เป็นตะคริวบ่อยตอนนอน 5 สัญญาณเตือนจากร่างกาย อย่ามองข้าม

วันที่ 22 ม.ค. 2569 "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผย ปวดตะคริวตอนนอน เพราะอะไรมาดู โดยระบุว่า หลายคนสะดุ้งตื่นกลางดึก เพราะปวดตะคริวที่น่อง เท้า หรือปลายเท้า เจ็บจี๊ดจนต้องลุกขึ้นมานวด บางคนเป็นแทบทุกคืน ทั้งที่กลางวันก็ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก

ความจริง "ตะคริวตอนนอน" ไม่ได้เกิดจากเรื่องเดียว แต่มักเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังเสียสมดุลบางอย่าง มาดูกันว่ามีสาเหตุอะไรได้บ้าง

1. กล้ามเนื้อขาดน้ำตอนกลางคืน
ช่วงกลางคืนร่างกายยังสูญเสียน้ำจากการหายใจ เหงื่อ และปัสสาวะ แต่หลายคนดื่มน้ำน้อยทั้งวัน หรือเลี่ยงดื่มก่อนนอนเพราะกลัวปัสสาวะบ่อย เลือดจะข้นขึ้น การไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลง เส้นประสาทกระตุ้นผิดปกติ จึงเกิดตะคริวง่าย โดยเฉพาะคนสูงอายุหรือคนที่ดื่มกาแฟเยอะ

2. ไม่ใช่แค่เกลือแร่ขาด แต่ "สมดุลเกลือแร่เสีย"
หลายคนรีบกินแมกนีเซียม แคลเซียม หรือโพแทสเซียม แต่ความจริงตะคริวมักเกิดจาก "สัดส่วนเกลือแร่ไม่สมดุล" มากกว่าการขาดอย่างเดียว เช่น ถ้ากินแคลเซียมสูง แต่มีแมกนีเซียมที่ต่ำ กล้ามเนื้อจะคลายตัวไม่ได้ ทำให้หดเกร็งตอนนอน โดยเฉพาะในคนที่กินยาลดกรดเป็นประจำ

3. การไหลเวียนเลือดไม่ดีตอนกลางคืน
ตอนนอน เลือดจะไหลเวียนช้าลง ถ้ามีภาวะหลอดเลือดแข็ง เลือดหนืด หรือไม่ค่อยขยับร่างกายตอนกลางวัน กล้ามเนื้อขาจะได้รับออกซิเจนน้อย เส้นประสาทจะไวผิดปกติ จึงเกิดตะคริวบ่อย โดยเฉพาะคนวัย 40+ คนที่นั่งนาน หรือเป็นเบาหวาน ความดัน

4. ใช้กล้ามเนื้อเกิน แต่ไม่รู้ตัว
บางคนไม่ได้ออกกำลังกายหนัก แต่ยืน เดิน หรือเกร็งขาเยอะทั้งวัน เช่น ยืนนาน ใส่รองเท้าไม่เหมาะสม เดินขึ้นลงบันไดบ่อย กล้ามเนื้อจะล้าและสะสมกรดแลคติก พอร่างกายพักตอนกลางคืน กล้ามเนื้อจะหดเกร็งเป็นตะคริวแบบเฉียบพลัน

5. ระบบประสาทเริ่มไวผิดปกติ
ในบางคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ คนเป็นเบาหวาน หรือคนที่นอนดึก เครียดเรื้อรัง ระบบประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อจะส่งสัญญาณผิดจังหวะ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวเองตอนหลับ แม้ไม่มีการใช้งานจริง ตะคริวลักษณะนี้มักเป็นซ้ำ ๆ และเป็นหลายจุด

วิธีแก้ตะคริวก่อนนอนแบบได้ผลจริง!!

ดื่มน้ำให้พอ แต่ดื่มให้ถูกเวลา

• ไม่จำเป็นต้องดื่มรวดเดียวก่อนนอน แต่ให้จิบน้ำสม่ำเสมอตั้งแต่บ่าย–เย็น เพื่อให้เลือดไม่ข้นตอนกลางคืน เป้าคือปัสสาวะสีเหลืองอ่อน ช่วงก่อนนอนจิบน้ำเล็กน้อยได้ ไม่ต้องงดจนร่างกายขาดน้ำ

ยืดกล้ามเนื้อขา 5–10 นาที ก่อนขึ้นเตียง

• โฟกัสน่อง หลังขา และฝ่าเท้า เช่น ยืนพิงผนังยืดน่อง นั่งเหยียดขาดึงปลายเท้าเข้าหาตัว ค้างไว้ 20–30 วินาที ช่วยให้เส้นประสาท–กล้ามเนื้อคลายตัว ลดการหดเกร็งตอนหลับได้ชัดเจน

ปรับสมดุลเกลือแร่ ไม่ใช่กินตัวเดียวโดด ๆ

• ถ้าจะเสริม แนะนำแมกนีเซียมร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมจากธรรมชาติ เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ งาดำ มากกว่ากินแคลเซียมเม็ดอย่างเดียว จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวดีขึ้น ไม่เกร็งซ้ำตอนกลางคืน

กระตุ้นการไหลเวียนเลือดก่อนนอน

• แช่น้ำอุ่น นวดน่องเบา ๆ หรือเดินช้า ๆ ในบ้าน 5–10 นาที จะช่วยให้เลือดไหลไปเลี้ยงกล้ามเนื้อดีขึ้น ลดการกระตุ้นเส้นประสาทผิดจังหวะ โดยเฉพาะคนที่นั่งหรือยืนนานทั้งวัน

จัดท่านอน ลดการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว

• หลีกเลี่ยงการเหยียดปลายเท้าตึงตลอดคืน ลองหนุนหมอนเล็ก ๆ ใต้ปลายขาหรือน่อง ให้ข้อเท้าอยู่ในมุมผ่อนคลาย จะช่วยลดโอกาสกล้ามเนื้อหดตัวฉับพลันระหว่างหลับครับ

ถ้าเป็นบ่อย ควรตรวจมากกว่าซื้ออาหารเสริม

• ตะคริวเรื้อรังอาจสัมพันธ์กับน้ำตาลในเลือด ความดัน การไหลเวียนเลือด หรือไต หากเป็นบ่อย หลายคืนติด หรือเริ่มมีชาปลายเท้า แนะนำตรวจเลือดและหลอดเลือดร่วม จะได้แก้ตรงจุด ไม่เสียเวลาเดาครับ

ตะคริวตอนนอน ไม่ได้แปลว่าแค่ "ขาดเกลือแร่" เสมอไป แต่อาจเกิดจากน้ำไม่พอ เกลือแร่ไม่สมดุล เลือดไหลเวียนไม่ดี กล้ามเนื้อล้า หรือระบบประสาทเริ่มรวน การแก้ต้องดูทั้งการดื่มน้ำ การกิน การขยับร่างกาย และการนอน ถ้าเป็นบ่อยหรือรุนแรง ควรตรวจเลือดและระบบหลอดเลือดร่วมด้วย

ขอบคุณ FB : หมอเจด