10 ท่า วอร์มอัพง่ายๆ การวอร์มอัพ – สิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงดูสุขภาพดีแล้ว ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้หลายแบบ อาทิ เดิน วิ่ง เต้น ขี่จักรยาน เล่นกีฬาต่างๆ เป็นต้น
การวอร์มอัพ
ในการออกกำลังกายจำเป็นที่จะต้องวอร์มร่างกาย หรือวอร์มอัพก่อนเสมอ เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ระหว่างการออกกำลังกาย อาทิ ข้อเท้าพลิก ตะคริว เป็นต้น วันนี้แคมปัส-สตาร์จะมาบอกถึง ความสำคัญของการวอร์มอัพ และ 10 ท่าวอร์มอัพง่ายๆ เพื่อให้เพื่อนๆ นำไปใช้วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายกันนะคะ
วอร์มอัพคือ ?
การวอร์มอัพ หรือ การอบอุ่นร่างกาย ช่วยในการเตรียมความพร้อม ก่อนการออกกำลังกายจริง ช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อให้การเคลื่อนตัวของกระดูก หรือข้อต่อเป็นไปอย่างราบรื่น ไม่เกิดการฉีกขาด รวมทั้งป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจวายเฉียบพลัน ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่ง สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา คนที่มีอายุเกิน 40 ปีขึ้นไป คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ คนที่สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ซึ่งต้องระมัดระวังและต้องอบอุ่นร่างกาย ก่อนการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายทุกครั้ง
ประโยชน์ของการวอร์มอัพ
- ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดีขึ้น อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆ ทำงานเพิ่มขึ้น ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างเพียงพอ
- ปรับความดันโลหิตให้เหมาะสม ทำให้ลดความเสี่ยงต่อหัวใจล้มเหลวหัวใจวายเฉียบพลัน คลื่นหัวใจผิดปกติ ความดันโลหิตสูง เป็นลม หน้ามืด
- ระบบหายใจทำงานดีขึ้น อัตราการถ่ายเทออกซิเจนจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อสูงขึ้น
- ระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อดี กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีขึ้น
- ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มที่ การสั่งงานของระบบประสาทรวดเร็วขึ้น กระตุ้นให้ระบบการเคลื่อนไหวของร่างกายทำงานอย่างประสานสัมพันธ์กัน เกิดความคล่องแคล่วว่องไว มีปฏิกิริยาตอบสนองที่ดี
- อัตราการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานสูงขึ้น ทำให้มีแรงเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายได้นานขึ้น
- ลดการบาดเจ็บจากการใช้เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายมากเกินไป เพราะเนื้อเยื่อต่างๆ ทนต่อการใช้งานที่หนักขึ้น ทำให้ไม่ฉีกขาดหรือบาดเจ็บได้ง่าย ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้มากขึ้น
ข้อเสียของการไม่วอร์มอัพ
- ลดประสิทธิภาพ ในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายยังไม่พร้อม
- มีโอกาสที่จะบาดเจ็บในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสูง โดยเฉพาะการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น รวมทั้งระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจ การเป็นลม หมดสติ หน้ามืด เวียนศีรษะ หัวใจล้มเหลว หัวใจวาย ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้
- ลดประสิทธิภาพในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบหายใจและระบบประสาท เป็นต้น
- สมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ลดลง เช่น ความแข็งแรง ความเร็ว ความคล่องแคล่ว ความอ่อนตัว เป็นต้น
รวมท่าวอร์มอัพง่ายๆ
Jogging
- วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่เป็นเวลา 1 นาที
Front Kicking
- ยืนตัวตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างตั้งการ์ด
- ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง เตะไปข้างหน้า เข่าไม่งอ
- ทำเหมือนกันกับอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันไปมา
Knee Bending
- ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
- ยื่นมือทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า โดยให้ขนานกับพื้น
- ค่อยๆ ย่อเข่าลงทั้ง 2 ข้าง (คล้ายท่า สควอช)
- ค้างไว้ 1 นาที
Arm Steretch and full
- ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
- ยืดแขนขวาพาดไปทางด้านซ้าย ใช้แขนซ้ายดึงแขนขวา
- ทำสลับข้างกันไปมา ข้างละ 1 นาที
Shoulder Rotating
- ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
- ยกไหล่ หมุนไปด้านหน้า 10 ครั้ง
- ยกไหล่ สลับหมุนไปด้านหลัง 10 ครั้ง
Foot Touching
- ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
- ก้มตัวลง ใช้มือซ้ายแตะไปที่ขาขวา
- สลับข้าง ใช้มือขวาแตะไปที่ขาซ้าย เป็นเวลา 1 นาที
Neck Rotation Stretch
- ยืนหรือนั่งก็ได้
- เอียงคอไปทางซ้าย ใช้มือซ้ายดึงหน้าให้รู้สึกตึงที่บริเวณคอ
- ทำสลับไปมา ซ้ายขวา ข้างละ 10 ครั้ง
Triceps
- ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
- ขอแขนขวาไปทางด้านหลัง
- ใช้มือซ้ายดึงข้อศอกขวา ไปทางซ้าย
- ทำสลับไปมา ซ้ายขวา ประมาณ 20 วินาที
Standing toe
- ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
- ยกแขนทั้ง 2 ข้างเหนือศรีษะ
- ก้มตัวลงมาด้านหน้า พยายามใช้มือทั้ง 2 ข้าง แตะที่ปลายเท้า
- ค้างไว้ 20 วินาที