害怕自己做不到、焦慮自己做不好...心理學家：３個步驟，跟「恐懼」當好朋友
想要改變，卻又害怕改變，該如何應對
想要改變，卻又害怕改變，於是就一直停在原地──這是很多人現實生活的寫照。也正因為如此，一些人才會陷入無助和焦慮感當中難以自拔。這裡就要聊到一個和焦慮緊密相伴的無比強大的情緒──恐懼。
在日常生活中，恐懼情緒其實是深藏在我們所做的大大小小的決定背後的根本心理驅力。比如，因為害怕失敗，而不去追求夢想。因為害怕被拒絕，而和相愛的人擦肩而過。因為害怕真正的自己不被他人接受，而把自己偽裝成另外一個樣子和他人相處。因為害怕未來的未知，而遲遲不做出任何行動，在現狀中苦苦掙扎忍受…
那麼，恐懼到底是什麼？它是從哪裡來的？我們為什麼會在潛意識裡感到害怕？我們又該如何應對自己內心深處的恐懼呢？
科學研究顯示，人類天生只對兩種東西有恐懼感：一是墜落，二是噪音。
給我印象最深刻的一個科學實驗，是在1960年由美國心理學家沃克和吉布森二人進行的視覺懸崖實驗。實驗對象是6到14個月大的嬰兒和年幼的動物。這些實驗對象被分別放入一個部分地板是透明玻璃的實驗室裡，地板上的不同圖案構造造成了「視覺懸崖」的錯覺。
當實驗對象爬到玻璃邊緣時，會立刻止步，因為他們以為前方就是懸崖；當實驗對象被放置在架空的玻璃板上時，他們的身體會呈現出呼吸加快、心跳加速等恐懼反應。這個實驗證明，嬰兒在很小的時候就有深度知覺，害怕墜落是我們人類天生的恐懼，而不是後天養成的。
我們對噪音的恐懼也是天生的。當一個嬰兒被放置在音量過高的環境中，會本能地產生聽覺驚跳反射。而當一個成年人突然聽到巨大的噪音時，也會不自覺地對其進行躲避。科學實驗證明，這些驚跳反射和躲避行為，與我們遇到其他令我們產生恐懼情緒的事物時所做出的反應是一樣的。
既然人類天生只有兩種恐懼，那我們對其他事情的恐懼感到底是從何而來的呢？
恐懼到底從何而來
除了墜落和噪音以外，我們對其他事情的恐懼感都是後天習得的，包括從小接受的教育、家庭環境的耳濡目染、個人成長經歷，以及社會和文化中傳遞的訊息等等。
我們很大一部分的恐懼都來源於從小接受的教育。如果父母告訴我們什麼是危險的，我們就會認為那件事是可怕的和需要躲避的。比如，如果父母說天黑就不要出去了，因為晚上外面會有壞人出沒，我們才會害怕在夜間出行。如果父母告訴我們要離瓦斯爐遠一點兒，因為容易被燙到，我們就會對離瓦斯爐過近產生恐懼感。
有時，父母甚至不用說什麼，孩子光憑對父母臉部表情和肢體語言的觀察，就完全可以意識到周圍有一些東西是值得害怕的。
個人成長經歷是我們習得恐懼的第二大來源。當我們經歷了一件使自己難堪、羞恥、受挫、氣餒或痛苦的事情時，之後我們就可能會對其產生恐懼和抵觸心理。
比如，當一個孩子第一次學騎自行車時，不小心摔得很慘，他／她可能就會對再次嘗試產生一絲恐懼感。當一個人在青春萌動時向暗戀的人表白，如果他／她被對方當眾笑話，這件事可能就會對他／她造成心理陰影，導致他／她在未來很長一段時間內對戀愛失去信心，甚至產生恐懼感。
我見過的幾乎所有來訪者都多多少少地被恐懼心理牽絆著。其中一位來訪者小樺（化名）有輕微的強迫症，經常需要把自己的每件衣服都洗得乾乾淨淨，為此她總是得花很多時間在個人衛生上面。
很多有類似強迫症的來訪者都是因為害怕別人把細菌傳染給自己，但小樺正好相反──她是害怕自己會把細菌傳染給別人。小樺其實是一個很健康，個人衛生很好的人。既然如此，她總是害怕自己不夠乾淨的恐懼感到底來自哪裡呢？
原來，在小樺大概五、六歲的時候，有一次在幼稚園不小心尿了褲子。班上的小朋友們笑話她，說她很髒，不但把褲子尿髒了，還把班級的地板也弄髒了。從那時起，她就覺得自己髒，害怕自己會影響到他人，於是漸漸地她對個人衛生的要求就發展到了嚴苛的地步。
我的另外一位來訪者珍珍（化名）是一名優秀的甜點師。她最大的恐懼就是害怕自己做事做得不夠好。她總是希望自己做的每一款甜點都精美無比，希望自己作為他人的好友隨叫隨到，希望自己在別人面前總是一副陽光積極樂觀向上的樣子，希望自己的家裡一塵不染，希望自己能把工作和生活平衡得很好。
珍珍無法接受事情不完美時的樣子，因為她非常害怕當自己出錯時，當事情變糟糕時，她的老闆、同事、朋友和男友就不喜歡她了。她總覺得周圍的人是因為她樂觀向上的外在才接受她的，她很害怕一旦大家發現她也會消極、出錯和不完美時，都會離她而去。珍珍覺得自己就像一個用電池驅動的芭蕾舞演員一樣，一直在臺上捧著笑臉給臺下的觀眾跳舞看。
她說，恐懼就是她的電池，因為內心的恐懼，她才一直不知疲倦地跳著舞。
珍珍的恐懼感又是哪裡來的呢？原來，珍珍有一個和她只相差一歲的妹妹。妹妹從小是一個問題少年，經常曠課翹課，早出晚歸，爸爸媽媽在妹妹身上傾注了很多心血，給珍珍的關注力相對來說就比較少。因此，從很小的時候，珍珍就覺得只有當一個好孩子，她才能更多地獲得爸爸媽媽的注意力。於是，珍珍從小就嚴格要求自己，爭取把每件大事小事都做得很好，從而得到爸爸媽媽的表揚。
的確，大多數時候珍珍確實得到了爸爸媽媽的表揚，讓她感到很滿足。但是，每當她犯一點兒小錯時，爸爸媽媽最常說的一句話就是：「我們有你妹妹已經夠煩心的了，你能不能給我們省點心啊？」因此，珍珍在潛意識裡學會了一件事──當她不完美的時候，她就不會被接受；只有盡量做到完美，她才能被接受。珍珍對於不完美的恐懼，就在那個時候漸漸形成了。
知道了恐懼的來源後，我們再來看看我們為什麼會有恐懼這個情緒，它的功能到底是什麼。
恐懼情緒有用嗎
和其他任何情緒一樣，恐懼也有著自己獨特的功能，這同時也是所有情緒中最為重要的功能之一──即保護我們的安全。
人類尚處在原始社會時，為了生存，我們的祖先需要和大自然、野獸及其他部落的人們做鬥爭，從而去搶奪非常有限的生存資源。正是因為我們恐懼死亡，才能在面對大自然複雜的生態環境時，努力找尋生存方式活下來。正是因為我們恐懼猛獸，才能在面對它們的侵襲時，或與之一搏，或本能地逃跑，或透過原地不動／隱藏自己來保命。如果沒有恐懼情緒的驅使，人類根本無法在關鍵時刻迅速調動全身各種機能來面對這些險境。
因此，像其他的情緒一樣，恐懼也是在我們的生活中扮演著信使角色的「送信人」。如果我們嘗試去悉心聆聽它所傳遞給我們的訊息時，往往能從中發現一些以前未曾覺察到的東西。
通常情況下，使我們感到恐懼的情境是會規律性重複的。因此，當我們反覆因為相似的事情而感到害怕時，這就是恐懼情緒在試圖告訴我們，我們內心深處的某個地方在很久之前受過傷，多年來從未真正癒合。這個「信使」知道我們之前因為害怕疼痛，而對這個傷口熟視無睹。它在以自己獨特的方式提醒我們，需要好好花時間來呵護一下自己的傷口，從而幫助它真正痊癒。
當意識到這一點時，我們的關注力就已經不在恐懼本身上了。相反，恐懼情緒幫助我們從造成恐懼的事件上離開，向更深層次的內心看去。當我們以一種好奇的、自我探索的心態向內看去時，才能有機會找到真正使內心傷口痊癒的方法。
因此，恐懼情緒不是我們的敵人，它是我們的朋友。
我們該拿恐懼情緒怎麼辦
即便恐懼是我們的朋友，我們瞭解了它的功能，但它的存在的確會在現實生活中阻礙我們過自己想要的生活。不要忘了，恐懼情緒來自我們的本能大腦和情感大腦，這兩個大腦的運作主要是基於過往的記憶。
比如，假設你過去被蛇咬過，於是每當看到蛇的時候，這兩個大腦就會本能地認為自己又會被咬，因此對蛇產生恐懼感。再比如，如果你過去由於嘗試了新事物而遭受過失敗，那麼未來每當嘗試新事物時，這兩個大腦就會本能地覺得自己又會失敗，於是對嘗試新事物產生害怕的感覺。
我之前見過一位來訪者叫嘉強（化名），是一名公務員。生活在體制內的他是無數人羨慕的對象。體面的工作，穩定的收入，優厚的福利，一個人在工作上需要的他都已經擁有了。然而，體制內的痛處，只有嘉強自己心裡知道。
嘉強以前是一個非常敢想敢做的人，上大學和舍友們一起追看當時TVB爆火的電視劇《創世紀》時，他就特別渴望自己有朝一日也能像劇中男主角那樣，闖出一片屬於自己的天地。
然而，現實是殘酷和無情的。畢業後，父母極力反對嘉強創業，要求他去考公務員，因為只有嘉強有了這樣的鐵飯碗，父母才能放心。孝順的嘉強不得不從了父母的意願，經過一番努力，終於考上了公務員。
後來，父母放心了，但嘉強的痛苦才真正開始。體制的羈絆束縛住了嘉強的手腳，使他的能力無法得到施展，一腔熱血無處揮灑。父母希望他能穩定，但嘉強內心深處知道他不需要穩定，年紀尚輕的他需要的是機會、成長和空間。
一次和父母深聊後，父母明白了嘉強內心的痛苦，同意讓他自己為人生做選擇。本以為獲得了做決定的自由後，嘉強會立刻辭職去創業，但是他卻遲疑了。那時的嘉強已經在這個崗位上工作了七年之久，早已不是當年那個因為追看《創世紀》而熱血沸騰的他了。即便他恨透了體制內的一切，但真要捨棄掉嘴裡的這根骨頭，去外面和無數年輕人一起從頭競爭，他依然是猶豫和害怕的。
他很想做出改變，也知道自己應該無畏地邁出那一步，但就是沒法付出實際行動。
如果你在生活中也有類似的困惑，可以透過嘗試以下幾步，幫助自己處理這樣的恐懼情緒。
第一步，覺察情緒。
意識到當下自己體會的是恐懼情緒。它是一種情緒，不是事實。在現實生活中，很少有人會意識到自己體驗的是恐懼情緒，因為恐懼情緒是一種非常深層次的一級情緒。大多數時候，恐懼的周邊總是包裹著各種各樣的二級情緒，包括厭惡、擔憂、冷淡、緊張、憤怒或焦慮等。
尤其是焦慮，幾乎總是和恐懼相伴。很多來訪者在找到我的時候，都會提到自己的焦慮，但當我們往深層次看去時，發現焦慮的背後往往隱藏著很強烈的恐懼。
覺察到恐懼情緒後，嘗試使用正念的方式去體察這種情緒。好奇地問問自己：
1.如果恐懼情緒有顏色的話，它是什麼顏色的？
2.如果恐懼情緒有體積的話，它有多大／多小？
3.如果恐懼情緒有重量的話，它有多重／多輕？
4.如果恐懼情緒有形狀的話，它是什麼形狀的？
5.如果恐懼情緒有氣味的話，它聞起來是什麼味道的？
6.如果恐懼情緒有質感的話，它摸上去是什麼感覺的？
當我們以正念的方式在內心去審視恐懼情緒的時候，它可以幫我們培養一種好奇的、中立的心態，降低我們對它的抵觸感和主觀評斷。
第二步，接納情緒，
也就是透過正念練習嘗試與恐懼情緒相處。當你在腦海中幻化出恐懼情緒的樣子（即它的顏色、體積、重量、形狀、氣味和質感）之後，開始把注意力向內看去。好奇地問問自己：「此時此刻，我在身體裡的哪個部位體驗到了恐懼？」是肌肉緊繃？口乾舌燥？眉頭緊鎖？手腳冰涼？四肢沉重？還是胃部不適？
找到了體驗著恐懼情緒的身體部位後，開始透過呼吸讓那個身體部位變柔軟。假設你在心口處體驗到了恐懼，那麼把關注力停留在心口處。每進行一輪呼吸，就想像自己的呼吸把心口的邊緣慢慢變得柔軟，肌肉越來越放鬆，身體變得越來越平靜…
如果你願意的話，可以用一隻手或雙手輕撫心口處，並在內心默默地告訴自己：「現在的這種感覺對我來說實在太艱難、太痛苦了，因為我是如此害怕。這種感覺對任何人來說都是很難受的。」同時，允許自己知道，在這種情況下感到害怕是不由自己選擇的，這是全人類對類似情境做出的本能反應。在情緒上感到害怕和恐懼是完全可以的，它是很自然很常見的人類情感。
允許自己感到害怕的同時，也要提醒自己：「此時此刻，我感覺到的是一種情緒，不是事實。」任何情緒都像天空中的雲朵一樣，它們會隨著風向飄來飄去，時大時小，時有時無。我們無須有意逃避某種情緒，因為逃避只會讓它變得更強大；我們只需嘗試去好奇地觀察它，嘗試和這種情緒共存。
當以這樣的方式和自己對話時，你覺察到了什麼？如果重新去覺察自己當下的情緒，它現在的顏色、體積、重量、形狀、氣味和質感分別是什麼樣子的？和之前比起來有什麼不同嗎？
第三步，探索恐懼情緒的源頭。
做完以上正念練習，當你感受到的情緒強度值稍有減弱後，可以開始嘗試去有意識地找尋恐懼情緒的源頭。
也就是說，到底是什麼讓你感到害怕？這種情緒是由什麼觸發的？到底是某件事的本身很值得害怕，還是這件事可能導致的後果令你畏懼？這種恐懼感是由單一事件導致的，還是因為自己或自己身邊的人曾經歷過類似的事情？以上這些問題可以幫助我們看清自己經歷的到底是理性恐懼，還是感性恐懼。
所謂理性恐懼，指的是此時此刻的當下，有事實證據證明你完全有理由感到恐懼。比如，夜晚一個人在家，突然聽到窗戶玻璃被砸碎，接著聽到屋裡傳來了陌生人的腳步聲。在這種情境下，我們感到恐懼是完全有理由的，這是大腦在向我們發出信號，告訴我們周圍存在著真實的危險，提醒我們趕快採取行動保護自身安全。
所謂感性恐懼，指的是此時此刻的當下，沒有具體的事實證據可以證明你有理由去恐懼，但自己卻會莫名其妙地感到害怕。這是因為當恐懼占據了我們的頭腦時，大腦會本能地幻化出各種令人感到害怕和恐懼的畫面，說服我們停下腳步，從而保護我們不受到挫折和傷害。這是一種非常常見的現象，嘉強就是一個典型的例子。
嘉強感到恐懼的原因，是因為他害怕失敗。他擔心萬一自己放棄了辛苦得來的鐵飯碗，卻無法透過個人打拚獲得收入和福利相當的工作，那代價則會非常慘重。但是，嘉強的恐懼情緒卻是沒有任何證據做支撐的，因為沒有任何事實能證明他一定會失敗。
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