วิตามินและแร่ธาตุ สำคัญต่อร่างกาย แต่ผลิตเองไม่ได้

หากพูดถึงวิตามิน และ แร่ธาตุ ทุกๆคน คงคุ้นเคย และ รู้จักกันอยู่ เพราะส่วนเสริมเหล่านี้ ต่างได้รับการเผยแพร่ และ นำเสนอเรื่องเกี่ยวกับ วิตามินและแร่ธาตุ มาอย่างมากมาย แต่จะมีสักกี่คน ที่สนใจที่จะรับสิ่งเหล่านี้เข้

ร่างกาย ส่วนนึงต้องยอมรับว่า เราอาจจะไม่ได้รับการกระตุ้นมากพอ ให้เห็นถึงความสำคัญ ของการกิน วิตามินและแร่ธาตุ และ เข้าใจว่า การที่จะได้รับประโยชน์จำพวกนี้ อยู่ในอาหารที่ทานยาก หรือ

ไม่ชอบทาน เช่นผัก หรือ อีกนัยนึง คือ อาหารจำพวกนั้น มีราคาแรง หรือ หาได้ในอาหารเสริมเท่านั้น ซึ่งก็วนกลับมาที่เดิม คือ เกินความจำเป็น เพราะเข้าใจว่า อาหารเสริมมีราคาที่แพง

และ ไม่ค่อยเข้ากับระบบการใช้ชีวิต

ต้องมาคอยซื้อคอยกินเอง กินหลังอาหาร ก่อนอาหาร เพิ่มความยากลำบาก ทำให้เราอาจจะไม่ชอบ กินอาหาร 3 มื้อ แบบปกติดีกว่า แบบนี้ดูสมเหตุ สมผลมากกว่า ที่จะต้องมาทานอาหารเสริม

แบบเม็ด แบบแคปซูล หรือ เม็ดเจล

ดีไม่ดีการมากินแบบนี้ อาจจะทำให้สับสนกับยาที่กินอยู่เป็นประจำด้วย เลยเป็นส่วนที่ทำให้การกินสิ่งพวกนี้ ไม่ได้รับความนิยมเท่าที่ควร อะไรที่เพิ่มความยุ่งยากให้กับชีวิต คนเราก็คงไม่อยากจะทำมันเท่าไหร่

เรื่องการซื้ออาหารมาเพื่อเสริม

วิตามินและแร่ธาตุ จึงกลายเป็นเรื่องที่ค่อนข้างใกล้ตัว กลับมาสู่เนื้อหาความเป็นจริง โดยพื้นฐานแล้ว ของพวกนี้ไม่ใช่ยารักษาโรค จึงอาจจะเกิดคำถาม แล้วจะกินไปทำไมละ ถ้ามันไม่จำเป็น ? ถ้าเป็นอะไรก็กินยาเอาสิ

หรือไปหาหมอ รักษาให้จบ ๆ จะมองแบบนั้นก็คงไม่ใช่เรื่องผิดอะไร แต่อาจจะต้องบอกว่า เป็นการมองที่การแก้ไขปัญหาที่ปลายเหตุ หมายความว่า เกิดแล้วจึงค่อยจัดการ และ สิ่งที่เกิด เป็นเรื่องที่น่ากลัว คือ โรค และ 

ความผิดปกติอะไรสักอย่าง ที่ทำให้ร่างกายไม่ปกติ นี่คือการมองที่ต้นเรื่องก่อนการป่วย ถ้าบอกว่าป้องกันได้ ด้วยการรับวิตามินและแร่ธาตุละ จะอยากกินขึ้นมาหน่อยรึเปล่า  ?

มาเริ่มที่วิตามินกันก่อน

วิตามิน คือสารอินทรีย์ ที่มีความจำเป็น ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก สำคัญต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ เพื่อให้ร่างกาย อวัยวะ ของมนุษย์ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ ข้อสังเกตุคือ เมื่อร่างกายทำงานได้ปกติ 

ไม่เกิดความบกพร่อง แปลว่า มันก็จะไม่เกิดโรค นี่เป็นการป้องกัน ในลำดับเบื้องต้น ของการเกิดโรค และที่สำคัญมากๆ คือ ร่างกายของเรา ไม่สามารถผลิตมันขึ้นมาเองได้ (แหล่งอ้างอิง) จึงจะสามารถได้รับ 

จากการทานอาหาร หรือ ว่าทานอาหารเสริมเท่านั้น แล้วมาลองคิดดูว่า อาหารปกติ ต้องผ่านกี่กระบวน กว่าจะได้สารวิตามิน ถึงได้จริง แล้วครบถ้วนรึเปล่า วิตามิน เป็นสารที่ไม่สามารถแทนสิ่งอื่นได้

เช่น โปรตีน หรือ เกลือแร่ หรือ คาร์โบไฮเดรต หรือแม้แต่ทดแทนวิตามินอื่นๆ ไม่ใช่ว่าทานอย่างนึง แล้วจะไปทดแทนการทำงานของวิตามินตัวอื่น ดังนั้น การทานให้ครบถ้วน ถือเป็นเรื่องดีที่สุด 

แต่ไม่ใช่ชะล่าใจว่า ทานวิตามินครบแล้ว จะไม่ต้องทานอาหารหมู่อื่นๆ เพราะการเสริมสร้างร่างกาย หรือ สร้างพลังงาน ก็เป็นหน้าที่ของสิ่งอื่น หรือ อาหารหมู่อื่นๆ 

อธิบายส่วนของวิตามิน และ ชนิด 

ที่เรารู้จักกัน ก็คงคุ้นตาอยู่แล้ว ตัวอย่างเช่น วิตามิน A B C D E 

แหล่งที่มาของวิตามิน 

วิตามิน A 

ช่วยรักษาสายตา ดูแลสายตา เพื่อไม่ให้เสื่อมสภาพเร็ว ช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และ ยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย 

วิตามิน A : มักมาจากน้ำมันตับปลา ผักโขม แครอท มันเทศ ฟักทอง มะละกอ มะม่วงสุก

วิตามิน B

ต้องบอกวิตามินกลุ่ม วิตามินบี ตั้งแต่ 1-12 ให้ประโยชน์เกือบครบทุกด้าน ไม่ควรขาดเป็นอย่างยิ่ง

วิตามิน B รวม : ได้มาจากยีสต์หรือตับ ซึ่งเป็นสิ่งที่กินเป็นปกติ และ หาได้ตามธรมมชาติอาหาร ขนมปังส่วนของยีสต์

วิตามิน C 

ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเรากิน วิตามินซี จึงมีข้อบ่งชี้การใช้ร่วมกับแร่ธาตุได้ ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน และทำให้แผลหายเร็วขึ้น ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

วิตามีน C : ได้จาก บร็อคโคลี่ มันฝรั่ง พริกหวาน พบในผลไม้รสเปรี้ยว สารสกัดมาจากโรสฮิป ซึ่งเป็นผลของกุหลาบชนิดหนึ่ง และยังอีกหลายๆอย่าง ทีให้วิตามิน C ในปริมาณสูง

ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น เช่น ฝรั่ง มะละกอ ส้ม มะเขือเทศ บร็อกโคลี เป็นต้น
 

วิตามิน D 

มีส่วนช่วย ในการดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียม และป้องกันโรคที่เกี่ยวกับกระดูก โดยปกติร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เอง เมื่อได้รับแสงแดด แต่ต้องเป็นช่วงเช้า ไม่เกิน 10 โมง ไม่งั้นมะเร็งผิวอาจจะถามหาได้

สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับแสงแดด ทำให้ร่างกายอาจสร้างวิตามินดีได้ไม่เพียงพอต่อการใช้งาน ควรรับประทานอาหารเพิ่มเติม ในส่วนของ ประเภทธัญพืช เห็ด และดื่มนม ที่เสริมวิตามินดีเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกาย

ได้รับวิตามินดี ครบถ้วนตามปกติ 

วิตามิน D : โดนแดดช่วงเช้า อาหารประเภทนม หรือ ถั่ว ธัญพืช

วิตามิน E 

เป็นสารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ดี ช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลายได้ง่าย 

 วิตามิน E : หาจากสารสกัดจากถั่งเหลือง จมูกข้าวสาลี หรือข้าวโพด รวมถึง น้ำมันปลา

วิตามินและแร่ธาตุ : แร่ธาตุ

แม้ว่าตัวร่างกาย และ ตัวเราเอง จะรู้จักแร่ธาตุประมาณ 18 ชนิด ในการช่วยดูแลรักษาสภาพร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ แต่ถ้าเน้นเอาจริงๆ แล้วนั้น มีประมาณสัก 7 ชนิด ที่แนะรำให้รับ

ตัวอย่างเช่น แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี 

แม้ว่าในข้างต้น จะพูดได้ว่า วิตามิน มีความสำคัญมากกับร่างกาย แต่ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า หากขาดแร่ธาตุไป และแม้ว่า ร่างกายจะผลิตวิตามินได้เองบ้าง แต่กับเรื่องของแร่ธาตุ ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เลยสักชนิด

ตัวอย่างเช่น การจะให้วิตามินเอ ทำหน้าที่ของมันได้อย่างสมบูรณ์ จำเป็นต้องพึ่งแร่ธาตุ แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี 

วิตามินบี ทำหน้าที่ร่วมกับ โคลบอล เหล็ก โซเดียม 

วิตามินซี ทำหน้าที่ร่วมกันกับ ทองแดง โคลบอล เหล็ก โซเดียม 

เป็นตัวอย่างของการทำงานร่วมกันของวิตามินและแร่ธาตุ ขาดอะไรไปก็ทำงานไม่สมบูณ์ แล้วลองคิดว่า ความผิดปกติ ที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเรานั้น เราพลาดเรื่องของการกิน วิตามินและแร่ธาตุ ไปเท่าไหร่แล้ว ? 

มาทำความรู้จักกับแร่ธาตุชนิดต่างๆ  (แหล่งอ้างอิง)
แคลเซียม 
แร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกายของคนเรา คือ แคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน เป็นสิ่งสำคัญในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อ

การเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจ การแข็งตัวของเลือด กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน ร่างกายของคนเราไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เอง แต่จะได้รับจากการกิน โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต, ชีส, เนย ฯลฯ) ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งตัว กุ้งฝอย เต้าหู้ ผักใบเขียว ความจริงเป็นแร่ธาตุที่หากินได้ค่อนข้างง่าย แต่อาจจะต้องกินปริมาณเยอะหน่อย 
ฟอสฟอรัส
ฟอสฟอรัสสามารถพบได้แทบทุกส่วน ในร่างกายของคนเรา มีความสำคัญมาก ต่อโครงสร้างของกระดูกและฟัน มีการทำงานร่วมกันกับแคลเซียม และ ยังช่วยในการทำงานของไต หัวใจ และระบบประสาท

หากร่างกายได้รับฟอสฟอรัสไม่เพียงพอจะส่งผลทำให้กระดูกอ่อน ผุกร่อนได้ง่าย การเจริญเติบโตช้ามากขึ้น เพราะได้รับไม่เพียงพอ โดยฟอสฟอรัสมีอยู่ทั่วไปในอาหารแทบทุกชนิด

เช่น นม เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ถั่ว ธัญพืช ผักต่างๆ เป็นต้น

โพแทสเซียม
เป็นแร่ธาตุสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยควบคุมให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ

ช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยควบคุมความดันโลหิต และช่วยกำจัดของเสียในร่างกาย จะพบว่าโพแทสเซียมมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด

เช่น โยเกิร์ต กล้วย มันฝรั่ง ลูกพีช ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว มะเขือเทศ ผักใบเขียว ถั่วและธัญพืชต่างๆ

แมกนีเซียม
พบมากในกระดูก และ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญ ของเซลล์ต่างๆ กล้ามเนื้อ สมอง เนื้อเยื่อ และของเหลวในร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

กระตุ้นเอนไซต์ในร่างกายให้ทำงานได้ดี เสริมสร้างให้กระดูกและฟันแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยป้องกันและบรรเทาอาการโรคต่างๆ ได้ด้วย เช่น ปวดเมื่อย ปวดประจำเดือน ตะคริว

ยิ่งอาการเป็นตะคริวบ่อย เป็นตอนนอนหลับ ให้สังหรใจได้เลย ว่าร่างกายของเรา กำลังขาดแร่ธาตุ ที่เรียกว่า แมกนีเซียม

โรคหลอดเลือดหัวใจ ปวดไมเกรน อาการซึมเศร้า อาการนอนไม่หลับ กระดูกพรุน กระดูกเปราะ เป็นต้น แมกนีเซียมสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป แต่จะพบมากในถั่ว

ธัญพืชและผักใบเขียว รวมถึงอาหารตระกูลธัญพืช จำพวก ถั่วแดง ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อย่างลูกเกด ข้าวกล้อง เนยถั่ว อันนี้ก้ได้แมกนีเซียมเช่นกัน

โซเดียม

แร่ธาตุโซเดียม มีความสำคัญอย่างมากภายในร่างกาย ทั้งช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย รักษาความเป็นกรดด่างของเลือดให้อยู่ในระดับที่คงที่ ดูดซึมสารอาหารที่เรากินเข้าไปเข้าเซลล์

ช่วยย่อยอาหาร ช่วยควบคุมหัวใจให้ทำงานได้ปกติ ส่งผ่านสัญญาณประสาทความรู้สึก โดยมากแล้วนั้นร่างกาย จะได้รับโซเดียมจากเกลือ น้ำปลา และยังรวมถึงอาหาร เครื่องดื่ม

หรือเครื่องปรุงรส ที่มีส่วนผสมของเกลือ หรืออาหารอื่นๆ ที่ถูกหมักด้วยเกลือ เช่น ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย น้ำปลา เต้าเจี้ยว ผงชูรส ผงฟู กะปิ ไข่เค็ม ผักกาดดอง

เป็นต้น นอกจากนี้โซเดียมยังอยู่ในของกินจากธรรมชาติ 

เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้อีกด้วย

ไอโอดีน
มีส่วนช่วยในการสร้างฮอร์โมนของต่อมในร่างกาย อย่างต่อมไทรอยด์ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตรวมถึงพัฒนาการของร่างกาย ช่วยพัฒนาระบบเซลล์ประสาท

พัฒนาสมองให้เด็กๆ ตั้งแต่อยู่ในท้องคุณแม่ อีกทั้งยังช่วยควบคุมระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายอีกด้วย แร่ธาตุไอโอดีนมักถูกพบในอาหารทะเลแทบทุกชนิด

เช่น กุ้ง ปลา ปลาหมึก และอาหารประเภท ไข่ นม เกลือ แล ะน้ำปลาที่มีส่วนผสมของไอโอดีน แต่อย่ากินเยอะเกินไป เพราะมันก็มีผลแต่ไตเช่นเดียวกัน 

สาวกสายเค็ม ต้องระวังตัวไว้หน่อยอะไรมากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ดี 

เหล็ก
ธาตุเหล็กเองก็เป็นส่วนประกอบสำคัญ ของเม็ดเลือดแดงที่ทำงานในร่างกายเรา สีแดงที่อยู่ในเม็ดเลือดคือสีของธาตุเหล็ก ที่จับอยู่กับโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ฮีโมโกลบิน ช่วยนำออกซิเจน

จากปอดไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลงและแน่นอนว่า การที่ภูมิคุ้มกันลดลง ไม่ได้เป็นผลดีอย่างแน่นอน เพราะว่าจะทำให้เป็นหวัดง่าย

ร่างกายอ่อนแรงและซีดเซียว และยิ่งสถานการณ์แบบนี้ Covid-19 การขาดเหล็กอาจจะเพิ่มความเสี่ยงให้กับคุณ ทำให้มีอาการที่หนัก รวมุถึงอาจเป็นโรคโลหิตจางได้

ในเด็กทารก ไปจนถึงเด็กเล็กที่อยู่ในวัยเรียน หากขาดธาตุเหล็กจะส่งผลต่อพัฒนาการการเรียนรู้ และ การเจริญเติบโตของร่างกาย หากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที

หรือมารักษาในภายหลังสิ่งที่รักษาได้คือภาวะโลหิตจางเท่านั้น แต่พัฒนาการเรียนรู้จะไม่พัฒนาเทียบเท่ากับเด็กปกติขึ้นมาได้อย่างถาวร นั่นเป็นสิง่ที่แก้ไม่ได้และ ไม่มีใครอยากให้เกิด
แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง ไข่ นม เครื่องใน อาหารทะเล ผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้ง ผักกูด ถั่วฝักยาว เห็ดฟาง

สังกะสี
แร่สังกะสี หรือ แร่ Zinc เป็นส่วนประกอบ ที่สำคัญของการทำงานของเอนไซต์ในร่างกายหลายชนิด จึงมีส่วนช่วยในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ทั้งช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน

และสร้างคอลลาเจนซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็กๆ ช่วยควบคุมการทำงานของระบบคุ้มกันในร่างกาย นี่คือสาเหตุว่าทำไม คนที่อยากกระตุ้นภูมิ จะขาด Zinc ไปไม่ได้เลย

และยังมีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตของระบบสืบพันธุ์ เรื่องของต่อมลูกหมากเอง ก็เกี่ยวของกับ Zinc และป้องกันเซลล์จากการทำลายโดยอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันจากอาการและโรคต่างๆ ได้ เช่น มะเร็ง ตาบอดในผู้สูงอายุ หวัด ต่อมลูกหมากโต รักษาสิว ป้องกันผมร่วง รักษาแผลให้หายเร็วขึ้น รวมถึงเรื่องการดูแลกลิ่นตัว

แร่สังกะสี พบว่ามีอยู่มากในอาหารดังต่อไปนี้ เนื้อสัตว์ที่มีเนื้อแดง เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย หอยนางรม ตับ ไข่ นม อาหารทะเล ในถั่วและธัญพืชก็มีแร่สังกะสีอยู่ไม่มาก แต่พอมี 

ร่างกายของคนเรา มีความต้องการแร่ธาตุแต่ละชนิดมากน้อยแตกต่างกัน อีกทั้งแร่ธาตุแต่ละชนิดต่างก็มีอยู่ในอาหารที่หลากหลาย ด้วยเหตุนี้จึงทำให้เด็กๆ ที่กินอาหารครบ 5 หมู่

และหมุนเวียนอาหารหลากชนิดแตกต่างกันไปอยู่เสมอจึงไม่ค่อยประสบกับปัญหาขาดแร่ธาตุ การซื้อแร่ธาตุเสริมให้ลูกกินอาจทำให้ลูกได้รับปริมาณจากแร่ธาตุชนิดนั้นๆ

เกินความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้เกิดโทษตามมาได้ ดังนั้นจึงควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอก่อนจะดีกว่า หรือ ตรวจเช็คร่างกายให้ชัวร์ ว่าร่างกายต้องการแร่ธาตุอะไร กับอาการที่เกิด 

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับวิตามิน ??

การสูบบุหรี่หนึ่งมวน เป็นสิ่งที่ไม่ดีแล้ว ยังทำลายวิตามินซีถึง 25-100 มิลลิกรัม

การอยู่เมืองใหญ่ จะประสบกับปัญหาควันพิษหนาแน่น จะไม่ได้รับวิตามินดีอย่างพอเพียง เพราะหมอกควันพิษ ขัดขวางการส่องผ่านของรังสียูวี คือแดดผ่านไม่ได้นั่นเอง

การดื่มแอลกอฮอล์ หรือ เครื่องดื่มมึนเมาเพียงวันละ 1 แก้ว ทำให้ร่างกายต้องสูญเสียวิตามิน B1 และ B6 และกรดโฟลิก สายตี้ไม่ถูกใจสิ่งนี้แน่นอน

การรับประทานยาคุมกำเนิด อาจส่งผลทำให้ร่างกายขาดวิตามิน B6 B12 โฟลิกและวิตามิน C

วิตามิน B1 ช่วยรักษาอาการเมารถ เมาเรือ และเมาเครื่องบินได้

ยาแอสไพริน สามารถเพิ่มอัตราการขับออกของวิตามินซีถึง 3 เท่า อย่ากินบ่อย เพราะมันผลร่วมกับตับไตด้วย

ฟลาโวนอยด์ในองุ่นแดง มีประสิทธิภาพสูงกว่าวิตามินอีมากกว่าพันเท่า ในการยับยั้งปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอลชนิด LDL(ไขมันเลว) แต่ไม่ใช่กินไวน์องุ่นแดงนะ อันนี้ผิด

หากต้องติดเตียงเป็นเวลา 1 สัปดาห์หรือมากกว่า คุณจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมเป็นพิเศษให้กับร่างกาย เพราะร่างกายสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกไปในระหว่างที่ต้องนอนนานๆ