ตัวช่วยในการลดคอเลสเตอรอล LDL ให้ได้ผลดีตามคำแนะนำของหมอญี่ปุ่น!
เมื่อเข้าสู่วัยกลางคนสิ่งที่เพิ่มขึ้นมาพร้อมกับวัยคือไขมันเลวหรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low density lipoprotein หรือ LDL) โดยไขมันชนิดนี้หากมีในระดับที่ปกติก็จะเป็นไขมันที่หน้าที่นำพาไขมันคอเลสเตอรอลไปใช้ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ถ้าระดับ LDL สูงเกินกว่า 140 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยหากมีในปริมาณที่สูงเกินกว่า 190 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ก็จะทำให้มีการสะสมของไขมันชนิดนี้ที่ผนังหลอดเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดตีบและแข็ง และทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้ เพื่อป้องกันสภาวะที่อันตรายต่อสุขภาพ การควบคุมระดับ LDL จึงเป็นสิ่งที่สำคัญ มารู้วิธีการควบคุมและลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีตามคำแนะนำของคุณหมอชาวญี่ปุ่นกันค่ะ
การควบคุมและลดระดับคอเลสเตอรอล LDL โดยวิธีการรับประทานอาหาร
หากปล่อยให้ร่างกายสะสม LDL ในปริมาณที่สูงไปเรื่อย ๆ ก็อาจส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้ ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่ช่วยควบคุมและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีซึ่งมีดังนี้คือ
1. ผักต่างๆ
ผักต่างๆ เช่น มะเขือเทศ กระเจี๊ยบเขียว ผักกาดกวางตุ้ง ถั่วแระ และผักกาดขาว เป็นต้น อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งมีผลช่วยลดระดับ LDL และช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากเส้นใยจะไปห่อหุ้มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและขับออกทางอุจจาระ
2. สาหร่ายต่างๆ
สาหร่ายอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่มีผลในการลดระดับ LDL ได้ อีกทั้งเส้นใยอาหารในสาหร่ายยังช่วยเสริมการหลั่งกรดน้ำดีที่ผลิตจากคอเลสเตอรอล ซึ่งมีผลในการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี LDL ในเลือดได้
3. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ มิโซะ และนัตโตะ เป็นต้น มีผลในการค่อยๆ ช่วยลดระดับ LDL ในเลือด ดังนั้นการรับประทานเป็นประจำในทุกวันจึงช่วยให้ระดับ LDL ที่สูงในเลือดค่อย ๆ ลดลง
4. ปลา
กรดไขมันไม่อิ่มตัวสำคัญอย่าง DHA และ EPA ที่มีมากในปลาหนังสีน้ำเงิน ได้แก่ ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาซาบะ และปลาซันมะ เป็นต้น มีผลในการลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคไขมันในเลือดสูง การรับประทานปลาหนังสีน้ำเงินเป็นประจำจะมีผลช่วยลดไขมันในเลือดได้
5. น้ำมันพืช
กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีมากในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น ช่วยลดระดับ LDL ในเลือดได้ ในทางกลับกันน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันสัตว์และเนยจะมีผลในการเพิ่ม LDL
4 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อต้องการลดระดับคอเลสเตอรอล LDL
1. เนื้อสัตว์ติดมันและตับสัตว์
ไขมันในเนื้อหมูและเนื้อวัวรวมถึงตับสัตว์มีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูง แม้ว่ากรดไขมันอิ่มตัวจะเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย แต่หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็ส่งผลในการเพิ่มระดับ LDL ในเลือดได้ แทนการรับประทานเนื้อสัตวเป็นประจำ การรับประทานปลาและโปรตีนจากถั่วเป็นแหล่งโปรตีนทดแทนจะช่วยเสริมการลดลงของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดได้
2. ของหวาน
การรับประทานขนมหวานหรือผลไม้รสหวานในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการสะสมของไตรกลีเซอไรด์ ลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดี HDL และเพิ่มระดับ LDL ในเลือดได้
3. ไข่
ไข่ 100 กรัมมีปริมาณคอเลสเตอรอล 370 มิลลิกรัม แม้ข้อมูลในปัจจุบันจะยืนยันว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงปกติสามารถรับประทานไข่ได้วันละสองฟอง แต่สำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงนั้นควรลดปริมาณการบริโภคไข่ให้น้อยลง
4. ไข่ปลา
ไข่ปลา 100 กรัมมีปริมาณคอเลสเตอรอล 480 มิลลิกรัม การรับประทานไข่ปลาในปริมาณที่มากเป็นประจำทุกวันอาจทำให้ระดับ LDL ในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ แต่ทั้งนี้ก็ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดไม่รับประทานเลย เพียงรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมไม่มากเกินไปก็สามารถทำให้มีความสุขในการรับประทานในสิ่งที่ชอบโดยไม่ส่งผลให้ระดับ LDL ในเลือดสูงขึ้น
3 วิธีการลดคอเลสเตอรอล LDL โดยวิธีการอื่นๆ
1. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายโดยการเดิน วิ่งช้าๆ และปั่นจักรยาน เป็นต้น อย่างน้อยวันละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดระดับ LDL ในเลือดได้
2. ไม่สูบบุหรี่
สารนิโคตินและคาร์บอนมอนอกไซด์ในบุหรี่มีผลในการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL และลดคอเลสเตอรอลชนิด HDL นอกจากนี้ การสูบบุหรี่ยังทำลายหลอดเลือดและอาจส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็งได้ง่าย
3. ไม่เครียดนานและเครียดบ่อย
ความเครียดจะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนซึ่งส่งผลให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับ LDL ในเลือดได้ง่าย
หากไปตรวจสุขภาพแล้วพบว่ามีระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL สูง ก็ไม่ต้องกังวลใจมาก แต่ก็อย่าละเลยกันค่ะ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและกิจกรรมในชีวิตประจำวันดังที่กล่าวข้างต้นดู สุขภาพดีหาซื้อไม่ได้ มาใส่ใจดูแลสุขภาพของเรากันค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: e-medicaljapan