เทียบแคลอรี่ชัด! เมนูเส้นญี่ปุ่นชนิดไหนดีต่อการลดน้ำหนักที่สุด?

เป็นที่รู้กันโดยทั่วไปว่าการทานเมนูเส้นมาก ๆ จะทำให้อ้วนง่ายกว่าการทานข้าว ไม่ว่าจะเป็นราเม็ง พาสต้า โซบะ อุด้ง บะหมี่ รวมไปถึงวุ้นเส้น เส้นหมี่ โซบะ ที่คนมักจะคิดว่าดีต่อสุขภาพก็ทำให้อ้วนขึ้นได้เช่นกัน! แต่เส้นแต่ละชนิดมีวิธีการผลิตและวิธีการปรุงที่แตกต่างกัน ปริมาณแคลอรี่จึงแตกต่างกันไป บทความนี้เราจึงจะมาเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่ของเส้นแต่ละชนิดรวมถึงแนะนำเมนูเส้นที่เหมาะแก่การลดน้ำหนักตามสูตรคนญี่ปุ่นกันค่ะ สาวกคนชอบทานเส้นที่ต้องการไดเอ็ตไปดูพร้อมกันเลย!

5 อันดับเส้นแคลอรี่สูง ศัตรูตัวร้ายในการลดน้ำหนัก

เส้นชนิดต่าง ๆ มีวิธีการผลิตจากวัตถุดิบที่แตกต่างกัน เส้นบางชนิดก็มีแคลอรี่ต่ำ เส้นบางชนิดก็มีแคลอรี่สูง ก่อนอื่นเรามาดูเส้น 5 ชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนักกันก่อนดีกว่า

อันดับ 1 บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแบบทอด (458kcal/100g)
อันดับ 2 พาสต้า (378kcal/100g) *แบบต้มแล้ว 165kcal/100g
อันดับ 3 เส้นหมี่ (377kcal/100g)
อันดับ 4 บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแบบอบ (356kcal/100g)
อันดับ 5 วุ้นเส้น (342kcal/100g)

เนื่องจากเป็นสภาพเส้นแบบแห้ง ยังไม่ได้ต้มหรือลวก ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมจึงสูง แต่ถึงแม้จะต้มแล้วก็ยังถือว่าแคลอรี่สูงอยู่ดี โดยเฉพาะบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกับพาสต้าดูจะมีแคลอรี่สูงที่สุด และกลายเป็นว่าเส้นหมี่กับวุ้นเส้นที่ดูจะเฮลตี้ที่สุดก็มีแคลอรี่สูงไม่แพ้กัน

5 อันดับเส้นแคลอรี่ต่ำ เป็นมิตรในการลดน้ำหนัก

ต่อไปคือเส้น 5 ชนิดที่แคลอรี่ต่ำ ค่อนข้างปลอดภัยในการลดน้ำหนัก

อันดับ 1 อุด้ง (แบบต้มแล้ว 105kcal/100g)
อันดับ 2 โซเม็ง (แบบต้มแล้ว 127kcal/100g) *แบบยังไม่ต้ม 356kcal/100g
อันดับ 3 โซบะ (แบบต้มแล้ว 132kcal/100g)
อันดับ 4 คูซูคิริ (แบบต้มแล้ว 135kcal/100g)
อันดับ 5 จูกะเม็งหรือบะหมี่ (แบบต้มแล้ว 149kcal/100g) *แบบยังไม่ต้ม 281kcal/100g

น่าแปลกใจที่อุด้งมีแคลอรี่น้อยกว่าโซบะเสียอีก นอกจากนี้จูกะเม็งหรือบะหมี่ที่ใช้ในการทำราเม็ง ผู้คนมักมองว่าเป็นศัตรูกับการไดเอ็ตแต่ตัวเส้นเองก็ไม่ได้มีแคลอรี่สูงขนาดนั้น

ทานเส้นอย่างไรไม่ให้น้ำหนักขึ้น

เมนูเส้นเหล่านี้มีทั้งชนิดที่ทำให้อ้วนง่ายและชนิดที่ทำให้ไม่อ้วน แต่ไม่ว่าจะทานเส้นแบบไหน สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้สามารถทานเส้นได้อย่างเอร็ดอร่อยพร้อมกับการลดน้ำหนักไปด้วยได้ก็คือ ความสมดุลทางโภชนาการ แม้ว่าจะทานแต่เส้นที่ไม่ทำให้อ้วน แต่หากไม่มีผักหรือโปรตีนเลย ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นทำให้มีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย หากอยากทานเมนูเส้น อย่าลืมใส่เนื้อสัตว์ โปรตีน และผักหญ้าต่าง ๆ ลงไปด้วย มันจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงขึ้นได้

5 เมนูเส้นแนะนำเหมาะกับการลดน้ำหนัก

1. เฝอ

เมนูเส้นจากเวียดนาม เป็นซุปเบา ๆ เพื่อสุขภาพ เคี่ยวจากกระดูกวัวหรือกระดูกไก่ มีส่วนผสมของผักหลายชนิด เช่น หัวหอม ต้นหอม ผักชี สะระแหน่ โหระพา ถั่วงอก พริกหยวก เลือกเนื้อสัตว์ได้ตามชอบทั้งเนื้อวัวและเนื้อไก่ เป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก

2. ทันเม็ง

เมนูเส้นพื้นฐานตามร้านอาหารจีนสไตล์ญี่ปุ่น เป็นซุปรสเบา ๆ ที่เต็มไปด้วยผัก ทั้งกะหล่ำปลี ผักกาดขาว แครอท ถั่วงอก เห็นหูหนู พร้อมเนื้อหมู ให้แคลอรี่ต่ำเมื่อเทียบกับราเม็งประเภทอื่น ๆ และยังรักษาสมดุลทางโภชนาการได้ง่ายอีกด้วย

3. สลัดอุด้ง

การทานเส้นอุด้งอย่างเดียวจะมีเพียงแค่คาร์โบไฮเดรต แต่ถ้าเพิ่มผักเข้าไปเยอะ ๆ เป็นสลัดอุด้งก็จะได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้นและน่าทานมากกว่าด้วย ใส่ได้ทั้งผักกาดแก้ว หอมใหญ่ มะเขือเทศ แตงกวา ข้าวโพด หรือจะเพิ่มโปรตีนอย่างเนื้อไก่ ทูน่า ไข่ออนเซ็นเยิ้ม ๆ ก็เข้ากัน

4. นาเบยากิอุด้ง

เมนูซุปร้อน ๆ เหมาะกับวันที่อากาศเย็น สามารถใส่ส่วนผสมได้หลากหลายตามความชอบทั้งผักและเนื้อสัตว์ จะได้ไม่เผลอทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยพื้นฐานจะใส่เห็ด แครอท ต้นหอม คามาโบโกะ กุ้งเทมปุระ

5. ฮิยาชิจูกะ

เมนูเส้นเย็นชื่นใจในหน้าร้อน ลักษณะเด่นของฮิยาชิจูกะคือใส่เครื่องเยอะหลากสีสันน่าทาน เช่น แตงกวา ไข่ มะเขือเทศ ถั่วงอก ปูอัด แฮม เบคอน ช่วยให้อิ่มท้องได้แบบไม่ต้องทานเส้นเยอะ

4 เหตุผลที่การทานเส้นทำให้อ้วนง่ายกว่าทานข้าว

เมื่อเปรียบเทียบปริมาณที่เท่ากัน (100g) ข้าวขาวมี 168kcal ส่วนเส้นจะมีปริมาณแคลอรี่แตกต่างกันไปตามแต่ละชนิด อย่างต่ำจะอยู่ที่ประมาณ 100kcal อย่างสูงจะอยู่ที่ประมาณ 450kcal ดังนั้นเส้นบางชนิดจึงมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าข้าวมาก แต่นอกจากเรื่องของปริมาณแคลอรี่แล้วก็ยังมีปัจจัยด้านอื่นที่ทำให้การทานเส้นมักจะอ้วนง่ายกว่าทานข้าว ด้วยเหตุผล 4 ข้อ ดังต่อไปนี้

1. เส้นหลายชนิดมีวิธีการผลิตที่ทำให้อ้วนง่าย

วิธีการผลิตเส้นจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเส้นแต่ละชนิด และส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่อย่างมาก อย่างเช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแบบทอด หรือโซเม็งที่เคลือบน้ำมันพืช จะยิ่งเพิ่มปริมาณไขมันเข้าสู่ร่างกาย แต่กรณีของข้าว ตัวข้าวเองแค่หุงด้วยน้ำหรือน้ำสต๊อกจึงไม่มีไขมันใด ๆ นอกเสียจากจะเอาไปทำข้าวผัด

2. เส้นหลายชนิดมีวิธีการปรุงที่ทำให้อ้วนง่าย

อย่างเช่นราเม็ง นอกจากแคลอรี่จากตัวเส้นเองแล้วยังประกอบด้วยแคลอรี่จากน้ำซุปที่มีไขมัน ปริมาณไขมันก็ยิ่งเพิ่มขึ้น (แต่ทั้งนี้ใครอยากรู้วิธีกินราเม็งแบบไม่ให้อ้วนอ่านต่อได้ที่บทความ: 10 วิธีกินราเม็งให้ไม่อ้วนตามแบบคนญี่ปุ่น!)

หรือพาสต้าก็เช่นเดียวกัน มักจะปรุงรวมไปกับน้ำมันหรือพวกซอสที่มีไขมันมาก เช่น พาสต้ามีทซอส พาสต้าผัดน้ำมันมะกอก ทำให้แคลอรี่ยิ่งเพิ่มขึ้นไปอีก แต่สำหรับข้าวที่ส่วนมากจะทานแยกกับกับข้าว หุงอย่างไรก็ทานอย่างนั้น แคลอรี่จึงไม่เพิ่มนัก

3. ทานแต่เส้น ระดับน้ำตาลในเลือดสูง!

เมนูเส้นมีแคลอรี่สูงอยู่แล้ว แต่บางครั้งผู้คนก็มักจะเลือกทานแค่เส้นกับซุปเพื่อความสะดวกรวดเร็ว หากไม่มีผักและโปรตีน ร่างกายรับแต่คาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นได้ง่าย อาหารที่ทานเข้าไปก็จะกลายเป็นไขมันได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้สมดุลทางโภชนาการไม่ดี แต่สำหรับข้าว คงไม่มีใครนั่งทานแค่ข้าวเปล่า อย่างน้อยก็ต้องมีกับสักอย่างจะผักหรือเนื้อสัตว์ก็ได้ จึงมีโอกาสน้อยที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันเหมือนอย่างการทานแต่เส้น

4. มีแนวโน้มที่จะทานเร็ว เคี้ยวไม่ละเอียด

เมนูเส้นมักมีลักษณะนุ่มลื่น ลงคอได้ง่าย ทำให้อาจจะเผลอทานเร็วจนเคี้ยวไม่ละเอียด อีกทั้งการทานแต่เส้นในชามโตโดยไม่มีเครื่องเคียงใด ๆ ก็ยิ่งทำให้ทานได้แบบรวดเดียวหมด การทานเร็วเกินไปจะทำให้อ้วนง่าย แต่ในการทานข้าว ส่วนมากจะสลับทานระหว่างข้าว กับข้าว และเครื่องเคียงต่าง ๆ ทำให้ช่วยชะลอความเร็วในการทานและเคี้ยวได้ละเอียดมากกว่า

จะเห็นว่าแม้เส้นจะมีปริมาณแคลอรี่มากกว่าข้าวหรือทำให้อ้วนง่ายกว่าข้าว แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ การคำนึงถึงความสมดุลทางโภชนาการ ผู้คนมักจะทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงเพื่อให้อิ่มท้องและมีพลังงานจนหลงลืมไปว่าร่างกายก็ต้องการสารอาหารอื่น ๆ ด้วยเหมือนกัน สำหรับคนที่ชอบทานเส้นแล้วต้องการลดน้ำหนักไปด้วยก็ยังสามารถทานได้ แต่ต้องเลือกเมนูเส้นที่เฮลตี้ขึ้นมาหน่อย ลดแป้ง ลดไขมัน เพิ่มผักกับโปรตีนให้มาก และอย่าลืมเคี้ยวให้ละเอียดด้วยนะคะ!

สรุปเนื้อหาจาก allabout