โปรดอัพเดตเบราว์เซอร์

เบราว์เซอร์ที่คุณใช้เป็นเวอร์ชันเก่าซึ่งไม่สามารถใช้บริการของเราได้ เราขอแนะนำให้อัพเดตเบราว์เซอร์เพื่อการใช้งานที่ดีที่สุด

หาก ‘ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว’ เป็นความเข้าใจที่ผิด แล้วแต่ละคนควรดื่มน้ำเท่าไหร่ ให้เพียงพอต่อร่างกาย

becommon.co

อัพเดต 16 ก.ค. 2567 เวลา 17.00 น. • เผยแพร่ 16 ก.ค. 2567 เวลา 10.00 น. • common: Knowledge, Attitude, make it Simple

“หากไม่มีน้ำ ก็ไม่อาจมีชีวิต”

คำกล่าวของ อัลแบรต์ เซนท์-จเยอร์จยี (Albert Szent-Györgyi) นักชีวเคมีชาวฮังการี ผู้ได้รับรางวัลโนเบลสาขาสรีรวิทยาหรือการแพทย์ประจำปี ค.ศ. 1937 สะท้อนให้เห็นว่า น้ำคือองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิตและคอยหล่อเลี้ยงทุกชีวิตให้อยู่รอดต่อไปได้ โดยเฉพาะชีวิตของมนุษย์

อัลแบรต์ เซนท์-จเยอร์จยี

‘น้ำ’ มากมายในร่างกายของเรา

ร่างกายของทุกคน ประกอบด้วยน้ำมากกว่าครึ่งหนึ่งหรือราว 60-70% Journal of Biological Chemistry หรือ วารสารวิชาการของสมาคมชีวเคมีและชีววิทยาโมเลกุลแห่งสหรัฐอเมริกา (American Society for Biochemistry and Molecular Biology) เปิดเผยว่า อวัยวะสำคัญภายในร่างกายต่างมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น สมองและหัวใจประกอบด้วยน้ำ 73% ปอดทั้งสองข้างประกอบด้วยน้ำ 83% กล้ามเนื้อและไตประกอบด้วยน้ำ 79% ผิวหนังทั่วร่างกายประกอบด้วยน้ำ 64% แม้แต่กระดูกยังประกอบด้วยน้ำ 31%

สาเหตุที่ร่างกายมีน้ำเป็นส่วนมาก เพราะน้ำทำหน้าที่สร้างสมดุลและรักษาอุณหภูมิร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติระหว่าง 36-37 องศาเซลเซียส (ขึ้นอยู่กับอายุของแต่ละคน) และเป็นตัวกลางทำให้เกิดปฏิกิริยาเคมีในร่างกายช่วยให้ระบบอวัยวะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

น้ำยังเป็นองค์ประกอบหลักร่วมกับเลือดเพื่อละลายออกซิเจนและสารอาหารให้เซลล์ ร่างกายของเราจึงต้องการน้ำสะอาดโดยเฉลี่ยวันละ 2-3 ลิตร เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในระบบอวัยวะให้มีชีวิต รวมถึงชดเชยน้ำที่ร่างกายขับถ่ายออกมาในรูปแบบของเสีย ได้แก่ ปัสสาวะ อุจจาระ เหงื่อ และลมหายใจ

ในชีวิตประจำวัน ทุกคนจึงต้อง ‘ดื่มน้ำ’อย่างเพียงพอ เพราะเป็นวิธีการเดียวที่ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตามปริมาณที่ต้องการต่อวัน แต่คำถามสำคัญคือ เราจะมั่นใจได้อย่างไรว่า ร่างกายต้องการน้ำปริมาณเท่าไหร่

‘น้ำ’ ที่ร่างกายต้องการ

‘ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว’ คือ ความเข้าใจของคนส่วนใหญ่ แต่ในความเป็นจริงตามหลักวิทยาศาสตร์การแพทย์ การดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ไม่ใช่ปริมาณที่เหมาะสำหรับทุกคนเพราะปริมาณน้ำที่แต่ละคนต้องการต่อวัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งด้านร่างกาย เช่น เพศ วัย น้ำหนักตัว ภาวะเจ็บป่วยหรือโรคประจำตัว ด้านพฤติกรรมการใช้ชีวิตส่วนบุคคล เช่น ไม่ค่อยขยับตัวหรือทำกิจกรรมที่ออกแรงมากจนเสียเหงื่อ และด้านสภาพแวดล้อม เช่น ฤดูกาล

สถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (National Academy of Medicine) จึงให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่เพียงพอต่อร่างกาย โดยกำหนดหน่วยเป็นแก้ว (เทียบเท่ากับปริมาณ 236.6 มิลลิลิตร) ซึ่งแยกตามช่วงอายุ ดังนี้

  • อายุ 1-3 ปี ควรดื่มน้ำวันละ 4 แก้ว
  • อายุ 4-8 ปี ควรดื่มน้ำวันละ 5 แก้ว
  • อายุ 9-13 ปี ควรดื่มน้ำวันละ 7-8 แก้ว
  • อายุ 14-18 ปี ควรดื่มน้ำวันละ 8-11 แก้ว
  • ผู้ชาย อายุ 19 ปีขึ้นไป ควรดื่มน้ำวันละ 13 แก้ว
  • ผู้หญิง อายุ 19 ปีขึ้นไป ควรดื่มน้ำวันละ 9 แก้ว
  • หญิงตั้งครรภ์ ควรดื่มน้ำวันละ 10 แก้ว
  • หญิงให้นมบุตร ควรดื่มน้ำวันละ 13 แก้ว

นอกจากนี้ ยังมีวิธีคิดของแพทย์ชาวอเมริกัน คือ แมลคัม เอ ฮอลลิเดย์ (Malcolm A. Holliday) และ วิลเลี่ยม อี ซีเกอร์ (William E. Segar) ทั้งคู่ร่วมกันศึกษาปริมาณการให้น้ำในร่างกายตามน้ำหนักตัว และตีพิมพ์วิธีคำนวณลงในวารสารวิชาการของสถาบันกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกา (American Academy of Pediatrics)

โดยเสนอว่า ร่างกายต้องได้รับน้ำชดเชย 1 มิลลิลิตร เมื่อสูญเสียพลังงานไปทุกๆ 1 กิโลแคลอรี หมายความว่า ร่างกายต้องการปริมาณน้ำเท่ากับปริมาณพลังงานที่ร่างกายเสียไป เพียงแต่เป็นคนละหน่วยวัด

แนวคิดนี้จึงนำมาสู่วิธีการคำนวณแบบขั้นบันได 3 ขั้นตอน หรือ Holliday-Segar Formula คือ

  • (1) น้ำหนักตัว 10 กิโลกรัมแรก ต้องการน้ำ 100 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน
  • (2) น้ำหนักตัว 10 กิโลกรัมต่อมา ต้องการน้ำ 50 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน
  • (3) น้ำหนักตัวกิโลกรัมที่เหลือ ต้องการน้ำ 20 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน

ตัวอย่างการคำนวณ

คนไทยน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัม

  • (1) น้ำหนักตัว 10 กิโลกรัมแรก ต้องการน้ำ 100 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน
    10 x 100 = 1,000 มิลลิลิตร
  • (2) น้ำหนักตัว 10 กิโลกรัมต่อมา ต้องการน้ำ 50 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน
    10 x 50 = 500 มิลลิลิตร
  • (3) น้ำหนักตัวกิโลกรัมที่เหลือ 55 กิโลกรัม ต้องการน้ำ 20 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน
    55 x 20 = 1,100 มิลลิลิตร

สรุป คนไทยน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัม ต้องการน้ำ 2,600 มิลลิลิตรต่อวัน (หรือ 2.6 ลิตร เทียบเท่ากับน้ำ 11 แก้ว)

วิธีการคำนวณนี้จะช่วยทำให้แต่ละคนรู้ปริมาณน้ำที่ร่างกายตนเองต้องการต่อวัน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำมากหรือน้อยเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้

‘น้ำ’ เป็นพิษกับร่างกายได้

การดื่มน้ำมากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการเป็นสาเหตุของ ภาวะน้ำเป็นพิษ (water intoxication หรือ water poisoning)

เมื่อร่างกายได้รับน้ำปริมาณมาก และไม่สามารถขับน้ำที่เกินมาไปได้ทัน สมดุลน้ำในร่างกายจะบกพร่อง เพราะน้ำเจือจางความเข้มข้นของแร่ธาตุโซเดียมในเลือด ทำให้น้ำเข้าไปคั่งในเซลล์ อวัยวะ และช่องว่างในร่างกายจนทำให้ร่างกายบวมตึง นำไปสู่ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (dilutional hyponatremia) เป็นสาเหตุของอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน หายใจลำบาก เพราะน้ำคั่งในช่องท้อง หากเซลล์สมองบวม อาจชัก หมดสติ และเสียชีวิตได้

ตัวอย่างพฤติกรรมเสี่ยงที่เป็นอันตรายร้ายแรงต่อร่างกาย คือการดื่มน้ำปริมาณมากกว่า 4 ลิตรขึ้นไปภายใน 1 ชั่วโมง หรือดื่มน้ำ 1 ลิตรจนหมดภายในครั้งเดียว รวมถึงดื่มน้ำปริมาณมากถึง 6-7 ลิตรภายใน 1 วัน

ส่วนการดื่มน้ำน้อยเกินไป คือปริมาณต่ำกว่า 1 ลิตร หรือสูญเสียน้ำและเกลือแร่มากกว่าได้รับจากอาการทางร่างกาย โดยเฉพาะภาวะเสียเหงื่อมากจากลมแดด (heat stroke) และอาการท้องร่วงรุนแรง เป็นสาเหตุของ ภาวะขาดน้ำ (dehydration)

เมื่อน้ำในร่างกายน้อยจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบไหลเวียนและอวัยวะทันที เพราะเลือดมีความเข้มข้นมาก ร่างกายจะเริ่มตอบสนองให้รู้สึกกระหาย ปากแห้ง คอแห้ง หากขาดน้ำมากขึ้น ความดันเลือดจะเริ่มตกลง ทำให้เวียนศีรษะ มึนงง ผลที่ตามมาระดับร้ายแรง คืออวัยวะอื่นๆ จะเริ่มล้มเหลว ไตวายเฉียบพลัน หมดสติ หัวใจล้มเหลวและเสียชีวิตในที่สุด

เพื่อป้องกันความเสี่ยง การเลือกดื่มน้ำสะอาดปริมาณเพียงพอต่อร่างกายอย่างสม่ำเสมอจึงช่วยให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่ และปลอดภัยจากภาวะเสี่ยง ที่สำคัญคือเป็นวิธีการสร้างเสริมสุขภาพที่ดีซึ่งเริ่มทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง

สำหรับคนที่ชอบทำกิจกรรมเสียเหงื่อมากอย่างการออกกำลังกายและเล่นกีฬา ควรดื่มน้ำเกลือแร่เพื่อชดเชยน้ำและรักษาสมดุลโซเชียมในเลือด ส่วนคนที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไตและโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อปรับปริมาณและวิธีการดื่มน้ำให้เหมาะสมกับร่างกายและอาการของโรค

อ้างอิง

  • NHS inform. Dehydration. https://bit.ly/4cMVDkK
  • Peechakara BV, Gupta M.Water Toxicity. https://bit.ly/3LqthRr
  • School of Public Health, Harvard College. The Nutrition Source: Water. https://bit.ly/4bGEt7s
  • Water Science School. The Water in You: Water and the Human Body. https://on.doi.gov/3zAwPy2
ดูข่าวต้นฉบับ
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...