂肪）（克）
雙黃廣式月餅 豆沙、蓮蓉、叉燒、五仁、棗泥等、麥芽糖、蛋黃 790 95 13 39.8（8.3） 滷肉咖哩椪 豆沙、鳳梨桂圓、棗泥等 377 63（20） 6.5 11（3） 台式月餅 滷肉、綠豆沙、咖哩粉、豬油 421 42（15.5） 7 25（9） 綠豆椪 綠豆沙 310 47（6） 7 10（4.8） 五仁月餅 核桃仁、杏仁、橄欖仁、瓜子仁、芝麻仁 243 26（6） 4.5 13.5（6.8） 蛋黃酥 蛋黃 216 29.5（10）
3
9.5（4） 鳳梨酥 鳳梨餡、冬瓜餡、麥芽糖 301 28（20） 9 17（2.5） 冰皮月餅 糯米粉外皮、豆沙、芋頭等 170 27（13） 2 6（2）
資料來源：振興醫院
要保持健康，月餅該怎麼吃？陳韻婷表示，民眾可留意營養標示中的精製糖及飽和脂肪，慎選月餅種類。如果高膽固醇的患者想吃月餅，建議盡量避開內餡有蛋黃或滷肉的月餅，改為選擇飽和脂肪較少的五仁月餅或冰皮月餅，或包柚子、鳳梨等高纖維水果的月餅。
陳韻婷也建議，可將月餅切成小塊與親友們分食，以免一次吃下過高熱量。
中秋節學3招不變胖
陳韻婷不藏私分享中秋節如何健康吃，教你聰明避開高熱量地雷。
1. 控制每日總熱量，飲食內容聰明搭配
• 吃月餅當天，應減少正餐主食類的攝取，並改用蒸、煮、燙、烤方式烹調。
• 烤肉當天應避免食用過多蛋白質，也可以多吃植物性蛋白。飲料搭配則建議以無糖綠茶為主，檸檬汁氣泡水也很解膩。
• 文旦及柚子富含膳食纖維及維生素C，但吃太多會造成糖分過量、消化不良、腸胃不適。建議每次吃3～4瓣，與親友分食。
2. 中秋烤肉健康吃
• 先預熱食材再烤，減少燒烤時間，或用錫箔紙包住食材，烤至八分熟再刷上適量醬汁或灑上香料。確保不會烤焦之外，也能防止油脂滴落火中產生油煙、致癌物。
• 烤肉時，應先吃青菜增加飽足感，延緩醣類吸收，再吃低脂魚肉類，如魚貝海鮮類、去皮雞肉串。選里肌、梅花肉會優於高脂的五花肉。
• 避吃香腸、丸子等加工製品。
• 盡量不買市售烤肉醬，可用和風柚子醬、天然辛香料取代，或把蒜、蔥、開水加入日式醬油作為配料，降低鹽分及飽和脂肪的攝取，保護心血管。
3. 多吃多動，自我健康管理
飯後1小時可運動，建議每天走路30～60分鐘或走1萬步來促進消化、幫助熱量消耗。
延伸閱讀：
留言 0