成功健康到老！研究顯示：養成8大好習慣的人，能多活24年

想要健康長壽到老嗎？一項在今年7月發布的新研究報告表示，只要在中年時，養成8種生活習慣，預期壽命比沒有這些習慣的人多上許多，男性平均壽命多24年、女性平均壽命多21年。

不良習慣使死亡風險大幅提升

根據今年美國營養學會旗艦年會（NUTRITION 2023）發表的研究結果，來自卡爾伊利諾醫學院（Carle Illinois College of Medicine）退伍軍人事務部健康科學專家阮宣邁（Xuan-Mai T. Nguyen）發表一項觀察性研究，2011年至2019年間，分析719,147名40歲至99歲美國退伍軍人數據，比較他們的生活習慣。

追蹤期間有33,375例死亡，研究發現，體力活動少、不當藥物使用以及吸菸是影響健康與壽命的最大因素，讓死亡風險提升30~45%。壓力、酗酒、不良飲食以及睡眠品質不佳，讓死亡風險提升20%，而缺乏正向的人際關係，讓死亡風險提升5%。研究人員表示，這些不良的生活習慣易導致第2型糖尿病、心臟病等慢性疾病。

8個習慣有助健康老化

研究人員強調，健康的生活習慣對於公共衛生與個人幸福都很重要，越早開始愈好，但假如40、50或60多歲才開始，依然有幫助。人們選擇「健康的生活方式」，可降低疾病風險並延長壽命。

1.運動，保持身體活躍。

2.不吸食鴉片類藥物。

3.不吸菸。

4.有效的壓力管理。

5.保持健康飲食，例如吃植物性飲食。

6.避免酗酒。

7.保持良好的睡眠習慣與品質。

8.擁有正向的人際關係。

根據研究調查，較為長壽的人每周都會運動，比起不運動的人，能降低死亡風險46%；不吸食鴉片類藥物、沒有藥物成癮，死亡風險可降低38%；從未吸菸的人，死亡風險降低29%；有做壓力管理能降低死亡風險22%；保持健康飲食，像是植物性飲食，能提高長壽機率21%，不過這不代表要你成為素食主義者，遵循健康的植物性原則，例如富含全穀物和綠葉蔬菜的地中海飲食很好的選擇；避免酗酒能降低死亡風險19%；保持良好的睡眠習慣、不失眠能降低死亡風險18%；擁有正向的人際關係能提高長壽機率5%。依據研究結果，擁有這些習慣的40歲男性，比沒有這些習慣的男性，預期壽命平均多24年。而有這8個習慣的女性，比完全沒有這些習慣的女性，預期壽命高出21年。

不過研究人員表示，作為一項觀察性研究，該研究並不能明確證明因果關係。然而，這些發現與越來越多的研究一致，依據個人選擇生活方式的結果，有預防慢性病和促進健康老化的作用。

養成好的生活習慣，全方位守護健康

針對研究報告，萬芳醫院心臟內科醫師莊再庚表示，平時在診間最常提醒病人的2個生活習慣就是「運動、戒菸」，長期吸菸會影響心肺健康，造成容易喘，也會對心血管、呼吸道以及口腔健康有不良影響，提升癌症風險；規律的運動能減少高血壓風險，有助於過胖的病人減輕體重，建議一周要運動3天，每次至少30分鐘，心跳要達130下，體重下降能避免心血管疾病，而跑步跟重訓都是很好的選擇，阻力訓練能幫長輩訓練肌力，預防骨質疏鬆症。

莊再庚醫師提到，研究報告中，相較於其他內容，「正向人際關係」生活習慣比較抽象，不過身邊有親朋好友能幫忙緩解情緒問題，對於心理層面的幫助比較多，另外也能相約去運動、戒菸。

他也特別提醒，良好的睡眠能幫助身體的修復，睡眠不好會影響心臟健康，也容易產生高血壓、免疫系統變差，進而影響情緒，造成憂鬱與大幅度的情緒波動，建議睡至少7~9小時，並且睡眠不中斷，睡起來有感覺到精神飽滿是最好的。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／莊再庚醫師．《CNN》．《American Society for Nutrition》

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