การแก่วงแขน-ทำให้สุขภาพดีจริงๆ หรือ?

“การแก่วงแขน” ดีต่อสุขภาพหรือเพิ่มความเสี่ยงทำให้เราบาดเจ็บ วันนี้ “เดลินิวส์” นำบทความจากเพจรามาแชนแนล โดยผศ. ดร. นพ.ไพฑูรย์ เบ็ญจพรเลิศ ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวถึงแก่วงแขนแบบไหนต้องระวัง เพราะไหล่เป็นหนึ่งในอวัยวะสำคัญของร่างกายที่เราใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ พักหลังมานี้ หลายคนคงเคยได้ยินเรื่องการ แกว่งแขนเพื่อสุขภาพ ที่กลายเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้สูงอายุ แม้จะทำได้ง่าย แต่หากทำไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการ ไหล่อักเสบ จนไม่สามารถขยับไหล่ได้ตามปกติ

สาเหตุของไหล่อักเสบ เกิดได้จากหลายสาเหตุ การแกว่งแขนอาจเป็นเพียงสาเหตุหนึ่งเท่านั้น กิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวันอาจก่อให้เกิดไหล่อักเสบได้เช่นเดียวกัน เช่น นอนทับไหล่ ยกของผิดท่า เอี้ยวตัวไปหยิบของแล้วไหล่เกิดการกระชากจนอักเสบ

อาการของ ไหล่อักเสบ มีอาการปวด อักเสบบริเวณไหล่ อาจปวดเมื่อขยับหรือไม่ขยับก็ได้ ทำให้จะขยับไหล่ได้น้อยลง หรือขยับแล้วติด

แค่แกว่งแขนก็สุขภาพดีได้จริงหรือ การแกว่งแขนเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและเป็นที่นิยมในผู้สูงอายุ จนมีการแชร์ข้อมูลต่อกันมาว่าแค่แกว่งแขนก็ช่วยให้สุขภาพดีได้ในหลายด้าน ความเชื่อเหล่านี้ จริงแค่ไหน

• ความเชื่อที่ 1 แกว่งแขนวันละ 1,000 ครั้งทำให้สุขภาพดี
  ความเชื่อนี้จริง เพราะการแกว่งแขนคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดหนึ่ง หากแกว่งแขน 1,000 ครั้ง จะเทียบเท่ากับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 15-30 นาที การแกว่งแขนที่ถูกต้องควรแขม่วท้อง ย่อตัวเล็กน้อย เป็นการใช้ร่างกายหลายส่วนทั้งแขน ท้อง และขา ใช้แรงในการแกว่งแขนพอประมาณ ไม่เบาจนเกินไป หากแกว่งแขน 1,000 ครั้ง หรือ 30 นาที/วัน จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 200 กิโลแคลอรี
• ความเชื่อที่ 2 แกว่งแขน ช่วยลดพุงได้
  ความเชื่อนี้จริงบางส่วน เพราะการลดพุงที่ถูกต้องเกิดจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไป ร่างกายจะลดไขมันได้เมื่อเราทานอาหารให้ได้พลังงานต่อวันน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ อย่างไรก็ตาม การแกว่งแขนช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องกระชับขึ้นเล็กน้อย
• ความเชื่อที่ 3 แกว่งแขนป้องกันโรคไหล่ติด เอ็นยึด
  ความเชื่อนี้ไม่จริง ไหล่ติดเกิดจากการอักเสบซ้ำ ๆ ทำให้ขยับไหล่ได้ลดลงหรือขยับแล้วมีอาการปวด การแกว่งแขนด้วยความเร็วจะยิ่งทำให้ปวดไหล่หรือไหล่ติดมากขึ้น คนที่ไหล่ติดจึงไม่ควรแกว่งแขน แต่ให้ใช้การยืดเหยียดช้า ๆ แทน ทำค้างไว้ นับ 1-10 ยืดให้สุด แล้วค่อย ๆ เอาลง
• ความเชื่อที่ 4 แกว่งแขนรักษาโรคได้
  ความเชื่อนี้จริงบางส่วน การแกว่งแขนถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งของผู้สูงอายุและคนที่มีข้อจำกัดบางอย่าง เช่น เดินหรือวิ่งไม่ได้ เป็นการลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่สำหรับคนที่มีความเสี่ยงต่อการแกว่งแขน มีอาการไหล่อักเสบ หรือแกว่งแล้วปวดไหล่มากขึ้นควรหลีกเลี่ยงการแกว่งแขน เพราะอาจทำให้ไหล่ติดมากขึ้น

แกว่งแขนอย่างไรให้เกิดประโยชน์

การแกว่งแขนเพื่อสุขภาพ ที่ถูกต้องควรแกว่งแรงและเร็ว โดยแกว่งยกขึ้น 90 องศา แล้วสะบัดไปข้างหลัง ร่วมกับการเกร็งท้อง ย่อขาเล็กน้อย หากแกว่งแขนเพื่อออกกำลังกายอาจไม่จำเป็นต้องนับถึง 1,000 ครั้ง แต่ทำเพียง 15-30 นาที/วันก็พอ สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย แต่ควรระมัดระวังไม่แกว่งมากไป แรงไป หรือทำผิดท่า เพราะจะทำให้ไหล่อักเสบ และกระตุ้นให้เกิดไหล่ติดมากขึ้น หากมีอาการปวดไหล่หรือไหล่ติดอยู่แล้วไม่ควรทำ เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ไหล่อักเสบมากขึ้น เช่นเดียวกับคนที่เป็นโรคข้อ การแกว่งแขนยิ่งทำให้ปวดไหล่หรือปวดข้อมากขึ้น สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มีข้อจำกัดเรื่องสุขภาพ แนะนำให้ออกกำลังกายในรูปแบบปกติที่ทำอยู่ แล้วอาจใช้การแกว่งแขนเป็นการออกกำลังกายเสริมได้

การรักษาไหล่อักเสบ

เมื่อเป็นไหล่อักเสบควรพักไหล่ อาจใช้การประคบเย็นร่วมด้วยหากมีอาการปวดเฉียบพลัน แล้วทานยาแก้ปวด หากอาการไม่ดีขึ้นควรมาพบแพทย์เพื่อทำกายภาพบำบัดหรือฉีดยาในบริเวณที่มีการอักเสบ

วิธีป้องกัน ไหล่อักเสบ

การป้องกันไหล่อักเสบมีหลายวิธี ทั้งการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ดังนี้

• ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหนีบสะบัก
• ยืนหันหลังพิงกำแพง ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นด้านหน้าทำมุม 90 องศา กางขาออกจากกันเล็กน้อย
• ออกแรงหนีบสะบักทั้ง 2 ข้างไปด้านหลังให้แขนขนานกับลำตัว
• นำแขนกลับเข้าหาแกนกลางลำตัวดังเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน
• ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ออกด้านนอก
• ยืนหันหลังพิงกำแพง งอศอกขึ้นด้านหน้าชิดลำตัวทำมุม 90 องศา หันฝ่ามือเข้าหาด้านในลำตัว กางขาออกจากกันเล็กน้อย
• ออกแรงหมุนไหล่ออกด้านนอกให้แขนท่อนล่างขนานกับลำตัว
• หมุนไหล่เข้า นำแขนกลับเข้าหาแกนกลางลำตัว นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน
• ปรับท่าทางในการยกของให้เหมาะสม
• หลีกเลี่ยงการใช้งานแขนเพียงข้างเดียว
• ลดการทำงานที่ใช้แขนเหนือศีรษะ อาจยืนบนบันไดหรือเก้าอี้ที่มั่นคง ให้แขนอยู่ในระนาบที่ใกล้เคียงกับระยะที่จะใช้งาน

การแกว่งแขนเป็นออกกำลังกายที่ดีอีกรูปแบบหนึ่ง หากเราทำอย่างถูกต้องและทำอย่างพอดีจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้ แต่เมื่อไรที่เกิดอาการไหล่เจ็บไม่ว่าจะมาจากสาเหตุใดก็ตาม ควรหยุดพักจากกิจกรรมนั้น ๆ และหากอาการไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษาอย่างถูกต้อง