【早安健康／陳煥文；林毓禎；Amanda】蔬食
咖哩粉絲：低蛋白主食，薑黃助控血糖
糖尿病友們常問到：「有糖尿病的人可以吃冬粉或米粉嗎?」
冬粉、米粉還有米苔目都屬於蛋白質含量較低的澱粉主食類，吃一碗煮熟的冬粉醣分等於半碗的白飯，若是患糖尿病久了、血糖控制不佳，導致腎臟病變的糖尿病患，需要限制蛋白質的攝取時，可以食用低蛋白的主食類，來取代蛋白含量高的白飯或麵類主食，就可以達到減少蛋白質攝取的效果。
咖哩含有「薑黃」的成分，對於預防糖尿病發生及糖尿病人的血糖調控都有助益。很多人都以為四季豆是屬於「豆類」，其實四季豆是蔬菜類，含有維生素C和鐵。維生素C可幫助身體抗糖化及幫助鐵質的吸收，鐵質可預防缺鐵性貧血發生。
材料 2人份
- 綠豆粉絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2把約80g
- 四季豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
- 胡蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
- 南瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
- 蒜頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3顆
- 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
- 香菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1株
- 雪白菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2把
- 咖哩粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2大匙
- 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 450cc
- 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2匙
- 油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 13g
（每一人份）醣分（碳水化合物）47公克 熱量 240大卡 蛋白質 1.7公克 脂肪 5公克 醣類 47公克 鈉 250毫克 膳食纖維2.7克 2.7克
作法
- 粉絲泡水30分鐘軟化剪成兩段。
小技巧：冬天用溫水浸泡粉絲。
- 南瓜去皮切片。四季豆去除兩側硬筋洗淨斜切片。
- 雪白菇切除根部洗淨剝開。洋蔥去皮去頭尾切絲。
- 蒜頭去皮切片。香菜洗淨去頭切末。
- 炒鍋開小火冷油加入洋蔥絲、蒜片炒香。
- 咖哩粉下鍋同炒加水、胡蘿蔔絲煮開。
- 粉絲、南瓜片、雪白菇、鹽全都下鍋燜炒。
- 上述食材全都軟化，粉絲透明後，加入香菜即可起鍋。
Amanda健康料理時間
很多人都只拿咖哩做燴飯，其實咖哩炒粉絲、煮湯麵、炒蔬菜都一樣好吃。近來發現增加很多蔬食者，因此這一道炒粉絲特別做成蔬食。
喜愛葷食一樣可以加適量雞肉絲或豬肉、牛肉，但是請務必記得不要大量添加，適量就好。當然增加蔬菜是沒問題的，唯獨南瓜是主食類可別弄錯喔。
薑黃除了控血糖還有哪些好處？請繼續看下一頁
薑黃
薑黃帶有的苦味及獨特的味道雖然不是一般人所喜愛的，但其鮮黃的顏色卻很難讓我們忽略它的存在，而在我們較常會接觸到的咖哩，其實就含有薑黃的成分。
薑黃除了可作為辛香料來入菜，近幾年來也有越來越多針對薑黃的保健功效所做的研究。
2011年在＜Diabetes, Obesity and Metabolism＞的研究文獻指出，薑黃能增強*葡萄糖載體蛋白4（glucose transporter 4，GLUT4）的表現，將血液中的血糖送往細胞內，達到降血糖的效果。
在預防糖尿病的研究上，有大型人體臨床研究發現，**糖尿病前期患者每天補充薑黃素250毫克持續9個月，比起沒有補充薑黃素的前期患者，其發展成糖尿病風險的風險較低；
而國內也有研究發現，針對60歲以上的糖尿病前期長者，連續補充6個月的薑黃粉（1克／天），有助於改善其短期記憶中的「工作記憶」。
2016年中研院團隊也有研究發現，薑黃植物中含量較少的非薑黃素（curcumin）兩種成分，去甲氧基薑黃素（demethoxycurcumin） 及去二甲氧基薑黃素 （bisdemethoxycurcumin），是預防阿茲海默症的主要成分。
建議若要攝取到薑黃完整的營養價值，可使用品質較優良的薑黃粉（或買整支薑黃切片再磨成粉）入菜，因烹調時添加的油脂可協助薑黃素的吸收，若購買市售萃取薑黃的保健食品來補充，可能無法攝取到薑黃完整的營養成分。
薑黃素（curcumin）本身也具有抗發炎、抗氧化等心血管的保健效果，有助於預防長期罹患糖尿病的病人，容易好發的心血管併發症。
WHO（世界衛生組織）建議成人一天的薑黃素建議攝取量為每公斤體重0～3毫克，故成人一天建議攝取量約在200毫克以內，因薑黃具有低細胞毒性，在安全性的考量上，不建議懷孕和哺乳婦女食用薑黃（素）。
* 葡萄糖載體蛋白4（GLUT4）：一種位在肌肉和脂肪組織細胞的葡萄糖載體蛋白，位於細胞質中，當葡萄糖（glucose）刺激時則會移至細胞膜上，透過胰島素刺激後轉移到細胞膜上開始運輸葡萄糖，達到降低血糖的效果。
** 糖尿病前期：血糖量測出來的值，介於正常和診斷為糖尿病的範圍之間則稱之為「糖尿病前期」。正常人的空腹血糖值應該小於100mg／dl，若空腹血糖值介於100∼125mg／dl但未達126mg／dl；或飯後2小時，血糖值在140∼199 mg／dl但未達200mg／dl，就代表處於「糖尿病前期」，糖尿病前期的人發展成第2型糖尿病的風險較高。
食物中還有哪些成分有助控制血糖呢？下一頁繼續與您分享
礦物質鎂、鋅、鉻
「鎂」離子，與人體內的「鉀」和「鈣」離子共同調節我們神經的感應以及肌肉的收縮，能改善胰島素的敏感度來協助人體內糖類的代謝，意思就是維持血糖的穩定；
另外鎂離子也可以防止鈣離子進入細胞裡面來避免血壓的上升。
*RDA建議我們成年人一天鎂的攝取量應大於300毫克，**DRIs也建議成年男性一日鎂離子的攝取量為380毫克，女性為320毫克，懷孕期應增加35毫克，上限為700毫克，而深綠色蔬菜、海藻類、未精製加工的全穀類、黃豆和海鮮類、堅果類、巧克力（可可），都是鎂離子主要食物來源。
我們東方人攝取的蔬菜較多，因此從飲食當中攝取鎂離子較西方人多，但若飲食當中攝取過多的蛋白質、鈣、磷、維生素D或是酒類，都會影響到鎂的吸收或增加鎂離子的排出，尤其我們現在許多加工食品，例如泡麵、速食食品或是可樂等飲料，都含有大量的磷，更應該減少攝取。
「鋅」離子，在許多男性營養保健食品中都可以看到這個成分，通常高蛋白質的食物，如：紅肉、內臟、牡蠣等海產類食物，鋅的含量會比較高；而一些未加工的全穀類的麥芽或胚芽，或是葉菜及根莖類蔬菜的鋅的含量也會較高，在水果的含量就比較少了。
鋅在人體內會和胰島素結合，因此可促進醣類的代謝，鋅也可以促進正常的生殖機能，若長期動物性蛋白質攝取較少的人，或是有肝硬化及慢性腎臟疾病的患者，血液中鋅的含量降低，容易出現食慾下降、生長遲鈍或貧血的情況發生。
**DRIs建議，成年男性一天鋅的攝取量為15毫克，女性為12毫克。
「鉻」離子，在許多宣稱糖尿病專用的奶粉或是營養品當中，幾乎都可以看到這個成分的存在，因為早在1950年研究就發現，「鉻」是維持人體正常的葡萄糖耐受力所必需的重要元素，尤其是三價鉻（Cr+3）在體內會和菸鹼酸（nicotinic acid）及穀胱甘肽（glutathione）結合形成「葡萄糖耐受因子」（Glucose Tolerance Factor；GTF），「葡萄糖耐受因子」可以間接促進葡萄糖輸入細胞的效率。
另外，鉻離子可以促進胰島素作用，如果缺乏會引起胰島素抗性、葡萄糖耐量下降、高血糖、高三酸甘油酯及高血壓等代謝症候群（Syndrome X）的症狀出現，也會增加心血管疾病的風險。
一般健康的人對於鉻離子的需求並不大，除非是糖尿病或是冠狀動脈心臟病（CHD）的患者，對於鉻的需求才會增加。平常可從富含鉻的食物，如牡蠣、海產類或全穀類中攝取天然來源的鉻，另外酵母中也含有大量三價鉻（Cr+3），成年人一天如果能攝取到50ug的鉻，就可以預防缺乏症的產生。
*RDA（Recommended Dietary Allowances, RDA）—國人「每日營養素建議攝取量」。
**DRIs（Dietary Reference Intakes，DRIs）—國人膳食營養素參考攝取量。
本文摘自《糖尿病飲食與治療》／陳煥文（新陳代謝科主任）；林毓禎（營養師）；Amanda（健康料理師）／晨星出版
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