ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนักแถมดีต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ต เป็นหนึ่งในอาหารโปรดของนักโภชนาการหลายคน เพราะเชื่อว่าเป็นอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายสูง บางคนเลือกรับประทานข้าวโอ๊ตในช่วงลดน้ำหนัก ซึ่งก็ได้ผลอย่างดี ปัจจุบันข้าวโอ๊ตมีจำหน่ายมากมายหลายยี่ห้อ ขณะเดียวกันก็มีการนำมาแปรรูปเป็นรูปแบบของนมข้าวโอ๊ตพร้อมดื่ม ที่ให้สารอาหารมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ตกับประโยชน์ด้านสุขภาพ

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหาร มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ และยังมีวิตามิน แร่ธาตุอีกมากมาย ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบตากลูแคน ซึ่งช่วยระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่

1.สุขภาพลำไส้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เบตากลูแคน ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้แข็งแรง ซึ่งอาจลดอาการลำไส้แปรปรวนและปัญหาเกี่ยวกับลำไส้อื่น ๆ ได้

2.ลดคอเลสเตอรอล

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เบตากลูแคนในข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอล ในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่รับประทานรำข้าวโอ๊ตมีคอเลสเตอรอลรวมลดลง 23% นักวิจัยจึงเชื่อว่ากลไกหลายอย่างในร่างกายมีผลต่อการลดคอเลสเตอรอล

3.สุขภาพหัวใจ

ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides สูง ซึ่งไม่พบในธัญพืชชนิดอื่น สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยลดการอักเสบและผ่อนคลายหลอดเลือด ทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

4.การควบคุมน้ำตาลในเลือด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตบางชนิดสามารถป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหารได้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดของข้าวโอ๊ตแปรรูปน้อยอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ขณะเดียวกันผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

5.การควบคุมน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ตจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง ซึ่งจะทำให้โอกาสที่คุณจะกินมากเกินไปน้อยลง และเส้นใยพิเศษในข้าวโอ๊ตอย่างเบตากลูแคน จะทำให้เพิ่มความหนืดในทางเดินลำไส้และอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

6.โภชนาการที่ดี

ข้าวโอ๊ตมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น

• แมงกานีส
• ฟอสฟอรัส
• แมกนีเซียม
• ทองแดง
• เหล็ก
• สังกะสี
• โฟเลต
• วิตามินบี 1
  
• วิตามินบี 5
  
• แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 6 และวิตามินบี 3
  

นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล โดยสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภคให้สารอาหารดังนี้

• แคลอรี: 95 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 5 กรัม
• ไขมัน: 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม
• ไฟเบอร์ : 4 กรัม
• น้ำตาล: 1 กรัม

ข้อควรระวังในการกินข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและโซเดียม หากคุณกำลังมองหาข้าวโอ๊ตที่ดีต่อสุขภาพ ให้ตรวจสอบฉลากก่อนตัดสินใจซื้อ เพราะหากคุณเริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตที่ผ่านการแปรรูปน้อยแต่ใส่เนยและน้ำตาลมากเกินไป ก็อาจกลายเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ ลองเพิ่มรสชาติความหวานด้วยผลไม้ ลูกเกด แอปเปิลหั่นลูกเต๋า กล้วยหั่นบาง ๆ และถั่ว เป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยม

วิธีการกินข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมักรับประทานเป็นอาหารเช้า หรืออาจจะเพิ่มเป็นมื้ออาหาร และของว่างได้ เช่น

• ทำคุกกี้ข้าวโอ๊ตแทนขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• ทำข้าวโอ๊ตผสมกับนมแช่ค้างคืนในตู้เย็นและทานเป็นของว่างทุกครั้งที่คุณหิว
• ทำกราโนลาของคุณเองด้วยข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้แห้ง
• เพิ่มข้าวโอ๊ตลงในโยเกิร์ตธรรมดาพร้อมกับผลไม้ไม่หวานเป็นอาหารเช้าหรือของว่างเพื่อสุขภาพ
• เพิ่มข้าวโอ๊ตลงในแป้งแพนเค้ก เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลขึ้น
  

ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยและโปรตีนที่ละลายน้ำได้สูงกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ มีประโยชน์มากมาย ทั้ง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ลดอาการท้องผูก ให้โภชนาการที่ดี นอกจากนี้ ยังอิ่มนานเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วย

ที่มา webmd , healthline