รู้ไว้ใช่ว่า กินหวานอย่างไรให้ห่างไกลเบาหวาน

รสหวานจากอาหารและเครื่องดื่มรอบตัวเราส่วนใหญ่ในปัจจุบันล้วนมาจากน้ำตาลทั้งสิ้น เมื่อเรารับประทานน้ำตาลเข้าไปก็จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานให้แก่ร่างกาย แต่ถ้ามากเกินไปก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้เช่นกัน ส่งผลเพิ่มน้ำหนักตัวทำให้อ้วน ฟันผุ เพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคกระดูกและข้อ โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวานได้ โดยเฉพาะโรคเบาหวานที่มีความชุกของโรคในประชากรไทยที่อายุตั้งแต่ 15 ปีขึ้นไป สูงถึงร้อยละ 8.8 ในปี พ.ศ. 2557 และกลุ่มอายุที่พบเป็นโรคเบาหวานมากสุดคือช่วงอายุ 60 – 69 ปีนั่นเอง จึงเป็นที่มาของบทความวันนี้ เรื่องของการกินหวานแบบพอดีและไม่เกิดโรคเบาหวาน

คุณเชื่อหรือไม่ว่าคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทรายแห่งประเทศไทย รายงานการบริโภคน้ำตาลของคนไทยในปัจจุบันเฉลี่ยคือประมาณ 20 – 28 ช้อนชาต่อคนต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณเพิ่มสูงขึ้นมากกว่า 20 ปีก่อนถึงเกือบ 3 เท่าตัว ซึ่งถ้าปริมาณน้ำตาลวันละ 20 ช้อนชาต่อวันมันสูงเกินไป แล้วปริมาณน้ำตาลเท่าไหร่จึงที่เป็นปริมาณเหมาะสมเพียงพอต่อวันสำหรับคนไทยเราล่ะ?

องค์การอนามัยโลกแนะนำการบริโภคน้ำตาลทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ไม่ควรจะเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่เรารับทั้งหมดต่อวัน และยังแนะนำต่ออีกว่าถ้าเกิดลดได้ต่ำกว่าร้อยละ 5 ของพลังงานที่เรารับทั้งหมดต่อวัน (ประมาณ 25 กรัม หรือ 6 ช้อนชานั่นเอง) จะเกิดผลดีกับสุขภาพร่างกายด้วย ซึ่งก็สอดคล้องกับคำแนะนำจากแนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวานของประเทศไทยเช่นกันที่แนะนำไว้ว่า ปริมาณน้ำตาลต่อวันต้องไม่เกินร้อยละ 5 ของพลังงานรวมที่รับต่อวัน คิดเป็นปริมาณน้ำตาล 3 – 6 ช้อนชา โดยให้กระจายการกินน้ำตาลออกใน 2 – 3 มื้อของวัน ซึ่งน้ำตาลที่พูดถึงนี้หมายถึง น้ำตาลในทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นน้ำผึ้ง น้ำหวาน น้ำตาลที่เราเติมและปรุงในมื้ออาหาร แต่ไม่นับรวมน้ำตาลที่แฝงในผลไม้และผัก

แล้วจะกินอาหารอย่างไรดีล่ะ?

จากปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสม 6 ช้อนชาต่อคนต่อวัน แท้จริงแล้วเป็นปริมาณที่น้อยมากๆ อาหารหลักที่เรากินในแต่ละมื้อส่วนใหญ่ล้วนมีการปรุงรสด้วยน้ำตาลมาแล้วทั้งนั้น จึงไม่ควรปรุงน้ำตาลเพิ่มแบบตักใส่เป็นช้อนๆ อาจปรุงเพิ่มได้แค่เพียงเล็กน้อย และงดกินขนมและของหวานตลอดวัน หันมาบริโภคน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มรสหวาน เพียงเท่านี้ปริมาณน้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวันก็จะไม่ยากเกินไปสำหรับทุกคน ส่วนการบริโภคผลไม้แม้จะไม่นับรวมน้ำตาลจากผลไม้เราก็ไม่ควรจะรับประทานผลไม้รสหวานจัด (เช่นกล้วยสุก มะม่วงสุก เป็นต้น) ในปริมาณมาก แนะนำให้หันไปบริโภคผลไม้ที่มีรสหวานน้อย (เช่น มะละกอ ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ เป็นต้น) แทน อย่าลืมหันมาบริโภคหวานแต่น้อยแล้วออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของตัวเราเอง