อาหาร 3 ประเภทที่คนญี่ปุ่นเตือนว่า “ผู้มีภาวะเบาหวาน” ควรเลือกทานอย่างระวัง!
การพุ่งสูงของระดับน้ำตาลในเลือด หรือBlood Sugar Spike หลังจากการรับประทานอาหารเป็นสาเหตุของอาการง่วงมากหลังมื้ออาหาร หิวบ่อย หิวเร็ว วิงเวียนศีรษะเหมือนจะเป็นลม หงุดหงิดง่าย สมองเบลอ ไม่มีสมาธิ และอยากรับประทานของหวานเพิ่ม เป็นต้น ซึุ่งหากระดับน้ำตาลในเลือดยังคงพุ่งสูงเกินกว่าระดับปกติในระยะยาวก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคเบาหวาน หลอดเลือดแข็งตัว แคบลง และส่งผลให้เกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้
ทั้งนี้ มีอาหารหลายชนิดที่คนจำนวนมากเข้าใจผิดคิดว่า “ดีต่อสุขภาพ” แต่สำหรับคนที่มีภาวะเบาหวานอาหารดังกล่าวเมื่อรับประทานเข้าไปในปริมาณที่มากจะทำให้เกิดการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด มารู้กันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่นักกำหนดอาหารชาวญี่ปุ่นแนะนำว่าควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะหรือหลีกเลี่ยงไม่รับประทานเพื่อป้องกันการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดกันค่ะ
อาหารอะไรบ้างที่หากรับประทานเยอะเกินไปจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด?
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแม้จะมีประโยชน์ต่อร่างกายแต่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะมีผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นมากกว่าอาหารประเภทโปรตีนและไขมัน ในอาหารต่าง ๆ จะมีค่า GI (Glycemic index) หรือดัชนีน้ำตาลที่แตกต่างกัน โดยค่า GI จะบ่งชี้ว่าอาหารถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วเพียงใด อาหารที่มีค่า GI สูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังจากรับประทานเข้าไป การระมัดระวังปริมาณอาหารที่มีค่า GI สูง จะช่วยให้สามารถหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลันได้ ตัวอย่างทั่วไปของอาหารที่มีค่า GI สูง ได้แก่ น้ำตาลและข้าวขาว แต่ก็มีอาหารอื่น ๆ ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างคาดไม่ถึงเช่นกัน โดยมีตัวอย่างดังต่อไปนี้
1. น้ำผลไม้
แม้คนจำนวนมากคิดว่าน้ำผลไม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกาย แต่ผลิตภัณฑ์น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มักเติมน้ำตาลลงไป รวมถึงน้ำตาลฟรุกโตสจากผลไม้เอง น้ำตาลดังกล่าวถูกย่อยสลายได้เร็วกว่าข้าวหรือขนมปัง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว หากต้องการวิตามินและแร่ธาตุให้เลือกรับประทานผลไม้สดในปริมาณที่ไม่มากเกินไป หรือเลือกผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม ฝรั่ง แก้วมังกร กล้วยน้ำว้า สาลี่ เบอร์รีต่าง ๆ เป็นต้น มารับประทานแทน
2. มันฝรั่ง
มันฝรั่ง เผือก และหัวพืชชนิดอื่น ๆ แม้จะมีคุณค่าสารอาหารจากวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร แต่ผักประเภทหัวเหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงไม่ต่างจากขนมปัง การรับประทานในปริมาณมากเกินไปก็มีผลในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน
3. ปราศจากน้ำตาลหรือ Sugar-Free Foods
คนจำนวนมากคิดว่าอาหารที่ติดฉลากปราศจากน้ำตาลมักดีต่อสุขภาพเนื่องจากไม่มีน้ำตาล แต่ในความเป็นจริงในผลิตภัณฑ์หลายชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงจากส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์ ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ อีกทั้งแม้ติดฉลากว่าปราศจากน้ำตาล แต่ในกระบวนการผลิต ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลไม่เกิน 0.5 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม ถือว่าปราศจากน้ำตาล คนจำนวนมากเข้าใจผิดคิดว่าไม่มีน้ำตาลเลยรับประทานผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเข้าไปในปริมาณมาก แต่ท้ายที่สุดกลับส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
ผู้มีภาวะโรคเบาหวานสามารถรับประทานได้ทุกอย่างเพียงแต่ควรคำนึงถึงปริมาณดัชนีน้ำตาลของอาหารก่อน โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ รับประทานผักให้มาก และถ้าให้ดีก็ควรรับประทานผักเป็นอันดับแรกในมื้ออาหาร เนื่องจากเส้นใยอาหารจากผักจะช่วยดูดซึมน้ำตาลและป้องกันการพุ่งสูงของระดับน้ำตาลในเลือดได้ ตามด้วยอาหารประเภทโปรตีน และปิดท้ายด้วยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งควรควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสมไม่มากจนเกินไป และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดังกล่าวข้างต้นในปริมาณที่มากเกินไปค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: yogajournal.jp