สหรัฐฯ ยกผักชนิดนี้เป็น "ราชาแห่งผักใบเขียว" ธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อวัว บำรุงหัวใจ-สายตา
สหรัฐฯ ยกให้ผักชนิดนี้เป็น “ราชาแห่งผักใบเขียว” มีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อวัว บำรุงหัวใจ บำรุงสายตา ดีต่อสุขภาพระดับโลก
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ผักชนิดนี้ได้รับการยกย่องจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐฯ (CDC) ให้เป็นหนึ่งในผักที่ดีที่สุดในโลก ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สูงและประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างรอบด้าน จึงเหมาะสมอย่างยิ่งที่จะได้รับฉายา “ราชาแห่งผักใบเขียว” สำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ
คนไทยคุ้นเคยดี ผักที่อเมริกายกให้ดีที่สุดในโลก
ผักโขม หรือ ผักปวยเล้ง (Spinach) เป็นผักใบเขียวที่คนไทยรู้จักชื่อดี ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่น ทั้งวิตามินและแร่ธาตุหลากชนิด ทำให้ ศูนย์ CDC ของสหรัฐฯ จัดให้เป็นหนึ่งในผักที่ดีที่สุดในโลก
ผักโขมเป็นผักใบเขียวเข้มที่ให้พลังงานต่ำแต่มีคุณค่าสูง โดยในผักโขมสด 1 ถ้วย (ประมาณ 30 กรัม) ให้สารอาหารที่โดดเด่น ได้แก่
- วิตามินเค: มากกว่า 300% ของความต้องการต่อวัน ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือดและกระดูกแข็งแรง
- วิตามินเอ: มากกว่า 160% ของความต้องการต่อวัน ดีต่อสายตาและผิวพรรณ
- วิตามินซี: ราว 40% ของความต้องการต่อวัน เสริมภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
- แร่ธาตุอื่น ๆ: ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม โฟเลต ไฟเบอร์
- สารต้านอนุมูลอิสระ: ลูทีน เคมพ์เฟอรอล เควอเซทิน และซีแซนทีน
ตามข้อมูลจาก USDA ผักโขม 100 กรัมให้ธาตุเหล็กระหว่าง 2.7–3.57 มิลลิกรัม ขณะที่เนื้อวัว 100 กรัมมีเพียง 2.6 มิลลิกรัม แสดงให้เห็นว่าผักโขมมีธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อวัวเสียอีก
ด้วยสารอาหารครบถ้วนเหล่านี้ ผักโขมจึงได้รับการยกย่องว่าเป็น “ราชาผักใบเขียว” ที่ช่วยบำรุงหัวใจ สมอง ระบบย่อยอาหาร และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมอย่างยอดเยี่ยม
1. ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food and Function พบว่า สารอาหารในผักโขมช่วยลดความเสียหายของ DNA ส่งเสริมการเผาผลาญ และควบคุมฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร ส่งผลให้ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะอ้วนลงพุง
นอกจากนี้ ผักโขมยังมีโพแทสเซียมในปริมาณสูง ซึ่งช่วยปรับสมดุลความดันโลหิต โดยลดผลกระทบของโซเดียมในร่างกาย
2. บำรุงสมองและความจำ
ในงานวิจัยระยะเวลา 5 ปี นักวิจัยติดตามพฤติกรรมการกินและการทำงานของสมองในผู้สูงอายุกว่า 950 คน พบว่า ผู้ที่รับประทานผักโขมเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน
นอกจากนี้ ผักโขมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แคมพ์เฟอรอล และ เควอเซทิน ที่ช่วยลดการอักเสบในสมอง และปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายที่เกิดจากภาวะออกซิเดชัน
3. ปกป้องดวงตา
ผักโขมอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมจากอายุ และช่วยกรองรังสี UV ที่เป็นอันตรายต่อดวงตา นอกจากนี้ วิตามินเอในผักโขมยังช่วยบำรุงกระจกตาและพัฒนาการมองเห็นให้ชัดเจนยิ่งขึ้น
4. ส่งเสริมระบบย่อยอาหาร
ผักโขมมีใยอาหารและน้ำในปริมาณสูง ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ชนิดพรีไบโอติก ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ช่วยปรับสมดุลจุลชีพและส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
5. ช่วยล้างพิษในร่างกาย
สารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมช่วยสนับสนุนการทำงานของตับในการขจัดสารพิษออกจากร่างกาย และลดความเครียดจากอนุมูลอิสระ ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้นและภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
6. บำรุงผิวพรรณและเส้นผม
วิตามินเอและซีในผักโขมช่วยควบคุมการผลิตน้ำมันบนผิวหนังและหนังศีรษะ ช่วยลดสิวและรักษาความชุ่มชื้นของผิว วิตามินซียังช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวและผมแข็งแรงเงางาม อีกทั้งธาตุเหล็กในผักโขมยังช่วยป้องกันผมร่วงที่เกิดจากภาวะขาดธาตุเหล็กอีกด้วย
iStockphoto
ข้อควรระวังเมื่อบริโภคผักโขม
แม้ว่าผักโขมจะมีประโยชน์มากมาย แต่การบริโภคควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม:
- ปริมาณออกซาเลตสูง: ผักโขมมีสารออกซาเลตสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต หากบริโภคมากเกินไป
- อาจรบกวนการออกฤทธิ์ของยา: ผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือด เช่น warfarin ควรบริโภคผักโขมในปริมาณที่สม่ำเสมอ เพราะผักชนิดนี้มีวิตามินเคสูง ซึ่งอาจลดประสิทธิภาพของยา
- ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไต: ผักโขมมีโพแทสเซียมสูง หากไตทำงานไม่เต็มที่ อาจเกิดผลเสียต่อร่างกาย
- เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด: ควรบริโภคผักโขมสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 100 กรัม และควรรับประทานร่วมกับอาหารหลากหลายชนิด การปรุงด้วยวิธีลวกหรือผัดเร็วจะช่วยรักษาคุณค่าสารอาหารและลดปริมาณออกซาเลต
ผักโขมเป็นผักที่คนไทยคุ้นเคย หาได้ง่ายตามตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ต นิยมนำมาลวก ผัดกระเทียม ใส่ในแกงจืด หรือนำมาทำน้ำผักปั่น ด้วยความอร่อยและปรุงง่าย ผักโขมจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการเติมคุณค่าทางโภชนาการให้มื้ออาหารประจำวัน