長壽不僅是活得久，更要活得健康有品質。美國波士頓大學醫學院研究員Stacy Andersen，花費20餘年走訪全球，探訪各個地區的百歲人瑞，發現長壽的關鍵不完全僅是遺傳基因，更取決於飲食、運動、睡眠與保持挑戰的精神，才是80歲後健康長久不臥床的秘訣。
秘訣1：均衡飲食，享受健康老化
每天攝取多種顏色蔬果：確保攝取各種抗氧化植化素與營養。
地中海飲食、全食物攝取：112歲的紐約長者Louise Jean Signore便實行地中海飲食法，特別著重「全食物」的選擇，比如新鮮蔬果、豆類、橄欖油、堅果、瘦肉及魚類，都是他餐桌上的常客。
自炊為主，避免加工食品：長壽人瑞的共通點在之一就是普遍不愛吃速食，更喜歡簡單的家常菜。加拿大101歲的長者William認為自己的長壽秘訣在於自炊每一餐，她特別愛吃富含Omega-3脂肪酸的沙丁魚。
適量飲食，飯吃八分飽：日本115歲人瑞Shigeyo Nakachi三年前辭世，但他生前曾透露自己的飲食心法，秉持飯吃八分飽的原則，連巧克力都不會一次吃完。隨著時代演進，現代人比起營養不足更容易「熱量過剩」，不知不覺增加脂肪囤積、傷害血管。若能控制飲食份量，飯吃八分飽剛剛好，減少內臟脂肪堆積，降低慢性病風險，且適當挨餓反而能啟動細胞自噬作用，開啟長壽基因的開關。
適度享受美食：119歲人瑞Kane Tanaka偶爾也會喝可樂，甚至有其他高齡長者也偶爾會享用冰淇淋。誰說健康一定與美食絕緣？不少專家推薦採用「8020法則」，意思就是80％時間遵循健康飲食，但還是能有20%時間能適量享受喜愛的食物，維持身心平衡。當然，若有慢性病狀況，需要採取較嚴格的飲食控制者，仍務必先徵詢醫師建議。
秘訣2：每日適量運動，維持活力
多位百歲人瑞都還可以獨立生活，甚至90歲後仍持續工作不成問題，或許一部份可以歸功於他們每天的日常活動！除了定期運動，他們多半還會透過做家事、打掃、照顧盆栽等家務和雜事，增加活動身體的機會。研究顯示，適量運動和活動能延緩肌肉流失，降低臥床風險。所以別再過度依賴掃地機器人了，讓身體保持適度活動是健康長壽的關鍵喔！
秘訣3：良好睡眠品質，修復大腦
睡眠就像是大腦的大掃除，能幫助清除與阿茲海默症相關的有害蛋白質。波士頓大學研究員Stacy Andersen強調，規律的作息與優質的睡眠品質，比單純的睡眠時長還重要。
睡得久不如睡得好，早上睡醒能神清氣爽才是重點！基因醫師張家銘在臉書引述的醫學研究指出，睡眠期間偶爾短暫醒來，是大腦啟動了自我清理機制，有助於腦脊髓液沖刷帶走廢物。所以也不必過度擔心夜間醒來，重點是醒來後的你，是否能感覺到精神充沛呢？
秘訣4：挑戰新事物，活化大腦
日媒曾邀請多位失智症專家投票選出防止大腦老化的好習慣，其中「培養多種興趣」就榜上有名，在安全和身體許可下，想做的新鮮事就盡量嘗試吧！學習新的技能，對於大腦和身體都是一種挑戰，除了能活化前額葉、刺激大腦、集中注意力，甚至有益於建立新的神經通路。
很多百歲人瑞高齡仍積極且樂於學習，日本研究更發現，擁有三種以上興趣的人，幾乎很少成為失智症患者。不管是畫畫、唱歌、攝影、種菜、操作電腦，不僅能提升生活樂趣，也對於大腦保持年輕很有幫助！