วิธีดูแลหลัง-ไหล่ เคล็ดลับง่ายๆ สำหรับคนทำงานหน้าคอมพิวเตอร์
สำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ อาการปวดหลัง ปวดไหล่ เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยาก อาการเหล่านี้ไม่เพียงแค่สร้างความรำคาญ แต่หากปล่อยทิ้งไว้นานๆ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้ โชคดีที่มีวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยดูแลหลังและไหล่ของคุณให้ห่างไกลจากอาการปวด ลองมาดูกันเลยค่ะ
สาเหตุหลักของอาการปวดหลัง-ไหล่ ในคนทำงานหน้าคอมฯ
- ท่าทางการนั่งที่ไม่ถูกต้อง: การนั่งหลังงอ ไหล่ห่อ หรือก้มหน้ามองจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังและไหล่ทำงานหนักเกินไป
- การอยู่ในท่าเดิมนานๆ: การไม่ขยับตัวหรือเปลี่ยนท่าทางเลย ทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการเมื่อยล้าและตึงตัว
- อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม: โต๊ะ เก้าอี้ จอคอมพิวเตอร์ หรือคีย์บอร์ดที่ไม่ได้ตั้งค่าให้เหมาะสมกับสรีระร่างกาย
- ความเครียด: ความเครียดสามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่
วิธีดูแลหลังและไหล่แบบง่ายๆ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน
ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง:
นั่งตัวตรง: หลังพิงพนักเก้าอี้ ให้แผ่นหลังส่วนล่างโค้งไปตามธรรมชาติ
เท้าติดพื้น: วางเท้าให้เต็มพื้น หรือใช้ที่พักเท้าหากเท้าลอย
จอคอมพิวเตอร์: ควรอยู่ในระดับสายตา ไม่ต้องก้มหรือเงย
แขนและข้อมือ: วางพักบนโต๊ะหรือที่วางแขน โดยข้อศอกควรทำมุมประมาณ 90 องศา และข้อมือตรง
เก้าอี้: เลือกเก้าอี้ที่สามารถปรับระดับความสูง พนักพิง และที่พักแขนได้
พักเบรกยืดเส้นยืดสาย:
ลุกเดินทุก 30-60 นาที: ลุกเดินไปเข้าห้องน้ำ ดื่มน้ำ หรือเดินไปมาสัก 2-3 นาที
ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ:
ยืดคอ: เอียงศีรษะช้าๆ ไปด้านข้าง โดยใช้มือช่วยกดเบาๆ ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำทั้งสองข้าง
- ยืดไหล่: ยกไหล่ขึ้นไปหาใบหู แล้วผ่อนลง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
- ยืดอกและหลังส่วนบน: ประสานมือไว้ด้านหลัง ดันอกไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 15-30 วินาที
- ยืดหลังส่วนล่าง: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ก้มตัวไปข้างหน้าให้หน้าอกติดกับหน้าขา ค้างไว้ 15-30 วินาที
จัดระเบียบโต๊ะทำงาน:
อุปกรณ์ที่ใช้บ่อย: วางในตำแหน่งที่หยิบง่าย ไม่ต้องเอื้อม
แสงสว่าง: ปรับให้เหมาะสม ไม่สว่างจ้าหรือมืดเกินไป
เม้าส์และคีย์บอร์ด: เลือกขนาดที่เหมาะมือ และใช้งานในท่าที่เป็นธรรมชาติ
ออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ:
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) และกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยรองรับกระดูกสันหลังและลดอาการปวดได้
โยคะ/พิลาทิส: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ว่ายน้ำ: เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้ดี
จัดการความเครียด:
หาเวลาผ่อนคลาย ทำกิจกรรมที่ชอบ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เดินเล่น
ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ออกยาวๆ เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาแพทย์?
หากคุณมีอาการปวดหลังหรือไหล่ที่รุนแรงขึ้นเรื่อยๆ อาการไม่ทุเลาลงแม้จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว มีอาการชา หรืออ่อนแรงที่แขนหรือขา ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยและรับการรักษาที่ถูกต้อง เพราะอาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่รุนแรงกว่าปกติได้
การดูแลหลังและไหล่สำหรับคนทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่ง พักเบรกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณก็จะสามารถลดความเสี่ยงจากอาการปวดเรื้อรัง และทำงานได้อย่างมีความสุขและมีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้วค่ะ
อ่านเพิ่ม