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降膽固醇3原則!營養師:控制頑強膽固醇這樣吃

【早安健康/蔡正亮(營養師)】關鍵概念釐清:以科學實證的研究基礎而言,透過全面生活形態的調整,包含減重、增加運動量以及調整飲食型態,不論是對「外源性」或「內生性」膽固醇的改善,都是有正面幫助的。但如果我們只把重點集中在「減少飲食攝取的膽固醇」,效果極其有限。

那到底要 怎麼吃,才能降低膽固醇呢?事實上,飲食來源眾多,每種飲食的成分與生理、生化之間都存在複雜的交互作用。因此,在科學實證的原則下,我們必須透過充足的科學研究建立理論基礎,再從觀察性實驗、動物實驗、流行病學調查、文獻回顧、文獻整合分析等逐一找出答案。目前,多數營養專家的共識是,要真正降低膽固醇,不能只靠單一的營養素或成分,需運用多種營養素及食物成分,調整整體的飲食型態(Dietary Pattern),才是比較理想、有科學實證支持的基礎。

美國心臟協會(American Heart Association, AHA)與美國心臟病協會(American College of Cardiology, ACC)於2013年發表「降低心血管疾病之生活調整指引」,再次強調「適當減重」、「增加體能活動」及「飲食型態的修正」三大原則,才能真正控制頑強的膽固醇。

降低「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C,壞的膽固醇)是第一優先目標,對於有心血管疾病的高危險族群來說,理想目標是血液中「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)小於100毫克/每100 c.c. (dL),對於一般健康成人(血糖正常、非代謝症候群者、沒有心血管疾病病史)而言,理想目標則是小於160毫克/每100 c.c. (dL)。

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對於過重、肥胖的朋友來說,「適當減重」確實有助於改善血膽固醇。早在1992年,美國科學家Dattilo及Kris-Etherton以「文獻統整後設分析」(Meta-analysis)就證明了這一點。

該研究針對1951~1989年,蒐集70篇有關減重與血脂改變的研究數據,進行統計分析後,結果顯示,每降低1公斤體重,「血中總膽固醇」(Total Cholesterol)可預期降低2毫克;「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)可預期降低0.7毫克;「三酸甘油酯」(Triglyceride, TG)則可預期降低1.3毫克。這一篇研究成果在90年代早期,為體重控制與心血管疾病的風險關係,提供了非常有力的科學實證。

除此之外,若能配合增加日常生活的體能活動、養成規律運動習慣,降低血中膽固醇的效益更明顯。但或許你會納悶,運動要每週幾次、每次多久、內容為何,才能真正幫助降低膽固醇呢?研究顯示,每週至少3次,每次至少30分鐘的「中強度有氧運動」就是理想的方式。如慢跑、快走、騎腳踏車、有氧舞蹈、有氧拳擊,一般健身房常見的運動設備,如踏步機、滑輪機等均屬之。

至於要如何評估運動強度?一般會用運動時「每分鐘的最大心跳速率」(Maximal heart rate, HR max)50~80%表示。依「美國疾病管制署」(CDC)建議,簡單的計算公式是「220-(真實年齡)=最大心跳速率」。例如一位40歲女子進行有氧運動,教練建議她「最大心跳速率」最好在70~80%之間。

220-40(該女子的年齡)=180,180乘上70~80%,所以當每分鐘心跳速率在126~144之間,就是很好的中強度運動。坊間有些簡易式測量工具,可以作為方便評估的參考依據。

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美國科學家Dunn等人,在1997年針對235位靜態生活的成人進行為期6個月的有氧運動課程,每週3次,每次20~60分鐘,其「最大心跳速率」為50~85%。結果顯示,研究結束後,成人「血中總膽固醇」平均降低12毫克;「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)平均降低8毫克。

英國科學家Mann等人在2014年進行一項文獻回顧(literature review),針對13篇研究報告中16~235位不等的成人,分析了不同強度的有氧及阻力運動對於改善血膽固醇的影響。

作者最後結論是,針對血脂異常成人,如高膽固醇血症(大於240毫克),建議每週5次,每次超過30分鐘的中強度有氧運動,其「最大心跳速率」在70-80%之間,可預期降低「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)約8毫克,規律運動預期增加3毫克範圍的「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL-C),抵銷了LDL-C帶來的負面影響。

因此,培養規律的運動習慣,特別是中強度的有氧運動,將更能幫助降低血中膽固醇。上述提到的「適當減重」及「規律運動」兩大原則之外,飲食型態也不能忽略。

基於過去廣大科學研究的支持,若要改善「外源性」及「內生性」膽固醇,我們應該著重在「多樣化的飲食型態」。依美國心臟協會(AHA)與美國心臟病協會(ACC)於2013年提出 改善高膽固醇之八大飲食原則:

  • 原則1:飲食確保含有大量豐富的蔬菜、水果。每日蔬菜、水果各3~4份,總計至少要有8~10份。

  • 原則2:主食類多以未加工、粗糙的全穀類為主(如燕麥片、糙米、全麥製品等),而不是精緻的白米飯或是精緻麵粉製品如白麵包、白吐司等。

  • 原則3:適當攝取低脂的乳製品(牛奶、優格),而不是全脂類。

  • 原則4:

  • 肉類以白肉(瘦肉)為主,如一般的家禽及海鮮貝殼類,而非紅肉(牛、羊、豬)及所有動物的內臟。

    • 每週至少吃2次深海魚肉(去皮、去內臟),以確保攝取足量的多元不飽和脂肪酸DHA及EPA。
    • 適當的豆莢類,可以取代白肉。
    • 平日飲食選擇,盡可能減少紅肉及動物內臟,每週攝取次數最好不超過3次。
  • 原則5:只使用植物油烹調、料理。熱帶植物油的棕櫚油、椰子油含較高的飽和脂肪,最好減少使用。盡可能少食用動物性油脂,特別是如奶油、牛油、豬油、烤酥油,家禽類油脂也盡可能減少。

  • 原則6:

  • 減少氫化或半氫化的植物油產品,以減少攝取反式脂肪酸。

    • 這類食品多出現在烘焙類、餅乾、傳統西點等,民眾要注意成分標示,請盡量不選擇含有氫化或半氫化植物油、蔬菜油的食品。
  • 原則7:適當攝取堅果種子,如核桃、腰果、杏仁、芝麻、亞麻仁籽等,每日最好攝取1份。

  • 原則8:甜食、精緻糖類點心餅乾要有所節制,每星期最好不超過3份。

依據以上的飲食原則,落實於日常飲食,我們可以攝取對心血管有利的「正面營養素」如維他命類(維他命B1、維他命B6、維他命C、葉酸、維他命B12等)、礦物質類(鈣、鉀、鎂、鋅、銅等)、膳食纖維(包含水溶性及非水溶性)。

降膽固醇還有哪些飲食注意事項?請看下一頁

提醒大家,增加攝取大量膳食纖維,對於改善膽固醇來說特別重要,我們可以適當使用一些飲食技巧,包括以下四點:

  • 每日攝取至少8~10份蔬菜水果。
  • 主食類至少2/3改吃全穀類雜糧。
  • 每日至少吃1份堅果種子。
  • 適當豆莢類食物取代肉類。

以上食物來源包括「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」,而總膳食纖維量每日建議至少攝取25公克。基於大量科學研究證實,膳食纖維改善膽固醇有極大的重要性,藉由不同的生理及生化機制,不論是對外源性膽固醇或內生性膽固醇,都有明顯的改善作用。目前科學家普遍接受 提高飲食中的膳食纖維攝取,能夠幫助降低體內膽固醇的可能原因分為以下三點:

  • 因膳食纖維不被人體消化酵素所分解,在我們結束進食的消化後期,膳食纖維的結構在人體腸道吸水後膨脹,如同海綿,具有吸附飲食中所攝入的脂肪酸及膽固醇的能力,有助於減緩腸道對外源性膽固醇的攝入量。

  • 膳食纖維中的非水溶性纖維,在腸道具有較高的膽酸結合能力,透過這樣的特性,減少膽酸之再吸收,減少膽汁之「腸肝循環」利用率,以增加肝臟代償性,同時消耗體內的外源性及內生性膽固醇。

  • 膳食纖維不被人體消化,但卻能在腸道被微生物利用,透過發酵,生成一系列的「短鏈脂肪酸」(Short-chain fatty acids, SCFA),並提供腸道細胞的能量來源,有助於維持腸道健康。日本科學家Hara等人在1999年的動物實驗已初步發現,短鏈脂肪酸可以降低肝臟與腸道合成膽固醇的能力,但在人體研究的資料上並不充足,在這只能視為一種推論。

另外,存在植物體內具有抗氧化作用的植化素(如類胡蘿蔔素、花青素、生物類黃酮等),可以幫助減緩血管內「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)之氧化程度,保護心血管健康。更重要的是,我們透過飲食修正,來減少不利於心血管的「負面營養素」,如飽和脂肪酸、反式脂肪酸、精緻單糖等。所以,「多樣化的飲食型態」才是改善高膽固醇的根本之道。

本文摘自《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》/蔡正亮(營養師)/遠流
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