ปริมาณแคลอรี่ กับสูตรคำนวณ เพื่อการวางแผนการ ลดน้ำหนัก

ข้อมูลนึง ที่บรรดา คนที่สนใจ ลดน้ำหนัก ต้องทราบคือ

จำนวนพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต และ จำนวนพลังงาน ที่คำนวณรวมกิจกรรม

ประจำวัน แล้ว เพื่อใช่ในการควบคุม ปริมาณแคลอรี่ จากอาหารที่ทานในแต่ละวัน ค่ะ

ความต้องการพลังงานในแต่ละ คน ในแต่ละวัน ไม่เท่ากัน ต่างกันไปตาม

เพศ อายุ ขนาดร่างกาย และ กิจกรรมต่างๆ วันนี้สุขภาพดีดี มี

วิธีคำนวณความต้องการพลังงานพื้นฐาน สำหรับร่างกาย ง่ายๆ ทำได้ด้วยตัวเอง มาฝากกันค่ะ

สำหรับ สูตรคำนวณ อัตราการเผาพลาญขณะพัก หรือ Resting  Metabolic Rate (RMR)

มีหลากหลายสูตร มาก แค่ วันี้ เรานำสูตรคำนวณ จากสมการ ที่มีชื่อว่า Miffin St Jeor Equation

โดยมีหลักการคำนวณ ดังนี้ค่ะ

สิ่งที่ต้อง มี 2 อย่างนะคะ

อย่างแรกคือ เราต้องทราบ อัตราการเผาพลาญขณะพัก ก่อน

อย่างที่ 2 คือ อัตราแฟกเตอร์กิจกรรมต่างๆ ของเราตลอด 24 ชม

เรามาหาก อย่างแรกกันก่อน คือ อัตราการเผาพลาญขณะพักกัน

สูตร คือ

ชาย = (10xน้ำหนักตัว) + (6.25Xความสูง) –(5xอายุ)+5

หญิง= (10xน้ำหนักตัว) + (6.25Xความสูง) –(5xอายุ)+161

น้ำหนักตัว ที่ใช่เป็น กิโลกรัม

ส่วนสูงที่ใช่เป็นเซนติเมตร

อายุที่ใช่ หน่วยเป็น ปี

ค่าที่ได้จาก สูตรนี้ คือ ค่า RMR หรือ พลังงานที่เราต้องใช่ต่วัน สำหรับ การนั่งๆ นอนๆ หายใจทิ้งไปเฉยๆ

โดย ไม่ทำกิจกรรมใดๆ ยกตัวอย่างเช่น  ค่าพลังงานในวันที่เราหยุดงาน เช่นวันอาทิตย์ นะคะ

ส่วนข้อมูล ส่วนที่ 2   คือ  อัตราแฟกเตอร์กิจกรรมที่ทำ อาจแบ่งได้ง่ายๆ เป็นดังนี้ค่ะ

• กลุ่มขี้เกียจมาก นั่งๆ นอนๆ ขยับร่างกายน้อยมากวันๆแทบไม่ขยับ จะมี อัตรา คำนวณ อยู่ที่ 3
• กลุ่มที่เดินหรือยืนบ้าง แต่ไม่มาก ไม่ออกกำลังกาย ใช่งานร่างกายตามความจำเป็น จะมี อัตรา คำนวณ อยู่ที่ 4-1.5
• กลุ่มคนกระฉับ กระเฉง ออกกำลังกายเกือบ 30นาที – 1 ชม ต่อวัน เกือบทุกวัน จะมี อัตรา คำนวณ อยู่ที่6-1.7
• กลุ่มคนที่ออกกำลังกายหนักเกิน 1 ชม ทุกวัน หรือ กลุ่มผู้มีอาชีพใช่แรงงาน จะมี อัตรา คำนวณ อยู่ที่9-2.1
• กลุ่มนักกีฬาอาชีพ ใช่ร่างกาย แบบ สะบักสะบอม จะมี อัตรา คำนวณ อยู่ที่2-2.4

เพื่อให้เข้าใจ ง่าย เรามาทดสอบคำนวณกันค่ะ

ตัวอย่างที่ 1 น.ส. สาวสวย สายออฟฟิต  มีอายุ 36 ปี  น้ำหนักตัว 47 กิโลกรัม  ส่วนสูง 164 ซม

ลักษณะงานคือ สาวออฟฟิต นั่งทำงานติดเก้าอี้ทั้งวัน เลิกงานก็ ติดซีรีย์ ไม่ยอมลุกจากเตียง

เข้าสูตรคำนวณ

[(10×47)+(6.25×164)-(5×36)-161] x 1.3 = 1,500

สรุปคือ นส.สาวสวย สายออฟฟิต  สามารถทานอาหาร แล้วไม่ทำให้อ้วนขึ้น ได้ไม่เกิน 1,500 แคลลอรี่ต่อวัน

แต่ถ้าต้องการลด น้ำหนัก ก็ต้องทานน้อยกว่า 1,500 แคลลอรี่ แต่ถ้า

หากเผลอทางเกิน 1,500 แคลลอรี่ ก็มีโอกาส อ้วนขึ้น นั้นเองค่ะ

ตัวอย่างที่ 2   นาง. สมทรง  คงสวยอยู่  มีอายุ 63   ปี  น้ำหนักตัว 47 กิโลกรัม  ส่วนสูง 164 ซม

ลักษณะงานคือ ข้าราชการวัยเกษียณ วันๆ นั้งๆ นอนๆ ไม่มีกิจกรรมใดๆ อยู่บ้านดูทีวี ทั้งวัน

เข้าสูตรคำนวณ

[(10×47)+(6.25×164)-(5×60)-161] x 1.3=1,344

สรุปคือ นาง สมทรง คงสวยอยู่ สามารถทานอาหารโดยไม่มีผลต่อ รูปร่าง และ น้ำหนักตัว

ได้เพียงแค่ วันละ 1,344 แคลลอรี่เท่านั้น ทั้งๆ ที่มี ข้อมูลส่วนตัวที่เหมือนกับ น.ส.สาวสวย

ทุกอย่างแตกต่างกันที่อายุเท่านั้น จุดสังเกตคือ ยิ่งเราอายุมาก เราก็จะมีอัตราการเผาพลาญที่น้อยลง

เรื่อยๆ ดังนั้น ไม่แปลกที่ เมื่ออายุมากขึ้น

แต่ไม่ปรับพฤติกรรมการกิน และ การออกกำลังกาย จะมีแนวโน้ม อ้วนขึ้นค่ะ