ลิสต์อาหารเมนูบำรุงดวงตา ป้องกันการเสื่อมของเซลล์ ลดความเสี่ยงโรคต้อ

นอกจากการรับประทานให้ครบ 5 หมู่ การใส่ใจถึงรายละเอียดของวิตามินที่ได้รับก็จะเป็นการบำรุงร่างกายเพื่อเสริมสร้างส่วนที่ต้องการการดูแลเอาใจใส่เป็นพิเศษ เช่น วิตามินซีเสริมสร้างภูมิคุ้มกันป้องกันไข้หวัด หรือแคลเซียมเสริมสร้างกระดูกและฟัน และแน่นอนว่าอวัยวะที่มีความสำคัญและมองข้ามไม่ได้เลยคือดวงตา โดยในยุคปัจจุบันที่อินเตอร์เน็ตมีความสำคัญ การใช้สายตาจ้องมองจออาจเป็นเรื่องที่เลี่ยงไม่ได้ ส่งผลกระทบต่อสายตาในระยะยาวได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่บำรุงและถนอมสายตาจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ

รู้ก่อนเลือก! น้ำมันพืชแบบไหน? ดีต่อหัวใจและลดคอเลสเตอรอล

อาหารต้านมะเร็งสำหรับผู้หญิง เส้นใยธรรมชาติ อุดมสารต้านอนุมูลอิสระ

10 อาหารบำรุงสายตา

• น้ำแช่ผัก ผลไม้ (Infused Water) คือการนำผัก/ผลไม้ที่ต้องการ มาหั่นและใส่ในน้ำอาด แช่ไว้ประมาณสองชั่วโมงเพื่อให้น้ำดื่มมีรสชาติของผลไม้ นอกจากทำง่ายแล้วยังเป็นตัวช่วยสำหรับคนไม่ชอบดื่มน้ำเปล่าให้น้ำพอมีรสชาติผลไม้ ดื่มได้ง่ายและสดชื่น ป้องกันร่างกายขาดน้ำซึ่งอาจทำให้ตาแห้ง ตาแดง หรือตาบวมได้
• สลัดแครอท แครอทมีวิตามินบำรุงสายตาอย่างวิตามินเอ วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และยังมีไฟเบอร์ช่วยร่างกายดูแลเรื่องการขับถ่ายด้วย สลัดแครอทใช้ส่วนผสมเพียง แครอทขูด ธัญพืชอย่างเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่ว และเบอร์รี่อย่างแครนเบอร์รี่แห้ง เชอร์รี่ หรือลูกเกด และน้ำสลัดทำจากน้ำส้มเข้มข้นผสมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก ขมิ้นบด พริกเล็กน้อยพร้อมเกลือและพริกไทย หรือน้ำสลัดที่ชอบก็ได้เช่นกัน
• สมูทตี้ผักรวม สำหรับคนชอบเครื่องดื่มหรือน้ำปั่น เพียงใช้มะม่วงและสัปปะรดแช่แข็ง ปั่นผสมกับผักใบเขียวอย่างปวยเล้ง และน้ำมะพร้าว เพียงเท่านี้ก็จะได้สมูทตี้ที่เปี่ยมไปด้วยลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินซี พร้อมบำรุงร่างกาย รวมไปถึงน้ำมะพร้าวที่เหมาะกับการดื่มหลังออกกำลังกายด้วย
• สมูทตี้ผลไม้รวม สำหรับผู้ที่ชอบรสเปรี้ยวและหวาน สามารถทำได้ง่ายๆด้วย กล้วย บลูเบอร์รี่ ทับทิม และผักใบเขียว นำมาปั่นรวมกัน ได้ทั้งลูทีน วิตามินซี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ เป็นเครื่องดื่มที่ดื่มได้ง่าย มีรสชาติอร่อย บำรุงทั้งดวงตาและระบบอื่นๆในร่างกายด้วย
• เมนูไข่ ไข่แดงเป็นแหล่งของลูทีน ซีแซนทีน และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการดูแลดวงตาและลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม ช่วยให้ดวงตาแข็งแรง
• เมนูผักรวม โดยเฉพาะสลัดและน้ำปั่น เนื่องจากยังคงสารที่จำเป็นอย่างวิตามินไว้ได้เพราะไม่ใช่เมนูร้อน โดยผักผลไม้หลากสีมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา และสุขภาพร่างกายโดยรวมได้อีกด้วย
• เมนูฟัก นอกจากฟักจะเป็นวัตถุดิบที่เปี่ยมไปด้วยไฟเบอร์ เหมาะกับผู้ที่สนใจลดน้ำหนักแล้ว ไฟเบอร์ยังเปี่ยมไปด้วยสารแคโรทีนอยด์ และวิตามินซีอีกเต็มเปี่ยมอีกด้วย
• อะโวคาโด มีทั้งลูทีน เบต้าแคโรทีน วิตามินซี ช่ววยในการบำรุงสายตา ชะลอการเสื่อมของดวงตา เช่น ตามัว ตาพร่า
• ปลาแซลมอน เป็นปลาที่อุดมไปด้วยไขมันโดยเฉพาะกรดไขมัน DHA ที่สามารถพบได้ในเรตินาของดวงตา ช่วยให้ดวงตาสดใส มีน้ำหล่อลื่นป้องกันภาวะตาแห้งและตาล้าได้
• คะน้ากรอบ (Kale Chips) เมนูขนมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบขนมกรุบกรอบ คะน้าทอด หรือคะน้ากรอบ เป็นเมนูที่อุดมไปด้วยลูทีน ซีแซนทีน ช่วยบำรุงจอประสาทตาได้ และยังเป็นอาหารที่รับประทานได้ง่ายอีกด้วย

สารอาหารบำรุงสายตา

• วิตามินเอ (Vitamin A) มีส่วนช่วยในการปกป้องกระจกตา ช่วยเรื่องการมองเห็นในที่ที่มีแสงน้อยหรือที่มืด โดยวิตามินเอที่หาได้ไม่ยาก บริโภคได้ง่าย มักอยู่ในผักผลไม้บางประเภทที่มีสาร “แคโรทีนอยด์” (Carotenoid) ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายใช้สร้างวิตามินเอ พบได้ในผักผลไม้สีเหลือง ส้ม เขียว เช่นแครอท ฟักทอง ตำลึง แคนตาลูป และอาหารอื่นเช่น นม ชีส ไข่แดง ตับ ด้วยเช่นกัน
• วิตามินซี (Vitamin C) มีส่วนช่วยในการป้องกันการเสื่อมของเซลล์ ช่วยในการป้องกันการเกิดต้อประเภทต่างๆ โดยวิตามินเอสามารถพบได้มากในผักและผลไม้อย่าง คะน้า กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง และผลไม้ตระกูลส้ม ผลไม้ประเภทเบอร์รี่
• วิตามินอี (Vitamin E) สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรงและมีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทตา ชะลอการเสื่อมก่อนวัย เช่น การเกิดโรคต้อกระจกหรือจอประสาทตาเสื่อม พบได้ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน
• สารแคโรทีนอยด์ อย่าง ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นสารต้านออนุมูลอิสระ ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคต้อกระจกได้ พบได้ในผักใบเขียว มักเป็นตระกูลคะน้า เช่น ผักคะน้า เคล ผักโขม ปวยเล้ง หรือส้มเขียวหวาน และผักผลไม้ประเภทอื่นด้วย
• กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acid) เป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และยังเป็นโครงสร้างไขมันสำคัญในการบำรุงสมองและจอประสาทตาอีกด้วย ช่วยป้องกันภาวะตาแห้งได้ พบมากในอาหารทะเลบางประเภท เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และผักผลไม้บางชนิด เช่น อะโวคาโด
• แร่ธาตุสังกะสี (Zinc) มีส่วนช่วยในการลดโอกาสจอประสาทตาเสื่อม อาการตาบอดกลางคืน ตาพร่ามัว และสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ แร่ธาตุสังกะสีพบได้ในอาหารทะเล ประเภทหอย และธัญพืช ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม

ดวงตาเป็นอวัยวะที่เสื่อมได้ตามอายุและกาลเวลา การรักษาดวงตาจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น ทั้งการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพบำรุงสายตา การดูแลดวงตาด้วยการปรับวิถีชีวิตให้ดวงตาไม่ล้าจนเกินไป เพื่อให้ดวงตาคู่เดียวคู่นี้อยู่กับเราไปนานๆ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช ไชน่าทาวน์