工作疲倦加上中午吃飽,讓人昏昏欲睡。但辦公室空間有限,日本有業者推出午睡膠囊,讓員工能在密閉的空間裡站著睡、不用躲去廁所偷睡,雖然站著睡有些極端,但也凸顯上班族午睡的難處,該怎麼好好午睡補充精神?
午睡好處多,不僅可以補充精神,還能增加認知功能,使下午的工作效率、專注度和決策能力更好,不過多數人都是趴睡,專家指出趴著睡其實壞處不少,該怎麼睡才好呢?
趴睡頭暈腦脹、肩膀手臂麻痛 兩種方式降低傷害
從學生時期,趴睡一直都是午睡的基本姿勢,不過趴睡的壞處很多,仁生復健科診所院長陳渝仁醫師指出,趴睡可能會出現以下問題:
• 趴睡會增加腹壓,可能導致胃食道逆流
• 壓迫頸椎、過度延展肩頸肌肉,睡起來會肩頸痠痛
• 壓迫手臂的尺神經,所以手會痠麻
• 壓迫臂神經叢。臂神經叢從鎖骨、肩膀一路延伸到手臂,因為趴睡時手臂會抬放在桌上,就有可能壓迫到臂神經叢,長期下來會造成手指痠麻,手掌也會冰冷、浮腫、無力,且手臂會難以高舉過頭。
趴睡時許多人不是臉朝下,而是頭轉一側,這樣做不僅會使頸部肌肉扭轉,也會傷到頸關節造成疼痛。
辦公室空間小,趴睡是權宜之計,不過有兩種方式能降低傷害。陳渝仁指出,可以選有厚度的抱枕,能趴睡時讓頸部不要太過前彎,避免肩頸肌肉過度拉伸、痠痛。哇賽心理學創辦人、睡眠專家蔡宇哲也指出,現在有許多午睡小物,例如「午睡枕」,可以讓雙臂從枕頭底下穿過,不僅有高度,還可以避免頭直接壓迫到手臂。
另外是斜躺。不過陳渝仁提醒,椅子的高度要注意,最好是椅背高過頭部,或最少到頸部的電腦椅,這樣頭頸部才有支撐。
午睡不簡單,鬧鐘鈴聲也要注意!5個辦公室午覺的注意事項
午睡看似簡單,其實學問很大,睡得不對反而醒來頭痛昏沉,工作效率和精神更差。蔡宇哲表示,一般人(老人、學童除外)午睡不用睡得久,且午睡不是為了彌補前一晚睡眠不足,也不用像許多人說一定要睡滿一個循環(90分鐘)才夠。午覺想睡得有精神,蔡宇哲和陳渝仁提醒,有5個該注意的地方:
• 睡20~30分鐘即可
有研究指出,睡20分鐘的提神效果跟睡1小時其實差不多。蔡宇哲也補充,睡太久會使人進入深沉睡眠,如果在深沉睡眠階段被吵醒或喚醒,身體無法一下子清醒,反而會有頭暈腦脹的感覺。
• 鬧鐘鈴聲要注意
多數人用手機當鬧鐘,要避免傳統鬧鈴急促、尖銳的聲音,因為突然被吵醒,無論是否睡著,身心都有壓力。可使用自己喜歡的音樂,或是輕柔的輕音樂當作鬧鈴。
• 午睡前喝咖啡
咖啡能提神,是因為人體有腺苷,從早上起床開始會開始累積、使人想睡,咖啡能阻斷大腦接收腺苷,達到提神效果。喝杯咖啡再午睡,午睡能降低腺苷濃度,且在這20、30分鐘咖啡因也會生效,等於是接力提神。
蔡宇哲指出,的確有研究證實這個做法有效,也被稱為「強力小睡(power nap)」,不過這只適用於睡眠不足6小時、工作很疲累的人,對有睡滿7、8小時的人效果就沒那麼明顯。
• 不想睡,正念、靜坐也可以
很多人想休息但睡不著,或是休息時間只剩5、10分鐘可以休息,該怎麼辦?蔡宇哲表示,可以嘗試靜坐或正念,把注意力放在呼息和調息上,一方面可以閉目養神,另方面收攝思緒、不亂想,達到放鬆的目的。
• 頭不要側睡
盡量是額頭、臉朝下,這樣頸部肌肉不會被扭轉,可以避免睡起來肩頸僵硬。
午睡起來肩膀背痛怎麼辦?醫師4種解套方式
上班族常趴著午睡,如果睡起來肩頸、背部痠痛怎麼辦?陳渝仁建議可以做4種簡單運動紓緩:
• 雙臂自然垂下,只用肩膀小幅度地旋轉劃圓。
• 用投降姿勢,背部肩頰骨用力往後夾。
• 手抱頭往胸口方向帶30秒,能伸展背部肌肉。
• 右手摸左邊耳朵(或左手摸右邊耳朵),把頭往右邊的肩膀帶。
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留言 6
c
站著怎麼睡 好歹坐著
2023年04月24日13:21
赦無心
沒床睡不著
所以中午從不睡
2023年04月24日08:59
盡人事 聽天命
畜產的主管多
2023年04月24日08:51
Josh
公司休息室有躺椅可以睡
缺點是人多噪音難免不好入睡。
有些人會去自己車內休息😴💤
2023年04月24日08:46
~♫♪⭐錦毛鼠♬🍁~🇹🇼
從小學到高中都是趴睡啊
2023年04月24日08:36
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