เซฟสมองก่อนสาย! “ภาวะสมองเสื่อม” ป้องกันได้ตั้งแต่วัย 40+

ภาวะสมองเสื่อม เริ่มต้นป้องกันได้เลยตั้งแต่อายุ 40!

เรามักจะคิดว่าอาการหลง ๆ ลืม ๆ ของภาวะสมองเสื่อม มักจะเกิดขึ้นในช่วงใกล้วัยสูงอายุ หรือช่วงที่เข้าวัยเลข 5 เลข 6 ไปแล้ว แต่รู้หรือไม่ว่าจริง ๆ แล้ว อาการของภาวะสมองเสื่อมนั้นมีการเกิดขึ้นล่วงหน้าและสะสมมาเรื่อย ๆ ถึง 25 ปี ก่อนที่จะเริ่มแสดงอาการที่เด่นชัดออกมา

สมองของคนเราจะมีการสะสมสิ่งที่เรียกว่า “แอมีลอยด์ บีตา โปรตีน” หรือขยะที่เป็นพิษต่อระบบประสาททีละเล็กทีละน้อยจนกระทั่งเริ่มฆ่าเซลล์ประสาทไปเรื่อย ๆ ดังนั้น การป้องกันภาวะสมองเสื่อมที่ดีที่สุดควรเริ่มต้นตั้งแต่วัย 40 ปี

สมองเสื่อมไม่ได้เกิดขึ้นอย่างกะทันหันแต่จะแสดงอาการระยะเฝ้าระวังก่อน หากปล่อยให้เป็นแบบนั้นไปเรื่อย ๆ ก็อาจจะกลายเป็นโรคทางสมองอื่น ๆ ได้ เช่น โรคอัลไซเมอร์ สิ่งสำคัญ คือเราสามารถปรับเปลี่ยนวิธีใช้ชีวิตในขณะที่อยู่ในช่วงระยะเฝ้าระวังหรือที่เรียกว่า MCI (ภาวะรู้คิดบกพร่องเล็กน้อย) แต่หากปล่อยให้เป็นโรคแล้ว ไม่ว่าจะพยายามรักษามากแค่ไหนก็จะย้อนกลับมารักษาให้หายไม่ได้ง่าย ๆ อีกแล้ว

หากพบว่าผู้สูงอายุในบ้านเริ่มมีอาการหลง ๆ ลืม ๆ สิ่งสำคัญคือต้องรีบพาไปพบแพทย์เฉพาะทางทางสมอง หรือไปคลินิกความจำ เพื่อตรวจดูให้รู้ว่าเป็นอาการปกติทั่วไป เป็น MCI หรือเป็นโรคทางสมองกันแน่

ซึ่งเราสามารถป้องกันและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

• ออกกำลังกาย - การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดิน เต้น โยคะ ฯลฯ ให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดอาการสมองเสื่อม ลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง และช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย - การนอนน้อยเท่ากับลดเวลาในการทำความสะอาดสมอง ควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อยประมาณ 7 ชั่วโมงต่อวัน
• ไม่สูบบุหรี่ - งานวิจัยจาก WHO พบว่า การสูบบุหรี่และภาวะสมองเสื่อมมีความสัมพันธ์ต่อกันอย่างมาก คนที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะสมองเสื่อมมากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ถึง 45%
• กินอาหารแบบ MIND Diet - หรือกินปลามากกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ โดยเฉพาะ ปลาซาบะ ปลาอิวาชิ และปลาซัมมะ ที่อุดมไปด้วย DHA และ EPA ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด กินผักสีเขียวและสีเหลือง ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง การกินอาหารแบบนี้เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองเสื่อมให้น้อยลงถึง 53%
• งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ - การดื่มมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองเสื่อมมากขึ้น คนที่ดื่มหนักจะยิ่งทำให้ความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นถึง 4.6 เท่า
• ไม่หยุดเรียนรู้ - งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิบะ ประเทศญี่ปุ่น พบว่า ผู้สูงอายุที่มีการศึกษาน้อยกว่า 6 ปี จะมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมสูงกว่าผู้ที่มีการศึกษาต่อเนื่อง 13 ปีขึ้นไป โดยผู้ชายในกลุ่มที่มีการศึกษาน้อยจะมีความเสี่ยงสูงกว่า 3 เท่า ส่วนผู้หญิงจะมีความเสี่ยงสูงกว่าถึง 2 เท่า คนที่มีความรู้หรือประสบการณ์มากต่อให้สูญเสียเซลล์ประสาทสมองไปจำนวนหนึ่ง ความรู้หรือประสบการณ์ที่เคยได้รับมาก็จะช่วยทดแทนได้ ทำให้อาการของภาวะสมองเสื่อมแสดงออกมาได้ยากขึ้น ดังนั้น การไม่หยุดเรียนรู้ในวันที่อายุเพิ่มขึ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก มีงานวิจัยจำนวนมากที่ชี้ว่าการทำสิ่งใหม่ ๆ เช่น เล่นดนตรี เล่นเกมกระดาน อย่างหมากรุกหรือหมากล้อม มีผลในการป้องกันสมองเสื่อม นั่นเท่ากับว่า การเรียนรู้ตลอดชีวิตคือเครื่องป้องกันภาวะสมองเสื่อมชิ้นใหญ่ที่เราไม่ควรมองข้าม
• เข้าสังคมและพบปะผู้คนอยู่เสมอ - งานวิจัยในประเทศเนเธอร์แลนด์ได้สำรวจผู้สูงอายุทั้งชายและหญิง จำนวน 2,000 คน เป็นเวลา 3 ปี เพื่อดูความเชื่อมโยงระหว่างความโดดเดี่ยวทางสังคม พบว่า อัตราการเกิดภาวะสมองเสื่อมในคนที่รู้สึกโดดเดี่ยวมีมากกว่าคนที่ไม่รู้สึกโดดเดี่ยวถึง 2.5 เท่า ดังนั้น การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คน ไปเที่ยวกับเพื่อน เข้าร่วมชมรม หรืองานอดิเรกเพื่อป้องกันความโดดเดี่ยวก็จะช่วยป้องกันอาการสมองเสื่อมได้

***ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 85 ปีขึ้นไป มักมีภาวะสมองเสื่อมหรือภาวะ Mild Cognitive Impairment (MCI) มากถึง 50% แต่หากเราเริ่มป้องกันตั้งแต่เนิ่น ๆ หรือในวันที่อายุยังน้อยก็จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้

เรียบเรียงข้อมูลจาก

หนังสือ STRESS FREE เครียด-อยู่-ได้

ผู้เขียน : นายแพทย์ชิออน คาบาซาวะ

ผู้แปล : อาคิรา รัตนาภิรัต