少林中醫教你練！預防腰椎間盤突出，3招強腰背肌訓練
【早安健康／禪一（中國河南中醫藥大學教師）】 腰椎間盤突出
腰椎間盤突出症是常見的疾病之一，主要是因為腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。腰椎間盤突出症以腰椎第四～第五節、腰椎第五節～薦椎第一節發病率最高，約占95％。
腰椎間盤突出是指腰椎間盤發生退化，纖維環破裂，髓核突出這一系列變化，但是沒有臨床症狀。如果突出的髓核壓迫神經根、馬尾神經，或發炎，並表現出來一系列臨床症狀和體徵，就稱為腰椎間盤突出症，常常給患者的生活和工作帶來痛苦，甚至造成殘疾，喪失活動能力。
下面我們講一下本病的發病原因。
腰椎間盤的退化是基本因素。髓核的退化主要表現為含水量降低，並會因缺水引起椎節失穩、鬆動等小範圍的病理改變；纖維環的退化主要表現為堅韌程度的降低。在椎間盤退化的基礎上，某種可誘發椎間隙壓力突然升高的因素導致髓核突出。常見的誘發因素有腹壓增加、腰姿不正、突然負重、懷孕、受寒或受潮等。
- 職業因素：工作姿勢不良，常見於從事體力勞動者。但目前來看，腦力勞動者的發病率也不低。不管哪種職業，從事長期久坐、活動量少、長期彎腰、長期負重等工作者都容易罹患腰椎間盤突出症。
- 腰部外傷：長期反覆的外力造成的輕微損害可能加重腰椎間盤退化的程度；當彎腰時，如突然旋轉則易誘發髓核突出。急性外傷可能波及纖維環、軟骨板等結構，也會使已退化的髓核突出。
- 腹壓增高：懷孕、劇烈咳嗽、便秘時用力排便等，容易誘發腰椎間盤突出症。
- 潮濕與受寒：寒冷或潮濕會引起小血管收縮肌肉痙攣，使椎間盤的壓力增加。
- 先天性腰椎發育不良或畸形，精神過於緊張的人易出現腰腿痛。
- 生理因素：腰椎間盤突出症的發病率以30～50歲最高。
- 性別因素：腰椎間盤突出症多見於男性，一般認為男性與女性發病率之比為4：1。但是女性的不同時期，如產前、產後及更年期也是女性腰椎間盤突出症的高發危險期。
- 體型因素：一般過於肥胖或過於瘦弱的人容易患上腰椎間盤突出症。
腰痛是大多數患者最先出現的症狀，發生率約91％。由於纖維環外層及後縱韌帶受到髓核刺激，經竇椎神經而產生下腰部神經痛，有時可伴有臀部疼痛。
下肢放射痛也是腰椎間盤突出典型表現。絕大多數患者是腰椎第四～第五節、腰椎第五節～薦椎第一間隙突出，表現為坐骨神經痛。典型坐骨神經痛是從下腰部向臀部、大腿後方、小腿外側直到足部的放射痛，在打噴嚏和咳嗽等腹壓增高的情況下疼痛會加劇。放射痛的肢體多為一側，僅極少數中央型或中央旁型髓核突出患者會出現雙下肢疼痛。
此外，多見的現象還有足部麻木、感覺異常、肌肉萎縮、脊椎彎曲和背部肌肉痙攣僵硬等。
腰椎間盤突出怎麼辦？不一定要手術，下一頁請看治療建議方針與完整評估方法解析！
腰椎間盤突出症怎麼辦
本病一般情況下不建議手術治療，大多數患者可以經非手術治療緩解或治癒。其治療原理並非將退變突出的椎間盤組織回復原位，而是改變椎間盤組織與受壓迫神經根的相對位置或部分回納，減輕對神經根的壓迫，鬆解神經根的沾粘，消除神經根的發炎，從而緩解症狀。非手術治療主要適用於：年輕、初次發作或病程較短者；症狀較輕，休息後症狀可自行緩解者；影像學檢查無明顯椎管狹窄者。
具體治療方法如下：
臥床休息：初次發作時，應確實臥床休息。臥床休息三週後可以佩戴護腰保護下起床活動，三個月內不做彎腰持物動作。此方法簡單有效，但較難堅持。腰痛緩解後，應加強腰背肌鍛鍊，以減少復發的機率。
牽引治療：採用骨盆牽引，可以增加椎間隙寬度，減少椎間盤內壓，使椎間盤突出部分回納，減輕對神經根的刺激和壓迫，需要在專業醫師指導下進行。
復健和推拿、按摩：可緩解肌肉痙攣，減輕椎間盤內壓力，但注意過於用力推拿按摩可能導致病情加重，應慎重。
哪些腰椎間盤突出症患者需要手術
症狀重，影響生活和工作，病史超過3個月，經非手術療法治療無效者；急性椎間盤突出，腰腿疼痛劇烈難忍者，或症狀嚴重且不能接受牽引、按摩等非手術療法者。
有明顯神經受損症狀，肌肉癱瘓和括約肌功能障礙者，如大小便功能障礙或有完全或部分截癱者。這類患者多屬椎間盤突出的中央型，或系纖維環破裂髓核碎塊脫入椎管，形成對神經根及馬尾神經廣泛壓迫，應儘早手術。
伴有嚴重間歇性跛行者，多同時有椎管狹窄症，或X光片及CT圖像顯示椎管狹窄者，非手術療法不能奏效，應該及早手術治療。
若合併腰椎管狹窄、腰椎峽部不連、脊椎滑脫或者椎弓斷裂，宜手術摘除病變髓核組織，同時作對側椎板及棘突間植骨融合術。為使反覆發作，且逐漸加重的中青年患者能儘快恢復工作能力，可適當放寬手術適應症。但對老年及體弱患者則應嚴格審視手術適應症。
強化腹肌力量，緩解腰肌勞損，繼續看下一頁：3種預防腰椎間盤突出症的鍛鍊方法
預防腰椎間盤突出症的鍛鍊方法
1. 仰臥交替抬腿
仰臥平躺於地面，雙手放在身體兩側；保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。注意動作過程中保持下背部緊貼地面，背部不要用力。
本動作可以有效訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
2. 平板支撐
雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心肌肉收緊，根據個人能力儘可能撐久一點。
3. 小燕飛
趴在墊子上，手臂緊貼身體；同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2～3秒，盡可能地拉伸身體；緩緩恢復至起始動作。動作過程中感受背部肌肉的收緊。
小燕飛可以有效鍛鍊到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助，是臨床醫師推薦最多的治療腰椎間盤突出症的方法。
溫馨提示：腰椎間盤突出症是在人體退化性變基礎上再加傷害累積所致，傷害累積又會加重椎間盤退化，因此預防的重點在於減少傷害累積。平時要有良好的坐姿，睡眠時的床不宜太軟。
長期伏案工作者需要注意桌椅高度，定期改變姿勢。職業工作中需要常彎腰動作者，應定時伸腰、挺胸，並使用寬的護腰。應加強腰背肌訓練，增加脊椎的內在穩定性，長期使用護腰者，尤其需要注意腰背肌鍛鍊，以防止肌肉萎縮帶來不良後果。如需彎腰取物，最好採用屈髖、屈膝下蹲方式，減少對腰椎間盤後方的壓力。
本文摘自《少林中醫教你養脊椎，練核心：正筋骨，治未病，腰堅強，自脊養》／禪一（中國河南中醫藥大學教師、少林寺醫藥研究中心負責人）／世茂
…