很多人都知道:減重要減脂、而不是減肌肉。如果減少卡路里攝取的同時,蛋白質比例不對、運動時漏掉重量訓練,每減掉1公斤,流失的肌肉量多達10%。因此在設定減脂計畫時,要注意飲食和運動項目的調整,才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。
體脂肪在哪裡?
一般說的體脂肪,指的是皮下脂肪和內臟脂肪。分布在腹腔和肝膽的內臟脂肪如果過多,容易增加罹患第2型糖尿病和心臟疾病的風險。
不過體脂肪太少,身體也無法維持正常機能,危害健康。
根據國健署的建議標準,成年男性的體脂肪率為17%到23%、女性從20%到27%,都算正常範圍。男性超過25%、女性超過30%就算肥胖。
減脂有沒有效 看腰圍就知道
美國運動協會指出,減少碳水化合物的攝取,加上定量的溫和運動,一個月減掉1%的體脂肪,並非不可能。
美國肥胖醫療委員會也指出,雖然減重效率各有差異,但一般來說,以減脂為目標的減重計畫,確實執行之後的前2週,包括腰圍、體脂肪和體重都會開始減少。「當體脂肪開始減少,通常會最先反映在腰圍的變化上。」美國肥胖醫療學會研究員希蒙茲(Wickham B. Simonds)說。
有效減脂1:減少碳水化合物
少吃精緻的碳水化合物食物,比如白麵包、白米飯、義大利麵條和白麵條,體脂肪減少的效果最為明顯。「精緻碳水化合物讓血糖上升的速度相當快,加速胰島素的分泌,啟動身體儲存脂肪的機制。」希蒙茲說,可選擇未過度精緻的全穀雜量類食物,如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等。
有效減脂2:心肺運動、重訓
每週進行中度運動累積150分鐘以上,可以強化心肺功能,達到減脂效果。國健署定義中度運動為:持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。另外,每週可進行2次全身的重量訓練,可以有效保住肌肉量。
有效減脂3:保住肌肉 蛋白質不可少
減脂同時要注意蛋白質的攝取量,才能確保肌肉量與強度。一般來說,每日蛋白質的建議攝取量為每餐20到30克。
掌握體脂肪數據 早上測量較準確
要減脂,體脂肪數據的追蹤不可少。名為「雙能量X光吸收儀」(DEXA)的儀器,可精準測量體脂肪。一般家用體脂體重計,測量原理是釋放微弱電流到全身,從導電程度估算體脂肪。這種「生物阻抗分析(BIA)」的測量方式,和體內水分多寡大有關係,早中晚測量的結果可能都不同,相對容易失準。希蒙茲建議,使用家用體脂體重計的時機,在早上空腹前、還沒開始運動、身體還保有一定水分時。最好不穿衣服、身上不要配戴首飾。
資料來源:Prevention、Live Strong、衛福部國健署
責任編輯:高儷綾
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留言 9
健佑
確實,最近有感受到腰內肉變少了
2023年05月31日09:14
《AI ★ SIMON》
希望大家健康。
2023年05月31日10:20
(進廣農機)張澋榮
現代人真的很辛苦
吃太多怕胖
吃太少怕餓
運動太多怕吃碳水長肥肉
沒吃碳水又怕飲食不均衡
2023年05月31日09:30
真・系統業者
唉……人活著真痛苦,什麼都不能吃
2023年05月31日09:32
陳怡如
減重要減脂、而不是減肌肉。在設定減脂計畫時,要注意飲食和運動項目的調整,才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。
2023年05月31日10:02
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