8 ท่า Bodyweight ปั้นหุ่นลีน เปลี่ยนหุ่นพังให้ปังเหมือนนางแบบ ทำได้เองที่บ้าน!

8 ท่า Bodyweight ปั้นหุ่นสวย เน้นกล้ามเนื้อมัดเล็กให้ลีนและเฟิร์มแบบนางแบบ

เชื่อว่าผู้หญิงหลายคนมีความใฝ่ฝันอยากมีรูปร่างที่ดูเพรียวบางแต่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อที่คมชัดแต่ไม่ดูบึกบึนจนเกินไป หรือที่เรียกว่าหุ่นลีนสวยแบบนางแบบ การปั้นหุ่นสวยให้ดูดีนั้น ความลับสำคัญไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกายอย่างหนักเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่การบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กให้กระชับและได้สัดส่วน

บทความนี้จึงขอแนะนำ 8 ท่า Bodyweight ที่จะช่วยเน้นกล้ามเนื้อมัดเล็กให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ ช่วยให้รูปร่างของคุณผู้หญิงดูเฟิร์มสวยได้ง่ายๆ แม้อยู่ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย เพียงแค่มีวินัยและทำอย่างสม่ำเสมอ หุ่นในฝันก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม

8 ท่า Bodyweight ปั้นหุ่นสวยสำหรับผู้หญิง

1.ท่าเขย่งปลายเท้า (Relevé)

ท่านี้เลียนแบบมาจากบัลเลต์ ช่วยปั้นน่องให้เรียวสวยและสร้างสมดุล ให้ยืนตัวตรงเท้าชิด ค่อย ๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นให้สูงที่สุด เกร็งหน้าท้องและน่องค้างไว้ 2 วินาทีแล้วลง เพียงทำวันละ 20 ครั้ง 3 เซต หุ่นสวยกระชับแน่นอน

2.ท่าเตะขาด้านข้าง (Side-Lying Leg Lifts)

ช่วยเก็บทรงบริเวณสะโพกและต้นขาด้านนอกให้ดูเรียว ไม่เป็นก้อน วิธีทำ คือ นอนตะแคงข้าง ลำตัวตรง ค่อย ๆ ยกขาด้านบนขึ้นโดยไม่บิดสะโพก เกร็งขาให้ตึงแล้ววางลงช้า ๆ ทำข้างละ 15 ครั้ง 3 เซต

3.ท่าแขนวงกลม (Arm Circles)

กำจัดปีกนกและกระชับกล้ามเนื้อไหล่ให้ดูมนสวย โดยให้กางแขนออกข้างลำตัวให้ขนานกับพื้น หมุนแขนเป็นวงกลมเล็ก ๆ อย่างต่อเนื่อง พยายามนึกว่ากำลังวาดวงกลมด้วยปลายนิ้ว หมุนไปข้างหน้า 30 วินาที และข้างหลัง 30 วินาที 3 รอบ

4.ท่าเตะขาไปด้านหลัง (Glute Kickbacks)

เน้นก้นส่วนบนให้กลมมนและช่วยลดเซลลูไลต์ใต้ร่มผ้า วิธีทำเริ่มจากอยู่ในท่าคลาน เตะขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น เกร็งก้นให้แน่นขณะยก ทำข้างละ 15 ครั้ง 3 เซต

5.ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)

สร้างเส้นเอว (S-Line) ให้ชัดเจนและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้าง ให้นอนตะแคง ใช้ศอกยันพื้นไว้ ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงค้างไว้ ทำข้างละ 30-45 วินาที สลับกัน 3 รอบ

6.ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Bicycle Crunches)

ท่าไม้ตายสำหรับร่อง 11 หรือหน้าท้องที่ดูลีนกระชับ วิธีทำง่าย ๆ คือ นอนหงาย นำมือประสานท้ายทอย ยกลำตัวช่วงบนพร้อมบิดศอกขวาไปหาเข่าซ้าย และสลับข้างกันเหมือนปั่นจักรยาน ทำวันละ 20 ครั้ง 3 เซต

7.ท่าสควอทแบบบัลเลต์ (Plie Squat)

เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Inner Thighs) ที่เป็นจุดปราบเซียนของสาว ๆ ยืนแยกเท้ากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง ย่อตัวลงตรง ๆ โดยให้หลังตั้งฉากกับพื้น ทำวันละ 15-20 ครั้ง 3 เซต

8.ท่าวิดพื้นท่าเตรียม (Tricep Dips)

บอกลาแขนห้อยย้อยด้วยการเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน เริ่มด้วยการนั่งยันมือบนขอบเก้าอี้หรือขอบเตียง ค่อย ๆ หย่อนสะโพกลงโดยใช้แรงจากแขน แล้วดันตัวกลับขึ้นมา ทำวันละ 12-15 ครั้ง 3 เซต

การมีหุ่นที่ลีนและเฟิร์มอย่างยั่งยืน สิ่งสำคัญที่สุดคือวินัยและความสม่ำเสมอค่ะ คุณผู้หญิงไม่จำเป็นต้องทำท่าเหล่านี้จนเหนื่อยหอบ แต่ต้องโฟกัสที่การเกร็งกล้ามเนื้อให้ถูกจุดในทุกครั้งที่เคลื่อนไหว และอย่าลืมทำเป็นประจำควบคู่กับการทานโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อผลลัพธ์ที่สวยงามและสุขภาพที่แข็งแรงจากภายในสู่ภายนอกนะคะ

สรุปเคล็ดลับการปั้นหุ่นสวยให้ลีนและเฟิร์ม

การมีหุ่นที่ลีนและเฟิร์มอย่างยั่งยืน สิ่งสำคัญที่สุดคือวินัยและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย คุณผู้หญิงไม่จำเป็นต้องทำท่าเหล่านี้จนเหนื่อยหอบ แต่ต้องโฟกัสที่การเกร็งกล้ามเนื้อให้ถูกจุดในทุกครั้งที่เคลื่อนไหว เพื่อให้กล้ามเนื้อมัดเล็กทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ อย่าลืมทำเป็นประจำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีจะช่วยให้คุณมีหุ่นสวยที่ดูสุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอกได้อย่างแน่นอน