ออกกำลังกายแบบไหนที่จริงๆแล้ว คือ High Intensity Interval Training (HIIT)

หลายคนอาจจะเคยได้ยิน หรือ ได้ลองทำ รูปแบบการออกกำลังกาย แบบ “High intensity Interval Training” หรือ  (HIIT) แต่จริงๆแล้วการอออกกำลังกายแบบไหนที่ถือว่าเป็น HIIT ที่แท้จริงกันบ้าง 

ซึ่ง High Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่ทำในรูปแบบหนัก ระยะเวลาสั้น สลับ กับการทำรูปแบบเบา หรือ พัก ที่เป็น เทรนด์ในการออกกำลังกายมาหลายปีติดต่อกัน เพราะประโยชน์เยอะมาก 

แต่ คอนเซ็ป HIIT ถูกนำไปใช้ในทางที่ออาจจะไม่ถูกซะหมด หรือ ใช้สลับกับคอรเซ็ปที่คล้าย เช่น บอดี้เวทเทรนนิ่งแบบต่อเนื่อง ที่เหนื่อย ก็อาจจะถูกมองเป็น HIIT เพราะทำให้ออกแรงมาก และอัตราการเต้นของหัวใจสูง

ซึ่งจริงๆแล้ว การทำ HIIT คือการที่ออกกำลังกายในระดับความหนัก 90% ของความสามารถร่างกายที่นำออกซิเจนเข้ามาใช้ได้มากที่สุด หรือ VO2max นั้นเองครับ และใช่ช่วงที่เบา หรือพัก ระดับความหนักจะอยู่ที่ ประมาณ 40% ของ VO2max หรือ น้อยกว่า

นั้นแปลว่า รูปแบบที่จะสามารถทำให้เทรนได้ถึงในระดับนั้นคือ แอโรบิค เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง วิ่งแบบสปริ้น หรือ กรรเชียงบก (rower) หลายๆคนที่เป็นนักกีฬา หรือ นักวิ่ง อาจจะทราบ VO2max ของตัวเอง และลอง คำนวนดูได้ว่า HIIT จะเหนื่อยแค่ไหนถ้าทำถูกคอนเซ้ป

แต่ส่วนมากเวลาทำ HIIT เราจะใช้ท่าที่เป็นบอดี้เวท ซึ่ง ทำให้เหนื่อยได้ และ อัตราการเต้นของหัวใจสูงได้ที่ช่วยได้ทั้ง เพิ่มความทนทนกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง แต่เมื่อวัดโดยใช้ VO2 max จะได้เพียงแค่ 52-71% ของ VO2 max เท่านั้น จึงไม่ได้ถือว่าเป็น HIIT

ยกตัวอย่างวิจัยนึงให้ทำ ท่า squat 15, push up 10 และ pull up 5ครั้ง วนให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด ใน 20นาที ซึ่งผลออกมาว่าอัตราการเต้นของหัวใจ ขึ้นไปสูงถึง 96%ของอัตราการเต้นสูงสุด แต่ VO2max ขึ้นไปแค่ 64% ดังนั้น จึงไม่ได้ถือว่าเป็น HIIT เพราะ VO2max ไม่ถึง 90% ดังนั้นแล้ว การทำท่า บอดี้เวทต่อเนื่องกัน จะเป็นรูปแบบ Circuit training หรือ High intensity Functional Training  (HIFT )มากกว่า

พอเริ่มเห็นภาพแล้วใช่ไหมครับว่า ออกกำลังกายแบบไหน คือ HIIT ที่แท้จริง

HIIT สามารถทำได้ทั้งกลุ่ม นักกีฬา คนธรรมดาทั่วไป และไปถึงกลุ่มผู้ป่วยภาวะใดภาวะนึง (clinical) ถ้าเราทำ HIIT ได้ถูกต้อง จะได้ประโยชน์เยอะแยะมากมาย เช่น กลุ่มนักกีฬาจะสามารถเพิ่ม VO2max ความสามารถในการออกแรงทั้งแบบ แอโรบิค และ แอนแอโรบิค ซึ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายได้

หรือ กลุ่มคนธรรมดาทั่วไป และ กลุ่มผู้ป่วยภาวะใดภาวะนึง HIIT สามารถช่วย ลดความดัน เพิ่มสุขภาพของระบบหัวใจ เพิ่มการตอยสนองต่อน้ำตาล ลดไขมันในเลือด ลดไขมันหน้าท้อง และยังช่วยควบคุมน้ำหนักในขณะที่รักษากล้ามเนื้อได้อีกด้วยครับ

แต่แน่นอนว่ากลุ่มผู้ป่วยภาวะใดภาวะนึง (clinical) จะต้องได้รับ การตรวจร่างกาย หรือ อณุญาติจากแพทย์ก่อน

สามารถเริ่มได้จาก สัปดาห์ละครั้ง โดยเลือก 

กิจกรรมแอโรบิคที่ชอบ และให้อัตราส่วน 1:8 เช่น วิ่งเร็ว 10วินาที พัก 80วินาที เมื่อฟิตขึ้นแล้ว สามารถเพิ่มเป็น 2-3 ต่อสัปดาห์ และปรับเป็น 1:1 หรือ 1:5 ได้ จะใช้เวลาทั้งหมด อยู่ที่ประมาณ 10-20 นาที ในแต่ละครั้งที่ทำครับ

Reference:

B., K., Rl., S., & M., E. Metabolic and Cardiovascular Response to The Crossfit Workout ‘CINDY’:

Pilot Study. Journal of Sport and Human Performance. 2014.

Kraviitz, L. High Intensity Interval Training. ACSM. 2014.

Loewen, B., Bulger, J., & Pascal, J. Benefits of High Intensity Interval Training for Athletic,

General, and Clinical Population. PTQ 7.2.