ไขมันหน้าท้อง ควรลดอย่างไรให้ได้ผล? มีคลิปออกกำลังกายลดพุง แนะนำด้วยนะ
ไขมันหน้าท้อง หรือพุงป่อง ๆ ย้อย ๆ ที่ทำให้เรารู้สึกไม่มั่นใจทุกครั้งที่ต้องใส่เสื้อรัดรูป หรือต้องการโชว์หุ่น และพุงยังเป็นส่วนที่ลดยากมากกว่าส่วนอื่น ๆ เพราะ ไขมันตรงส่วนนี้มีถึง 2 ชั้นด้วยกัน และยิ่งมีพุงมากเท่าไหร่ โอกาสเกิดโรคต่าง ๆ ก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น ฉะนั้นมาดูแลสุขภาพด้วยการลดไขมันหน้าท้อง อย่างได้ผลกันดีกว่า เมื่ออ่านจบแล้วก็อย่าลืมทำตามกันด้วยนะ!
ไขมันหน้าท้อง เกิดจากอะไร?
ไขมันหน้าท้อง, ไขมันรอบเอว หรือพุง (Abdominal fat, Belly fat) เกิดจากร่างกายรับสารอาหารประเภทไขมันเข้าสู่ร่างกายจำนวนมาก และร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมดในแต่ละวัน จึงทำให้เกิดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องขึ้นมา ถ้าปล่อยไว้นาน ไขมันตรงนี้ก็จะยิ่งแข็งตัวมากขึ้นจะดันให้หน้าท้องของเราป่องออกมาที่เรียกกันว่า "พุง"
ถ้าอยากรู้ว่าไขมันส่วนนี้หน้าตาเป็นอย่างไร ให้ลองอัลตร้าซาวน์ดู ก็จะพบว่าอวัยวะภายในของเรานั้น ถูกหุ้มห่อไปก้อนสีออกเหลือง ๆ ซึ่งนั่นก็คือ ไขมันในช่องท้อง นี่เอง
ไขมันหน้าท้อง มีอยู่ 2 ประเภท ดังนี้
1. ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) - ไขมันที่อยู่ติดผิวหนัง และกล้ามเนื้อ เป็นชั้นที่เราสามารถจับ หรือบีบติดมือเราขึ้นมาได้ ไขมันชนิดนี้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรานัก แต่จะเป็นส่วนที่ปกปิด six pack ของเราไว้ ไม่ยอมให้ใครเห็น
2. ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) - อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อท้องกับอวัยวะภายในช่องท้องของเรา หากมีมากก็เหมือนเราเอาไขมันไปหุ้มอวัยวะภายในร่างกายของเรา เป็นไขมันที่อันตรายกว่าไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งเป็นสาเหตุใหญ่ของโรคอันตรายต่าง ๆ อาทิ โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เส้นโลหิตในสมองตีบ หรือแตก เป็นต้น
- โรคเบาหวาน เกิดจากอะไร ? พร้อมอาหารที่ควร-ไม่ควรทาน สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
- "อาหารดี ความดันลด" ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง?
อยากลดไขมันหน้าท้อง ต้องทำยังไงดี?
ใครอยากลดไขมันหน้าท้อง แนะนำให้ปฏิบัติตาม 4 ข้อง่าย ๆ ดังนี้ รับรองว่าเห็นผลแน่นอน!
1. อย่าทานน้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เมื่อเราทานน้ำตาลเข้าไปเยอะ ตับจะต้องทำงานกับฟรุกโตสอย่างหนัก และถูกบังคับให้เปลี่ยนฟรุกโตสให้กลายไปเป็นไขมัน จนทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่หน้าท้อง และตับ
ฉะนั้นเรื่องของน้ำตาล งดได้งด จะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดีมากทีเดียว
2. การทานโปรตีนมากขึ้น คือวิธีลดไขมันหน้าท้องในระยะยาวที่ดีที่สุด
การวิจัยพบว่าการทานโปรตีนสามารถลดความอยากอาหารได้ถึง 60% , เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน และช่วยให้เราทานน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน (อ้างอิง 1, 2, 3, 4)
การบริโภคโปรตีน ยังช่วยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มหลังจากที่เราเลิกลดน้ำหนักแล้ว และยังมีการวิจัยที่พบว่ามันมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องอีกด้วย
โดยคุณภาพของโปรตีนที่เราทานเข้าไปมีความเชื่อมโยงกับปริมาณไขมันหน้าท้อง คนที่ทานโปรตีนมากกว่า และมีคุณภาพมากกว่าก็จะมีไขมันหน้าท้องที่น้อยกว่าคนอื่น ๆ
แหล่งอาหารโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่, ปลา, อาหารทะเล, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, เนื้อ และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งพวกนี้คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด แต่ถ้าเราหาอาหารประเภทโปรตีนไม่ค่อยได้ก็ให้ทานอาหารเสริมโปรตีนไปเลย เช่น เวย์โปรตีน เป็นต้น ซึ่งเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพ และสะดวกสบาย
* สำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ให้ระวังผลิตภัณฑ์จากนม
https://www.youtube.com/watch?v=1275IY9h_IU&t=5s
3. ลดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร
การลดคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นวิธีลดไขมันที่มีประสิทธิภาพมาก การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง จะช่วยลดระดับความอยากอาหาร และเริ่มลดน้ำหนักได้ มีหลายงานวิจัยพบว่า Low Carb Diet (โลว์คาร์บไดเอท) มันช่วยลดไขมันได้มากกว่า โลว์แฟทไดเอท (Low Fat Diet) ประมาณ 2-3 เท่า (1, 2, 3)
คาร์โบไฮเดรตที่ควรหลีกเลี่ยง คือ น้ำตาล , ลูกอม , ขนมปังขาว เป็นต้น และควรเพิ่มปริมาณโปรตีนเข้าไปแทน
อย่างไรก็ตามหากเราต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เราควรลดการทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันให้เหลือ 50 กรัมต่อวัน มันจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตสิส (Ketosis) ช่วยลดความอยากอาหารและทำให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นพลังงาน
- คีโตเจนิค คืออะไร? เริ่มกินยังไง? ควรเลี่ยงอะไรบ้าง?
- น้ำตาลในเลือด คุมอย่างไรให้อยู่หมัด! ห่างไกลจากโรคเบาหวาน
4. ไฟเบอร์ ลดหน้าท้องได้
ใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber) กับไฟเบอร์ที่มีความหนืด (Viscous Fiber) เท่านั้น ที่จะช่วยลดน้ำหนัก ไฟเบอร์สองอย่างนี้จะอมน้ำ และกลายเป็นเจลหนา ๆ อยู่ในลำไส้
เจลพวกนี้จะทำให้อาหารเดินทางผ่านระบบย่อยได้ช้าลง ทำให้ย่อย และดูดซึมสารอาหารช้าลง ผลลัพธ์คือทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยลดความอยากอาหาร
มีงานวิจัยโดยใช้เวลา 5 ปี โดยให้อาสาสมัครทานไฟเบอร์ 10 กรัมต่อวัน พบว่าสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องไปได้ 3.7% หมายความว่าใยอาหารที่ละลายน้ำมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง (1)
ใยอาหารละลายน้ำ ได้แก่ กัม (gums) เพคทิน (Pectin) มิวซิเลจ (mucilage) เฮมิเซลลูโลสแบบเอ(hemicelluloses, A) พบใน ถั่วแดงหลวง ผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ล ลูกพรุน และสตรอเบอร์รี เป็นต้น (1)
อยากลดพุง ลด ไขมันหน้าท้อง ต้องอย่าลืมออกกำลังกาย!
ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า การออกกำลังกายเฉพาะส่วนบริเวณหน้าท้องเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ช่วยให้ลดหน้าท้องได้ การออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้อง หรือ พุง อย่างมีประสิทธิภาพ คือ การเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิค (วิ่ง , ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน และอื่น ๆ)
แต่ถ้าใครรู้สึกว่า ฉันมีเวลาน้อย ไม่มีเวลาออกไปปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิค วิ่ง ว่ายน้ำหรอก… ไม่ต้องถอดใจไป เพราะ เรามีการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ อยู่ที่บ้าน ที่ทำงาน ก็ลดพุงได้ นั่นก็คือ การแกว่งแขน ลดพุง นั่นเอง!
มาแกว่งแขน ลดพุง ลดไขมันหน้าท้องกัน!
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้ทำคลิปวิธีออกกำลังกายลดพุง ลดโรค ด้วยการแกว่งแขนแบบง่าย ๆ ให้ประชาชนได้นำไปปฏิบัติกัน ใครอยากรู้ว่าทำอย่างไร ติดตามได้จากคลิปด้านล่างนี้เลย
https://www.youtube.com/watch?v=dn1AQmKBcC8
https://www.youtube.com/watch?v=ibP-V6RgUj0
สำหรับชาวออฟฟิศ ลองออกกำลังกายง่าย ๆ ด้วยเก้าอี้ตัวเดียวดูสิ
การออกกำลังกายง่าย ๆ ด้วยเก้าอี้ตัวเดียว โดยทีมวิทยากรเครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย นอกจากจะมีประสิทธิภาพลดพุงได้จริง ยังเหมาะกับชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งเก้าอี้วันละอย่างน้อย 8 ชั่วโมง / วัน ด้วยนะ… ดูคลิปแล้วเริ่มปฏิบัติตามได้เลย!
https://www.youtube.com/watch?v=f6_zUOjzYqI
ทิ้งท้ายให้ระวัง! มีพุงใหญ่ ไขมันเยอะ เสี่ยงโรคร้ายแรงมากมาย
1. ปอดทำงานได้ไม่เต็มที่
มีผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่อ้วนลงพุงนั้นจะทำให้การทำงานของปอดลดลง เพราะอัตราการหายใจลดลง ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นเป็นเวลานาน ทำให้ทางเดินหายใจหดแคบลง และก่อให้เกิดโรคปอดเรื้อรังอย่าง หอบหืด ตามมาได้
2. การทำงานของหลอดเลือดผิดปกติ
จากผลการศึกษาปี 2012 พบความสัมพันธ์ระหว่างผู้ที่อ้วนลงพุงกับภาวะการเกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน และภาวะหลอดเลือดแข็งตัว และการที่เส้นเลือดแดงแข็งตัว และตีบนั้นก็จะก่อให้เกิด โรคหัวใจตามมาได้
3. เสี่ยงต่อเบาหวาน
ไขมันหน้าท้อง เป็นไขมันที่พบในคนที่มีภาวะอ้วนลงพุง ไขมันนี้มีการผลิตฮอร์โมนซึ่งส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกาย และยังทำให้ตัวรับสัญญาณอินซูลิน (ตัวควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) ทำงานผิดปกติ ทำให้เสี่ยงต่อการป่วยเป็น โรคเบาหวาน เพิ่มขึ้นนั่นเอง
4. ระดับคอเลสเตอรอลสูง+โรคหัวใจ
ไขมันหน้าท้อง สามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอิสระ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) นอกจากนั้นกรดไขมันอิสระยังทำให้ระดับของคอเลสเตอรอล HDL (ไขมันดี) ลดลง ซึ่งไขมันเหล่านี้ไม่เพียงส่งผลต่อการทำงานของหลอดเลือด แต่ยังทำให้เกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และ ภาวะหัวใจวาย ตามมาได้
5. เสี่ยงโรคสมองเสื่อม และอัลไซเมอร์
ผลการศึกษาในปี 2010 พบว่ายิ่งรอบเอวคุณหนามากเท่าไหร่ รวมทั้งยิ่งอ้วนลงพุงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม และ โรคอัลไซเมอร์ มากขึ้นเท่านั้น เพราะว่าไขมันจะไปอุดตันในเส้นเลือดทำให้เลือดไหลเวียนขึ้นไปเลี้ยงเซลล์สมองไม่สะดวก สมองจึงขาดออกซิเจน และทำให้เซลล์ตายนั่นเอง
อ้างอิง :
1. hd.co.th
2. vrunvride.com
3. healthline.com
4. rama.mahidol.ac.th
ติดตามGedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่…
Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter : @gedgoodlife
Line : @gedgoodlife
Youtube : GEDGoodLife ชีวิตดีดี