負能量、壞情緒不斷...可能是大腦被「杏仁核」劫持 4招有解
《EQ》作者丹尼爾高曼(Daniel Goleman)與被譽為「世界上最快樂的人」西藏喇嘛詠給.明就仁波切(Yongey Mingyur Rinpoche)是相識數年的好友。
有一次，高曼約了時間要跟明就仁波切碰面，討論出版的新書《你是幸運的》，當他致電曼哈頓酒店時，明就仁波切告訴高曼剛剛他正在洗澡，但是洗到一半突然沒熱水，飯店人員說要再等幾分鐘才能提供熱水。
「如果是我遇到這種狀況，我一定當場氣惱不已，」高曼說，但當時明就仁波切卻怡然自得，絲毫不受影響。
幾年前也發生過類似的情況，當時明就仁波切坐的椅子突然傾倒，整個人摔倒在地上，但明就只是皺了一下眉頭，下一秒又恢復原本樂觀的狀態。
明就仁波切為何能常保喜樂？大家都以為是西藏喇嘛修習的「冥想」促成，其實答案並不止於此。
（內觀藉由客觀察覺自己的感覺，能從紛亂的情緒抽離出來，爭取緩衝空間，避免主導恐懼的杏仁核的立即反應。）
你的大腦被「杏仁核劫持」了嗎？
一個人的情緒跌宕起伏與大腦的情緒中樞「杏仁核」有關。高曼指出，位於大腦底部的「杏仁核」，是偵測外界威脅的雷達，負責掌管焦慮、驚嚇、恐懼等負面情緒。
當現實生活遭遇引發強烈負面情緒的狀況時，整個大腦，特別是負責理智判斷和控制衝動的「大腦前額葉」，便會完全交由杏仁核發號施令。
杏仁核會快速喚起過去負面的情緒記憶，並依照慣性模式做出反應，這種狀況被稱為「杏仁核劫持(amygdala hijack)」。
糟糕的是，杏仁核經常會犯錯。杏仁核只能從腦中的單神經元，接收眼睛及耳朵聽到、看到的片段訊息便要迅速反應，大腦被杏仁核劫持的當下，通常無法創新或彈性地思考做出正確的判斷，甚至還會做出讓人後悔的決定。
如果「杏仁核劫持」發生在工作中，可能會讓人沉浸在負面情緒的幽谷，無法專注在工作上，甚至會影響人際關係。
（大腦的杏仁核是偵測外界威脅的雷達，負責掌管焦慮、驚嚇、恐懼等負面情緒。）
4步驟穩定情緒 擺脫杏仁核劫持
那麼我們要怎麼做，才能不受杏仁核劫持影響，擁有良好的情緒控管能力？心理學家提供以下4個步驟，助你掙脫杏仁核劫持的束縛。
步驟1／覺察當下的情緒反應
仔細覺察心中有什麼念頭，內在破壞性的負面情緒如何升起。
覺察到大腦被杏仁核劫持的熟悉情緒時，如「我現在真的很憤怒！」或是感覺「即將要開始發怒」，甚至是身體出現的任何反應，像是肩膀聳起或是胃部開始絞痛時，如果能在當下就辨認出這些情緒，便能開始做出中斷慣性反應的行為。
步驟2／不要馬上反應
情緒來襲時馬上反應，很可能會做出讓你後悔莫及的決定。建議此時先深呼吸持續5分鐘，放鬆情緒及身體，告訴自己這個情緒只是暫時的，冷靜下來，抵銷衝動的念頭。
步驟3／了解情緒背後的原因
接著要不斷與自己對話，分析自己為何會出現強烈的情緒反應，找出原因，試著改變一直以來的慣性想法及行為。
不只是情緒被杏仁核劫持的時候，即使平時也可以覺察內心升起的任何情緒，辨認情緒的源頭。
步驟4／轉換對困境的想法，以新的思考取代
轉換對困境的反應，才能做出有別以往的行為。臨床心理師哈娜(Carmen Harra)指出，生活中任何讓你感覺痛苦、焦慮、憤怒的事，都是由苦澀包裝而成的「禮物」，是生活要教我們學會一項功課，在情緒激動當下可能無法理解，但隨著時間過去，當你慢慢學會，就能理解困境帶給你的好處。
高曼提醒，每次大腦被杏仁核劫持時，要不斷練習自我察覺，練習到慣性反應被徹底中斷，並以新的思考或行為模式取代，否則杏仁核劫持會讓你不斷陷入負面情緒的泥沼。
資料來源：Mindful、HUFFPOST、New York Times
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