ถั่วโปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ ทางเลือกเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี

ถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่สำหรับผู้ที่กำลังมองหา ถั่ว ที่ให้ โปรตีน สูง ในขณะที่ยังคงมี แคลอรี่ ต่ำ เพื่อควบคุมน้ำหนักหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีถั่วบางชนิดที่โดดเด่นเป็นพิเศษ

ถั่วเหลือง: ราชาแห่งโปรตีนพืช แคลอรี่เหมาะสม

เมื่อพูดถึงถั่วที่มีโปรตีนสูง ถั่วเหลืองมักจะเป็นชื่อแรกๆ ที่ถูกนึกถึง ถั่วเหลืองไม่เพียงแต่ให้โปรตีนในปริมาณที่สูงมาก แต่ยังเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งหาได้ยากในโปรตีนจากพืชชนิดอื่น

• ปริมาณโปรตีน: ถั่วเหลืองดิบ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 36 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่: ถั่วเหลืองดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 446 กิโลแคลอรี่

แม้ว่าถั่วเหลืองจะมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น แต่ด้วยปริมาณโปรตีนที่มหาศาล ทำให้ถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนโดยไม่ได้รับแคลอรี่ส่วนเกินมากเกินไปเมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรือเทมเป้ ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมักจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าถั่วเหลืองดิบ

ถั่วเลนทิล: โปรตีนสูง ไฟเบอร์เยอะ แคลอรี่ต่ำน่าสนใจ

ถั่วเลนทิล (Lentils) เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่กำลังมองหาถั่วที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ ถั่วเลนทิลมีหลากหลายสี เช่น เขียว แดง น้ำตาล ดำ แต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน

• ปริมาณโปรตีน: ถั่วเลนทิลดิบ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 24 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่: ถั่วเลนทิลดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 352 กิโลแคลอรี่

ถั่วเลนทิลไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูง แต่ยังมีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมระบบขับถ่ายที่ดี จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ถั่วชิกพี (ถั่วลูกไก่): โปรตีนดี แคลอรี่ปานกลาง อเนกประสงค์

ถั่วชิกพี หรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วลูกไก่ เป็นถั่วอีกชนิดที่ได้รับความนิยมอย่างมากในอาหารเพื่อสุขภาพ

• ปริมาณโปรตีน: ถั่วชิกพีดิบ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 20 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่: ถั่วชิกพีดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 378 กิโลแคลอรี่

แม้จะมีแคลอรี่สูงกว่าถั่วเลนทิลเล็กน้อย แต่ถั่วชิกพีก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์มากมาย เช่น ไฟเบอร์ เหล็ก และโฟเลต สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งสลัด แกง หรือทำฮัมมัส

ถั่วเปลือกแข็งยอดนิยม: โปรตีนดี ไขมันดี แต่อย่าลืมเรื่องแคลอรี่

นอกจากถั่วตระกูลพืชตระกูลถั่วที่กล่าวมาแล้ว ถั่วเปลือกแข็งยอดนิยมอย่าง อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และ ถั่วพิสตาชิโอ ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน แต่สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาคือปริมาณ แคลอรี่ ที่ค่อนข้างสูงกว่า เนื่องจากมีไขมันดีในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย แต่ก็ต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

• อัลมอนด์:

• ปริมาณโปรตีน: อัลมอนด์ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 21 กรัม

  • ปริมาณแคลอรี่: อัลมอนด์ 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 579 กิโลแคลอรี่
    อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และไฟเบอร์ เหมาะสำหรับทานเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ

• มะม่วงหิมพานต์:

• ปริมาณโปรตีน: มะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม

  • ปริมาณแคลอรี่: มะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 553 กิโลแคลอรี่
    มะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งของสังกะสีและธาตุเหล็กที่ดี เหมาะสำหรับเพิ่มความกรุบกรอบในอาหาร

• ถั่วลิสง:

• ปริมาณโปรตีน: ถั่วลิสง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 26 กรัม

  • ปริมาณแคลอรี่: ถั่วลิสง 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 567 กิโลแคลอรี่
    ถั่วลิสงเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงและราคาไม่แพง อุดมไปด้วยไบโอตินและไนอะซิน

• ถั่วพิสตาชิโอ:

• ปริมาณโปรตีน: ถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 20 กรัม

  • ปริมาณแคลอรี่: ถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 562 กิโลแคลอรี่
    ถั่วพิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 ที่ดี

ถั่วตระกูลถั่วอื่นๆ ที่น่าสนใจ: โปรตีนดี มีประโยชน์รอบด้าน

นอกจากถั่วที่กล่าวมาข้างต้น ยังมีถั่วอีกหลายชนิดที่ให้โปรตีนที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ถั่วดำ:

• ปริมาณโปรตีน: ถั่วดำดิบ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 21 กรัม

  • ปริมาณแคลอรี่: ถั่วดำดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 341 กิโลแคลอรี่
    ถั่วดำเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• ถั่วแดง:

• ปริมาณโปรตีน: ถั่วแดงดิบ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 24 กรัม

  • ปริมาณแคลอรี่: ถั่วแดงดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 337 กิโลแคลอรี่
    ถั่วแดงมีธาตุเหล็กสูง ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง และมีใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย

• ถั่วเขียว:

• ปริมาณโปรตีน: ถั่วเขียวดิบ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 23 กรัม

  • ปริมาณแคลอรี่: ถั่วเขียวดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 347 กิโลแคลอรี่
    ถั่วเขียวเป็นแหล่งของโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบีหลายชนิด เหมาะสำหรับทำขนมหรือต้มน้ำถั่วเขียวดื่ม

• ถั่วปากอ้า:

• ปริมาณโปรตีน: ถั่วปากอ้าดิบ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 26 กรัม

  • ปริมาณแคลอรี่: ถั่วปากอ้าดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 341 กิโลแคลอรี่
    ถั่วปากอ้ามีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งของไฟเบอร์ เหมาะสำหรับทานเป็นของว่าง หรือนำไปประกอบอาหาร

สรุป: ถั่วแต่ละชนิดมีข้อดีต่างกัน เลือกให้เหมาะกับคุณ

การเลือก "ถั่วที่โปรตีนสูง แต่แคลอรี่น้อยที่สุด" ขึ้นอยู่กับความต้องการและเป้าหมายของคุณ

• สำหรับโปรตีนสูงสุดและโปรตีนสมบูรณ์: ถั่วเหลือง เป็นตัวเลือกที่โดดเด่น
• สำหรับโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ พร้อมไฟเบอร์สูง: ถั่วเลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วเขียว, และ ถั่วปากอ้า เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม
• สำหรับโปรตีนดี แคลอรี่ปานกลาง และความอเนกประสงค์ในการประกอบอาหาร: ถั่วชิกพี คือคำตอบ
• สำหรับโปรตีนดี พร้อมไขมันดีและสารอาหารอื่นๆ (แต่ควรควบคุมปริมาณ): อัลมอนด์, มะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง, และ ถั่วพิสตาชิโอ เป็นตัวเลือกที่ดี

ไม่ว่าคุณจะเลือกถั่วชนิดใด การบริโภคถั่วเป็นประจำจะช่วยเพิ่ม โปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารสำคัญอื่นๆ ให้กับร่างกาย ส่งเสริมสุขภาพที่ดีและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านรูปร่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ