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健康

風靡全球「北歐式健走」比走路更健康!一次看懂適合族群、注意事項

優活健康網

發布於 10月28日02:00 • Uho編輯部

北歐式健走是一種全身性活動,需要使用特殊的登山杖或棍子行走。CLUB零北歐式健走教練林士聘於《活動全身肌肉,開始北歐式健走》一書中,從個人的健走訓練,到融合健走運動的旅遊計畫,詳解「北歐式健走」的注意事項,帶領讀者開始北歐式健走,享受健走的效益與樂趣。以下為原書摘文:

誰適合北歐式健走?

從北歐式健走的歷史發展可以看到,大部分人都很適合從事這項運動,除了維持及增強肌耐力、肢體平衡協調力外,尤其是想要改善上半身肢體力量、促進新陳代謝與循環功能、燃燒更多的脂肪與熱量,也能降低膝蓋壓力或四肢疼痛、減少跌倒風險或走得更快速的人,都非常適合來參加這項運動。但是也有教練提醒,在不藉助外力下,有能力可以走路30分鐘以上的人來學習北歐式健走更佳。

儘管北歐式健走在國外已經是相當流行的時尚運動,也能夠看到北歐式健走的越野競賽。但目前國內的推廣主要以休閒運動課程方式進行活動,而非競技競賽之激烈運動。實際在臺灣各地的推廣過程中,常常會遇到有人將健走杖當成柺杖,或是懷疑走路需要別人教嗎?但等到他們親自前來體驗走一趟之後,就能體會到北歐式健走為何屬於中高強度的有氧運動,其運動強度傾向是訓練而非單純的走路。

參加北歐式健走的學員,需要針對四肢活動力及肌耐力,逐步增強訓練強度,以減少肌肉流失。參加運動前可先填寫衛福部所提供運動前評估表格(例如:PAR-Q+),或提醒學員跟他的醫師討論,以確保安全運動的初衷。

中壯年以上族群需要著重肌耐力訓練,在教練的帶領下循序漸進增強肌耐力及關節柔軟度,以提升中壯年時期逐漸降低的新陳代謝,並增強免疫力。另外,學員不分年齡都需特別注意四肢靈活度,如果肢體靈活度較不足者,建議先使用強調支撐功能的日式健走杖進行中低強度運動。

如果學員有肢體困難,例如有長短腳的情形,則需特別注意左右健走杖的高度必需不同,短邊腳的健走杖需相對調長,才能發揮平衡協調力及支撐輔助功用。某些情況,例如嚴重高血壓、嚴重心血管疾病、背部或手腕剛手術或嚴重後背痛、糖尿病(未控制)、癲癇、失智症或孕婦等,需要獲得醫師的評估與許可,才能從事北歐式健走運動。

北歐式健走要學多久?

北歐式健走是一項有系統的運動學習體系,主要關注肌耐力的訓練,與平常徒手走路的關節使用習慣有許多不同,需要花費多一點時間進行練習,一般在學習時間達到8~13週以後,就能熟練的運用基礎健走技巧,身體狀況也會有明顯改善與變化。

世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘,也就是2.5小時以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。如果因為忙碌無法經常運動,至少以一週3~5天、每天30分鐘的運動時間為目標,分次累積完成運動,以維持健康身體狀況。根據這項建議,可以將健走行程安排在平日生活或是假期旅遊期間,以達到鍛鍊身體、維護健康的目的。

進行健走活動要避開用餐前後的1個小時內,一般來說在早上6點到晚上10點之間,是最適合的時段。但也有醫生建議,每天走路運動的最佳時間範圍是下午3點至晚上9點,其中又以晚上7點至晚上9點的時段最好。但我認為每個人的可利用時間不同,最重要的是要規律的持續運動,循序漸進、量力而為,養成方便又快樂的運動習慣,並持之以恆。

北歐式健走注意事項

1. 常見錯誤認知

  • 將健走杖當作枴杖、登山杖使用,沒有注意杖底的腳墊是馬蹄形或鞋子型狀有其特別功用。
  • 認為老人家需要支撐才會使用健走杖走路,不知道這是一項中高強度的全身性運動。
  • 認為只有身體虛弱才從事健走活動,覺得不用學習健走的技巧,未能體認到鍛鍊肌耐力的重要性。

2. 常見的風險與傷害

雙腿可說是人類的第二個心臟,因此雙腿運動是促進新陳代謝、維護健康的重要武器。在許多經驗中,我們可以看到一個人失去行動之後,要維持健康是多麼困難。因此在從事健走活動前,如果沒有做好暖身熱身運動,又貿然使力過當,可能會發生拉傷的情形。

最常見的情況,是參與團體課程時急著想要跟上別人的速度,或是產生競爭的心態,想要跨大步伐,但走路的姿勢不正確(例如杖未落地,腳跟已先踩地),容易造成膝蓋受傷或腳底過勞,發生類似足底筋膜炎的症狀;或是雙手一直緊握健走杖而未能適當放鬆,使得雙手手腕、手臂發生痠痛的症狀。

3. 避免風險和傷害的方法

  • 北歐式健走運動屬於中高強度休閒運動,一般非屬競技比賽。若有身體不適或慢性疾病,請經過專業人士評估再開始運動。
  • 尋找專業教練學習用健走杖的正確技巧與方法。
  • 前置暖身熱身以及訓練後的舒緩運動,是必要的運動項目。
  • 所有動作循序漸進、量力而為,不要跟別人比較。
  • 有紀律的運動,訂定運動目標,循序漸進。不要過度運動,也要讓肌肉適度休息,若讓運動變成勞動,反而對健康造成傷害。
  • 練習時不需刻意跨大步伐,等到行進技術逐漸成熟後,步幅跨大是自然的結果,因此不必刻意勉強。
  • 勤加鍛練關節柔軟度及持杖肌耐力運動,有助於提升運動效率。
  • 運動過程中有任何問題或不舒服,都需要立刻向教練提出,注意運動風險。如果是自行練習,請確認手腳姿勢或感受,進行適當調整後再繼續前進。
  • 找一群同伴大家一起揮汗運動,又可享受同好聊天、交流,彼此正面鼓勵、相互砥礪的社交效果,有利養成快樂的運動習慣。
  • 基本檢測有助於了解自己持續一段時間運動後的身心狀況,除了簡易的身高體重比「身體質量指數」(BMI)、血壓量測,肢體柔軟度(例如坐姿體前彎)等項目外。每年至少要健康檢查1次,或者利用「身體組成」(Body Composition)評估的Inbody檢測、腦年齡檢測,對自己的身體狀況進行檢測與評估,覺察問題後,以便後續進行調整或加強。檢測後的追蹤、調整與改善措施,比知道檢測結果的數據更為重要。

(本文摘自/活動全身肌肉,開始北歐式健走:重拾肌耐力、改善行走能力,比跑步不傷膝蓋,比走路燃燒更多熱量的全身運動/時報出版)

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