3 วิธีอ่านฉลากโภชนาการ เสริมสุขภาพดี ต้อนรับปีใหม่
นางสาวจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด กล่าวว่า “ทุกวันนี้พฤติกรรมการกินอาหารส่วนใหญ่ของเราเปลี่ยนแปลงไปมากขึ้น จากความเร่งรีบในการทำงาน การเดินทาง ทำให้หลาย ๆ คนเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่มพร้อมทาน โดยไม่ได้สนใจการอ่านฉลากโภชนาการ หรือการอ่านสัญลักษณ์ต่างๆ รวมทั้งการซื้อผลิตภัณฑ์ให้กับคนในครอบครัว และการเลือกซื้อของขวัญวันปีใหม่ให้กับคนที่คุณรัก ควรให้ความสำคัญกับการอ่านข้อมูลบนผลิตภัณฑ์เช่นเดียวกัน – บทความ 3 วิธีอ่านฉลากโภชนาการ เสริมสุขภาพดี ต้อนรับปีใหม่
3 วิธีอ่านฉลากโภชนาการ
เพราะ ฉลากโภชนาการหรือสัญลักษณ์ต่าง ๆ เป็นตัวช่วยให้เราเลือกผลิตภัณฑ์ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะกับภาวะสุขภาพ ช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีได้ เพียงแค่เรารู้วิธีการอ่าน สังเกตข้อมูลส่วนที่เราให้ความสำคัญ จะช่วยให้เราเลือกซื้ออาหารที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพของตัวเอง และคนที่คุณรักตั้งแต่วัยทำงาน วัยทีน และ วัยเก๋าได้ง่ายขึ้น”
3 วิธีอ่านฉลากโภชนาการง่าย ๆ มีดังนี้
สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ
1.”สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ” เลือกของดีต่อสุขภาพแบบง่าย ๆ เหมาะกับวัยทำงาน วัยทำงาน เป็นวัยที่ชีวิตประจำวันเร่งรีบ จึงต้องการการดูแลสุขภาพร่างกายแบบง่าย ๆ ไม่ซับซ้อน การมองหา “สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ” จึงถือเป็นทางเลือกสำหรับคนวัยนี้ ทั้งประหยัดเวลา และสะดวก ต่อการตัดสินใจเลือกซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยสัญลักษณ์นี้จะอยู่บนฉลากของผลิตภัณฑ์ แสดงให้เห็นว่า ผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณสารอาหารอย่างน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในประเภทเดียวกัน มั่นใจได้เลยว่า ลดหวานมันเค็มได้แน่นอน
ฉลากหวานมันเค็ม
2. “ฉลากหวานมันเค็ม” หรือ “ฉลากจีดีเอ” (Guideline Daily Amount : GDA) อ่านง่าย ๆ รู้ทันแคลอรีและสารอาหาร ตอบโจทย์วัยทีนฉลากอ่านง่าย ๆ หน้าบรรจุภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป ขนม ตอบโจทย์วัยทีน อายุ 14-18 ปี ที่ต้องการพลังงานในช่วง 1,600-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อเสริมสร้างพลังงานได้เหมาะสมและเล่นสนุกได้อย่างเต็มที่ โดยฉลากหวานมันเค็มจะแสดงให้เราเห็นว่าในผลิตภัณฑ์หนึ่งขวด ถุง ซองหรือกล่องนั้นว่ามีพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมอยู่ในปริมาณเท่าไรรวมทั้งมีการคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์เทียบต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละวันอีกด้วย เช่น ถ้าเราเลือกกินอาหารที่ได้รับไขมัน 2% เราจึงควรได้รับไขมันจากอาหารอื่น ๆ ให้ไม่เกิน 98% หรือในส่วนของปริมาณโซเดียมที่มี 1% เมื่อเทียบกับปริมาณโซเดียมที่กำหนดคือไม่ควรกินเกิน 2,000 มิลลิกรัม และสำหรับค่าน้ำตาล ข้อแนะนำคือในแต่ละวันเราไม่ควรได้รับน้ำตาลเติมเพิ่มไม่เกิน 24 กรัม เป็นต้น
ฉลากโภชนาการแบบเต็ม
3. “ฉลากโภชนาการแบบเต็ม” ใส่ใจวัยเก๋าในทุกรายละเอียดแบบเจาะลึกเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารอย่างละเอียด ไม่ว่าจะเป็น ไขมัน โปรตีน น้ำตาล ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ตรงตามความต้องการและมีสารอาหารครบถ้วน ฉลากโภชนาการมักอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างบรรจุภัณฑ์ โดยฉลากโภชนาการจะแสดงสารอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภคเท่านั้น เพราะฉะนั้นหากฉลากโภชนาการแสดงปริมาณหน่วยบริโภคไว้ว่า ½ ซอง นั่นคือปริมาณที่แนะนำให้กินในแต่ละครั้ง และสารอาหารที่จะได้รับจากการกิน ½ ซองเท่านั้น ดังนั้นหากเรากินอาหารหรือขนมทั้งหมด 1 ซองในทันที สารอาหารที่ได้รับก็จะต้องคูณด้วย 2 หรือจำนวนหน่วยบริโภคที่แสดงอยู่ที่ฉลากโภชนาการ
เคล็ดลับการอ่านฉลากโภชนาการ
เลือกผลิตภัณฑ์ให้ตอบโจทย์สุขภาพ ในแบบคุณ
- คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อมองหาผลิตภัณฑ์อาหารที่มีพลังงานต่ำเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกัน หนึ่งวันไม่ควรได้รับพลังงานเกิน 2,000 กิโลแคลอรี โดยเลือกอาหารมีพลังงานไม่เกิน 500 กิโลแคลอรีสำหรับอาหารมื้อหลักและไม่เกิน 200 กิโลแคลอรีสำหรับอาหารว่าง และอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5% เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs
- คนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรกินอาหารมื้อหลักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 70 กรัมและอาหารว่างมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัม สิ่งสำคัญคือปริมาณน้ำตาลที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มไม่ควรเกิน 24 กรัมต่อวันเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- คนที่ต้องการเลี่ยงไขมันหรือควบคุมไขมัน แนะนำผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทั้งหมดไม่เกิน 20 กรัมต่อมื้อ แต่ที่สำคัญคือต้องระวังปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะดีที่สุด เพราะไขมันอิ่มตัวเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคโรคหัวใจและหลอดเลือด
- คนที่ต้องการควบคุมโซเดียม หรือคนที่มีปัญหาความดันโลหิต ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมน้อยเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกันหรือปริมาณโซเดียมไม่เกิน 100 มิลลิกรัมหรือ 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และรวมโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม
- คนที่ต้องการเสริมวิตามินและเกลือแร่ สามารถอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณเปอร์เซ็นต์ของวิตามินและเกลือแร่ให้มีปริมาณมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค แต่อย่าลืมว่าในแต่ละวันเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ให้ได้ครบ 100% ดังนั้นอย่าลืมเลือกกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ ให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน
- คนที่มีปัญหาในการขับถ่าย ควรเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และเมื่อได้รับไม่เพียงพอ อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสูงหรือมีใยอาหารมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อเป็นการเติมใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่ายของเรา โดยในหนึ่งวันเราควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน“เนสท์เล่อยากให้ทุกคนเริ่มต้นดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นง่าย ๆ ในแบบ 3 อ. MEสไตล์ ด้วยการรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดูแลสุขภาพจิตใจให้แจ่มใส เสริมด้วยการอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหาร เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง ที่เป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เพื่อมอบเป็นของขวัญปีใหม่แสนพิเศษให้กับตัวเองและคนที่คุณรัก เสริมสุขภาพให้แข็งแรงในระยะยาว” นางสาวจันทิมากล่าวทิ้งท้าย