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一天 2 分鐘!改善體質,你只需要深~呼~吸~

改善體質,你只需要深呼吸

鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!

作者: 美木良介

出版社:東販出版

責任編輯:賴以玲
推薦原因:現代人長時間使用電腦、手機、遊戲等3C產品,因此習慣於弓著身體的姿勢,不良姿勢造成呼吸淺短,彎著身體久了,更會造成駝背和用嘴巴呼等諸多問題。每天2分鐘,練習深呼吸,特別是身心狀況不佳時,藉以提振精神、重啟身心。

山王醫院的副院長,也是呼吸器官中心主任的奧仲哲弥醫師針對肺功能與深呼吸的關係是這麼說明的:

想提升肺功能必須重視呼吸肌

「20~25 歲時,肺的 1 秒量(1 秒的吐氣量)如果是 100 的話,重度菸癮者因肺部附近的肌力下降,加上肺氣腫,到了 65 歲左右時肺部功能就會下降將近 40% 左右。

肺的周圍有二十種以上被稱作呼吸肌的肌肉,這些肌肉能夠輔助肺功能。除了肋間肌與胸鎖乳突肌等,還有位於深層的腹橫肌與橫膈膜都屬呼吸肌。人一天中大約會進行兩萬次無意識的呼吸,因此呼吸時自然不會鍛鍊到肺部與深層肌肉,但是如果以深呼吸有意識地縮腹吐氣,那橫膈膜擴張時腹橫肌就會一口氣收縮。也就是說,只要持續進行深呼吸呼吸法,就能鍛鍊到肺部周圍肌肉,並提升肺部機能。

姿勢不良導致呼吸過淺

各位如果與某人相隔一段距離,在看不到臉的情況下是怎麼判斷對方是年輕人還是老人呢?那個人的站姿,也就是姿勢會不會是你用來判斷年齡的基準呢?年輕人通常都是雙腳確實踏地,抬頭挺胸的站姿吧。而年長者通常是膝蓋微彎,身體往前傾且駝背的姿勢。因為上了年紀後肌力下降,就無法挺直身體。

但是,近年來出現一個可說是現代病的現象,那就是越來越多人從小就習慣弓著身體的姿勢。而大部分的原因都來自於電腦、手機、遊戲等 3C 產品。特別是多低頭族都會長時間以不良的姿勢使用手機,所以位於頸部的胸鎖乳突肌就會往前拉伸,導致肌肉僵硬脖子往前的「手機頸」問題。

那麼,該怎麼做才能維持良好姿勢呢?

姿勢的好壞與體幹有關,身體的軸心,也就是體幹最重要的功能就是維持姿勢。比方說在騎腳踏車的時候即使突然不平衡,身體還是會保持直立。

這時,發揮作用的就是體幹的核心肌肉。走路、跑步、爬樓梯、下樓梯,這些動作全部都是靠體幹的核心肌肉維持姿勢穩定,讓你隨時可以保持平衡並順暢地動作。但是,當體幹不夠強健時,即使只是坐著,身體也很容易彎起來。這麼一來呼吸就會過淺,吸收到的空氣量就會變少。

嘴巴呼吸讓情緒陷入不安

如果彎著身體久了,變成駝背的話就更嚴重了。駝背時嘴巴自然就會張開,嘴巴隨時都張開的人幾乎都是「用嘴巴呼吸」。

我認為嘴巴呼吸最大的問題是對精神方面的影響。自律神經對人的精神面有很大的影響,我們卻不能控制它。而我們唯一可以控制的就只有呼吸。人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍,副交感神經則是在放鬆以及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時,深呼吸可以讓自己安定下來,這就是副交感神經在作用。

可能是因為呼吸與自律神經有著密切的關係吧,人用嘴巴呼吸就容易陷入不安情緒中。比方說在仰躺睡著的人臉上放一張衛生紙,也就是他會呈現呼吸困難的狀態。據說這樣那個人就很有可能會做惡夢。

呼吸與心靈就是如此關係密切。只要持續做深呼吸,就能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉,姿勢自然變得端正。而且不僅呼吸會變強,也能養成用鼻子呼吸的習慣,並且能安定身心。

只要身體穩定,大腦就不會有多餘的擔心。另外,因運動產生的一連串化學反應都有讓心靈平靜的效果。

如果身心狀況不佳,可以先從 1 天 2 分鐘的深呼吸開始做起。

另外,在深呼吸課程的最後,為了讓學員可以重新啟動身心,一定會讓大家做深呼吸流的正念冥想。做法很簡單,將背打直坐下,手放在臍下丹田的位置,保持縮小腹的狀態,將眼睛閉上,從鼻腔吸氣 5 秒,接著屏氣 5 秒。這時將注意力放在臍下丹田的位置,從口吐氣 10 秒。這組動作總共做 9 次。總共只有 3 分鐘,請務必練習看看。

編輯/賴以玲、圖/蘇鈺婷

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