運動中或後，可能會出現一些身體上的小狀況，例如：延遲性肌肉痠痛、扭傷或拉傷、頭暈沒力、體力特別差、貧血、抽筋、關節不適、注意力不集中……等，但是別緊張，這些可以透過飲食的協助來調整。
有的時候可能是人體缺乏了某些營養素、或是平時吃的量不夠多⋯等不同原因，選擇多樣的天然食物來補充，能幫助減緩發炎反應，或讓肌肉更快地修復，又或者是好好地增加所需能量，並且可以對應書中示範的運動料理為自己下廚，做好每一次運動前後的營養管理。
狀況1>>>延遲性肌肉痠痛
運動完隔天起床的時候總是覺得全身沒力，起不了床、下不了樓梯嗎？明明昨天運動完還神清氣爽好好的，為什麼今天突然變嚴重了呢？這個狀況是大家都有會經歷過的「延遲性肌肉痠痛」！
因為我們運動的時候，承受超過平常的壓力，可能會造成肌肉與神經輕微的撕裂、受損，也因為這樣肌肉才會進行修補的動作，長得更茁壯。而延遲性肌肉痠痛可以算是肌肉成長中的副作用吧（有些人倒是覺得有痠痛才有熱血沸騰、有收穫的感覺），通常這個狀態會從運動後的隔天開始，持續約2～3天，雖然貌似不會對生活造成太大的影響，但也可以從飲食中獲得一點點的改善喔！
● 運動後快速補充足夠的碳水化合物+蛋白質可以幫助肌肉更快恢復，所以搭配飯、麵、麵包的食譜是最適合的。
● 魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應，對於肌肉痠痛也有點效果，可以選擇主要蛋白質來源是魚肉的料理。
狀況2>>>頭暈沒力
下班或放學後匆匆忙忙跑到健身房或操場，卻發現動一動突然就開始頭暈沒力，那應該就是你運動前吃錯了！有時候我們血糖控制不良，吃到容易影響血糖的食物時，會造成運動時反應性低血糖的問題，所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。
● 豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給，地瓜、馬鈴薯、全麥麵包⋯等都很不錯喔，也許可以先把料理做好帶到公司，下午時段享受個美味的下午茶吧！
馬鈴薯溏心蛋沙拉 食譜
材料
馬鈴薯⋯200g
紅蘿蔔⋯50g
雞蛋（切丁）⋯2顆
牛奶⋯50g
鹽⋯1/8茶匙
黑胡椒⋯酌量
洋蔥（切丁）⋯10g
小黃瓜（切片）⋯20g
作法
1. 馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒，混拌成泥狀後盛盤。
2. 放入水煮蛋和煮熟的紅蘿蔔（切丁）。
3. 平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。
營養師小知識
馬鈴薯放冷後會產生「抗性澱粉」，抗性澱粉類似膳食纖維，不易被人體吸收，不僅可以降低料理的GI值，還能促進腸胃道蠕動、預防便祕及控制血糖。
CHEF'S NOTES 主廚筆記
1. 利用牛奶取代美乃滋，讓這道馬鈴薯沙拉更加營養無負擔，不管是直接單吃或是當成三明治餡料、料理配菜都非常適合喔∼
2. 若使用冷凍常備的熟馬鈴薯，在解凍之後必須先將水分擠乾，再加入牛奶、鹽、黑胡椒，微波加熱至溫熱，然後用湯匙壓拌成泥狀，如此口感才會綿密不粗糙。
（本文作者為運動吃貨主廚Eason張詣、好食課營養師團隊；原文刊載於《做自己的運動營養師》／幸福文化出版）
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