ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : เทคนิคการอดอาหารแบบ IF ให้ได้ผล

การทำ IF กินอะไรได้บ้าง ห้ามกินอะไร ทำแล้วจะเป็นโรคกระเพาะหรือไม่ และทำ IF ให้สำเร็จมีเทคนิคอย่างไร

🎯 ตรวจสอบข้อเท็จจริงและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ รศ.ดร.พญ.ฉันทชา สิทธิจรูญ ภาควิชาสรีรวิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

การทำIF (Intermittent Fasting) คือ การจำกัดเวลาในการกินอาหาร โดยแบ่งเป็น 2 ช่วงเวลา คือ ช่วงที่สามารถกินได้ตามปกติ และช่วงอดอาหารไม่กินอาหารใด ๆ ยกเว้นน้ำเปล่า หรือของเหลวที่ไม่มีแคลอรี

การทำ IF จะทำสูตรไหนก็ได้ที่เหมาะกับตัวเราและทำเป็นระยะเวลานานได้

อย่าอดอาหาร อย่าทำอะไรที่ทรมานจนเกินไป เพราะจะทนไม่ได้ และเลิกการทำ IF ได้ง่าย แล้วหันกลับมากินมากกว่าเดิม

การทำ IF เป็นหนทางลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพ

การทำ IF ได้ทั้งการลดน้ำหนักและการดูแลสุขภาพ ด้วยการเลือกสูตร IF ที่เหมาะสมกับวิถีชีวิต

เริ่มกินอาหารแต่เช้า ไม่ควรเกิน 08.00 น. เพราะการตอบสนองของอินซูลินและการใช้พลังงานจะสูงสุดตอนเช้า

โดยส่วนตัวกินไม่เกินบ่ายสองโมง (14.00 น.) จะกินเป็นมื้อหรือไม่เป็นมื้อก็ได้ แต่กินอาหารให้เพียงพอ อิ่ม และมีความสุข ขยับให้เร็วขึ้นเรื่อย ๆ เท่าที่สามารถทำได้ อย่างน้อยอดอาหารให้ได้ 16 ชั่วโมง (ข้ามคืน)

คนทั่วไปทำ IF ไม่ค่อยถูก เพราะอดอาหารเช้า แต่กินตอนเย็น ทั้งที่ในเวลาจำกัดควรกินแคลอรีน้อยลง แต่กลับไปกินอาหารที่มีแคลอรีมาก

การอดอาหารเช้า และกินมื้อเย็น มีข้อมูลชัดเจนแล้วว่าเกิดผลเสีย

อดอาหารนาน ทำ IF เป็นโรคกระเพาะอาหาร หรือไม่ ?

การทำ IF แล้วจะเป็นโรคกระเพาะหรือไม่ ยังไม่มีงานวิจัยที่ตอบได้ชัดเจน

การกินอาหารครบ 5 หมู่เพียงพอ ไม่รู้สึกอด ไม่รู้สึกหิว ไม่รู้สึกเครียดเกินไป ส่วนตัวคิดว่าน่าจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระเพาะอาหารไม่มากนัก เพราะเมื่อก่อนเคยเป็นโรคกระเพาะอาหาร แต่หลังจากทำ IF ผ่านไป 6-7 ปีแล้วก็ไม่เคยเป็นโรคกระเพาะอาหารอีกเลย

ในช่วงที่อดอาหารกินอะไรได้บ้าง หลัก ๆ แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า เพราะน้ำเปล่ามีประโยชน์มาก

น้ำเปล่าช่วยลดอุณหภูมิในร่างกาย กระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก มีการสลายไขมันและใช้พลังงานมากขึ้นจะรู้สึกอิ่ม ทำให้สารน้ำในร่างกายช่วยขับของเสียออกจากร่างกายได้มากขึ้น

ถ้าเบื่อน้ำเปล่าก็ดื่มกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาลได้ ในกาแฟมีกาเฟอีนกระตุ้นการเผาผลาญได้ด้วย

“CHEAT Day” กับการทำ IF

การทำ IF ได้ผล เพราะมีการจำกัดแคลอรีให้น้อยลง แต่บางคนมีวันโกง (Cheat Day) เช่น ทำ IF มา 6 วัน มีวันโกงที่กินแคลอรีเกินจำนวนมาก ที่อดอาหารมา 6 วันไม่ได้ผลเลย แต่มีหลายคนน้ำหนักตัวไม่ลง บางคนอาจจะเพิ่มด้วยซ้ำเพราะวันโกงกินมากเกินไป

คนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจวันโกงที่ถูกต้อง เพราะคำว่าวันโกงคือกินอาหารระดับแคลอรีปกติ แต่ให้ไม่คุ้นชิน อย่างเช่น ทำ IF ปกติกินไม่เกินบ่าย 2 โมง แต่วันโกงจะกินถึง 6 โมงเย็นจนถึง 2-3 ทุ่ม แต่จะไม่กินแคลอรีทั้งหมดเกิน

ที่ได้ผลคือ ทำ IF 21-28 วัน และมีวันโกงประมาณ 3-5 วัน แต่ถ้าไม่มีวันโกงเลยร่างกายจะปรับกระบวนการเผาผลาญให้ลดลงโดยธรรมชาติอยู่แล้วจากหลาย ๆ สาเหตุ

การทำ IF ได้ผลหรือไม่ ต้องดูร่างกายตนเอง

ทำ IF แล้วได้ผลหรือไม่ให้ดูผลสุขภาพร่างกายตนเอง ณ ขณะนั้นเป็นหลัก สามารถลดน้ำหนักได้จริงไหม ระดับไขมันในเลือดเป็นอย่างไรบ้าง ความดันเลือดเป็นอย่างไร น้ำตาลเป็นอย่างไร

แนะนำให้ชั่งน้ำหนักในห้องน้ำทุกวันตอนเช้า หลังจากปัสสาวะและอุจจาระเรียบร้อยแล้ว ด้วยการถอดเสื้อผ้าออกให้หมด เมื่อชั่งแล้วก็บันทึกไว้ จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นว่ากินอาหารแบบไหนแล้วน้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือลดลง เพราะแต่ละคนมีการตอบสนองต่ออาหารต่างกัน

ปัญหาหลัก ๆ ของคนทำ IF ก็คือ ถ้ามีครอบครัวและต้องกินอาหารเย็นกับครอบครัวก็อาจจะทะเลาะกันแล้วเลิกกันได้ มีหลายคนต้องล้มเลิกการทำ IF เพราะต้องไปกินข้าวกับครอบครัว

การลดน้ำหนักมีอีกหลายวิธี เช่น กินอาหารตอนเช้ามาก กินอาหารกลางวันปกติ แล้วตอนเย็นกินแบบยาจก ลดข้าว ลดแป้ง ลดน้ำตาล ลดน้ำหวาน เพิ่มการกินอาหารโปรตีนที่มีไขมันน้อย เพิ่มการกินผัก ผลไม้ และดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น จะได้มีความสุขกับชีวิตครอบครัวด้วย

สัมภาษณ์โดย พีรพล อนุตรโสตถิ์

เรียบเรียงโดย คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล

ดูเพิ่มเติมรายการ ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : เทคนิคการอดอาหารแบบ IF ให้ได้ผล

ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : เข้าใจหลักการ อดอาหารแบบ IF