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工時變長、工作效率越來越差...養成1個「好習慣」讓大腦脫胎換骨,腦力回春到25歲超簡單

作者 : 山田知生

史丹佛大學教授紐森(Eric Knudsen)數十年來的研究顯示,只要改變「面對事物的方法」,即使過了25歲,仍能和兒童或25歲以前的年輕人一樣,甚至擁有更好的成長空間。

在25歲之前,學習新知是人的本能,就算不用刻意練習,人也會自然而然地學會許多新知識;然而成人會因為大腦「偏愛簡化」的機制,盡可能選擇已知的事物、排斥變化,為了不受限於大腦本能,成人更需要有意識地專注、行動與休息。

小孩或25歲前的年輕人,不用做什麼學習力也很好,成長很快。但過了25以後呢?大人只要「有正確知識管理自己」,其實成長速度可能比年輕人更快。

人的成長其實就是腦部生成新的神經迴路。例如以前不會蝶泳,經過不斷練習後終於會了。這就是腦內新生成了「蝶泳」的神經迴路。腦內生成新的神經迴路,或更新為更好的回路,這種性質就稱為「神經可塑性」。這個名詞有點艱深,不過神經可塑性在兒童時期到25歲左右最高,之後就會慢慢降低。

由兒童時期到25歲左右,就算不去深入思考,也自然可以學會所看、所聽、所摸、所感的內容。語言、運動神經、音樂技巧等,都學得比大人快。所以常有人說「小孩子的腦就像一塊海綿」。然而過了25歲之後,就很難像年輕時那樣容易新增神經迴路了。對於和自己無關的事物不再感興趣。這也可以說是停止成長。

不過別放棄的太早,人一直到人生的最後一天都有成長的機會。由出生到25歲左右,放著不管也容易學會新事物。但過了25歲左右是不是就無法再學會新事物?並非如此。

成人大腦成長的三大要素

史丹佛大學教授紐森(Eric Knudsen)數十年來的研究顯示,只要改變「面對事物的方法」,即使過了25歲,仍能和兒童或25歲以前的年輕人一樣,甚至擁有更好的成長空間。

在25歲之前,學習新知是人的本能,就算不用刻意練習,人也會自然而然地學會許多新知識;然而成人會因為大腦「偏愛簡化」的機制,盡可能選擇已知的事物、排斥變化,為了不受限於大腦本能,成人更需要有意識地專注、行動與休息。

1 自主意志:想記住什麼?為什麼想記住?記住後會有什麼改變?

2 專注力:一天要努力多長時間?總共要努力多長的期間?

3 犯錯與休息:犯錯時就加以修正,適度休息。由錯誤中學習如何避免犯錯。

為什麼工時愈長愈沒效率?以90分鐘最剛好

前面已經提過,就算我們睜著眼在工作,大腦內部還是會啟動「超晝夜節律」,約90至100分鐘大腦就會進入休息狀態,在這段「淺眠期間」大腦會調整、強化與新增神經迴路。「淺眠期間」會調整、強化、新增神經迴路。

所以提高生產力的祕訣,就是每90到100分鐘提供腦部「有如淺眠期間的休息時間」。

對於已經建立神經迴路的成人來說,必須有「計畫」。小孩子可以每天發現新事物,專注在一件事上好幾個小時。但這在成人身上幾乎辦不到,這也證明了連續的長時間勞動,是多麼不具備生產力。所以成人必須短時間專注,加入休息,然後再短時間專注,不斷地反覆這個過程。這也就是前面所說的「計畫」。

人在睡眠期間,腦部會以90到100分鐘的間隔反覆「深層睡眠(非快速動眼期睡眠)」和「淺眠(快速動眼期睡眠)」。

入睡後一下子就會進入熟睡,然後在非快速動眼期睡眠和快速動眼期睡眠之間搖擺,就像鐘擺一樣。

越接近清晨非快速動眼期的睡眠深度愈淺,淺眠的比重增加。突觸產生火花,調整、補強、新增神經迴路,就發生在「淺眠」期間。已知白天人在活動期間,其實也有類似這種睡眠中超晝夜節律的週期。白天每隔90到100分鐘,就會進入「接近快速動眼期睡眠的狀態」,亦即「媲美淺眠的狀態」,週而復始地不斷循環。

這表示人的專注力,特別是成人的專注力最長就是90到100分鐘。就算再怎麼長時間、靠意志力努力想要專注,也不過是徒勞。因此只要依照白天的超晝夜節律,擬定「專注與休息的節奏」即可。也就是每90到100分鐘提供腦部「有如淺眠中的休息時間」。

專注之後的休息時間,有媲美清晨快速動眼期睡眠的價值並有助於提高生產力。

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(本文摘自《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術》,天下雜誌出版,山田知生著)

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