เทคนิคกระชับกล้ามเนื้อ 4 ส่วน เพื่อรูปร่างที่งดงาม!!!

ที่จริงการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและมีรูปร่างที่ดีได้นั้น ไม่ยากเลย แค่ต้องออกกำลังกายให้ส่งผลกับกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoral muscle) กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus abdominis) กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps muscle) และกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi) ซึ่งวิธีการลดกล้ามเนื้อทั้งสี่ส่วนนี้ก็สามารถทำได้ง่ายมากๆ ค่ะ

ทำไมต้องออกกำลังกายด้วยการเน้น “กล้ามเนื้อทั้ง 4 ส่วน”

สาวๆ ทุกคนควรโฟกัสการออกกำลังกายที่เน้นการใช้งานกล้ามเนื้อทั้ง 4 ส่วนนี้ อันได้แก่ หน้าท้อง หน้าอก ต้นขา และหลัง ดังนั้นการออกกำลังกายโดยการใช้กล้ามเนื้อทั้ง 4 จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเผาผลาญอาหารได้อย่างเต็มที่ แม้จะทานอาหารเยอะ แต่ก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทันทีที่การออกกำลังกายเริ่มต้นขึ้น

ทันทีที่สาวๆ อยู่ในขั้นตอนการฝึกฝนการออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แนะนำให้คุณหาแรงจูงใจที่จะทำให้คุณมีแรงกระตุ้นในการลดน้ำหนักและไม่ย่อท้อกลางคัน อย่างเช่น แปะโปสเตอร์ภาพนางแบบที่มีรูปร่างดี หรือยามที่ท้อแท้ก็ให้นึกถึงภาพในอนาคตของตัวเองที่มีรูปร่างดี

 การออกกำลังกายโดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoral muscle)

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อหลักแรกที่ทุกคนสามารถมองเห็นได้อย่างชัดเจน และความสุขของผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะคาดหวังที่จะมีหน้าอกที่สมบูรณ์แบบ

และเพื่อป้องกันไม่ให้หน้าอกหย่อนคล้อย การออกกำลังกายเพื่อยกกระชับหน้าอกจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ

■ ดัมเบลขวดน้ำ!!

① ออกกำลังกายด้วยการใช้ขวดน้ำพลาสติกขนาด 500 มิลลิลิตร 2 ขวด หรือดัมเบล นอนหงายกับพื้น งอเข่า และกางแขนออก

② ยกแขนให้ขนานกับหัวไหล่และยกให้ตึงขึ้นเหนือศีรษะ

③ งอข้อศอกลง แล้วทำเช่นนี้ 6-12 ครั้ง ทั้งหมด 2-3 เซ็ต เพียงแค่นี้หน้าอกของคุณก็จะเต่งตึงค่ะ

■ วิดพื้น

การวิดพื้นโดยใช้หัวเข่ายันพื้นอาจเป็นเรื่องที่ยากสำหรับใครหลายๆ คน แต่มันก็น่าลองนะ หากทำให้หน้าอกของคุณกระชับและมีรูปร่างที่ดีขึ้น เตรียมพร้อมวิดพื้น 6-10 ครั้ง 3 เซ็ต ปฎิบัติค่ะ

การออกกำลังกายโดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus abdominis)

หากคุณอยากมีกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือที่เรียกว่า Six Pack ให้ออกกำลังกายโดยการเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus abdominis) เน้นการออกกำลังกายที่ให้ลำไส้ใหญ่ของคุณได้เคลื่อนไหว หรือควบคุมระบบการย่อยอาหาร จะได้ไม่ทำให้เกิดอาการท้องผูกค่ะ

■ ซิทอัพพื้นฐาน

ท่าซิทอัพพื้นฐานง่ายๆ ที่สามารถช่วยลดกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เป็นอย่างดี อาจจะตั้งเป้าหมายเอาไว้สั้นๆ ก่อนในช่วงแรก แล้วค่อยเพิ่มจำนวนการทำที่เพิ่มมากขึ้น

■ ท่า Front bridge

ท่า Front bridge เป็นท่าพื้นฐานอีก 1 ท่าที่สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดีเช่นกัน  เพียงแค่ใช้ข้อศอกยังพื้นยกสะโพกขึ้น และใช้ปลายเท้ายันพื้นค้างไว้เท่านั้น

การออกกำลังกายโดยเน้นกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps muscle)

ในกล้ามเนื้อทั้ง 4 ส่วนนี้ กล้ามเนื้อต้นขา เป็นกล้ามเนื้อที่ได้รับผมกระทบมาจากการไหลเวียนโลหิตที่ขา เพราะฉะนั้นการฝึกฝนออกกำลังกายโดยเน้นช่วงต้นขาจะสามารถช่วยคุณขจัดอาการบวมทั้งหมดได้

■ ยืดต้นขา

ลองยืดต้นขาดูสิแล้วคุณจะรู้สึกสบายมากยิ่งขึ้น!!

• ให้เข่าข้างหนึ่งตั้งฉาก 90 องศาส่วนอีกข้างหนึ่ง ให้วางขาราบไปกับพื้น
• ใช้มือยกขาข้างที่ราบลงกับพื้นขึ้น เพื่อให้รู้สึกตึงที่บริเวณต้นขา
• เปลี่ยนข้าง

■ ย่อลำตัวลง

การย่อตัวสามารถช่วยลดขนาดต้นขาและก้นให้กระชับได้ไปพร้อมๆ กัน ลองทำทุกวัน หรือถ้าไม่มีเวลาก็ให้ทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้ต้นขาของคุณกระชับมากยิ่งขึ้น

• เปิดเท้าให้มีความกว้างพอดีกับหัวไหล่ ยืนให้มั่นคง
• ย่อเข่าลง ให้เหมือนว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ล่องหน
• ค้างไว้ 3 วินาที
• ทำเช่นนี้ 15-20 ครั้ง 3 เซ็ตปฎิบัติ!!

การออกกำลังกายโดยเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi)

ขั้นตอนสุดท้าย เรามาออกกำลังกายโดยการใช้กล้ามเนื้อที่แผ่นหลังกันเถอะ!!

การยืดตัวของกระดูกสันหลังด้วยการฝึกฝนกล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นเรื่องที่ยาก แต่ถ้าทำได้จะมีประโยชน์มากๆ นอกจากนี้การฝึกฝนกล้ามเนื้อส่วนหลัง ยังสามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดเจนขึ้นได้เช่นกัน

■ ท่าออกกำลังกายที่แผ่นหลังขั้นพื้นฐาน

ให้นอนคว่ำ พยายามยกลำตัวขึ้น โดยพยายามอย่าให้หัวและหัวไหล่ติดพื้น โดยสาวๆ สามารถลองทำตามคลิปวีดิโอด้านล่างเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

■ ฝึกฝนกล้ามเนื้อแผ่นหลัง

การออกกำลังกายแผ่นหลังด้วยการใช้การผ้าขนหนูนับเป็นอีกตัวช่วยหนึ่งที่ดีมากๆ เลยล่ะค่ะ

เพียงแค่ถือผ้าขนหนู แล้วชูแขนให้ตึงขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นโน้มแขนที่ถือผ้าขนหนูมาไว้ที่ด้านหน้าช้าๆ แล้วถือค้างเอาไว้ แล้วค่อยๆ อ้อมมือที่ถือผ้าขนหนูไปไว้ด้านหลัง โดยในขณะที่ทำก็ให้จับผ้าขนหนูให้ตึงจ้า ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง แล้วทำอย่างช้าๆ เพียงเท่านี้สาวๆ ก็จะมีแผ่นหลังที่สวยงามแล้วล่ะค่ะ

หากต้องการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพ และมีรูปร่างที่งดงาม ก็ลองออกกำลังกาย ด้วยการเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง หน้าท้อง และต้นขา ตามที่เราได้แนะนำไปในข้างต้นดูนะคะ ทีนี้การมีกล้ามเนื้อที่สวยงามก็ไม่ใช่เรื่องยากแล้วล่ะค่ะ