3 สารอาหาร ที่หาได้ในอาหารทั่วไป – ดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วย 3อ.

โดยปกติแล้วระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเรานั้น จะทำงานในการช่วยต่อต้านเชื้อโรคและไวรัสต่าง ๆ และกำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย หากเราขาดการดูแลสุขภาพ รับประทานอาหารที่ได้สารอาหารไม่เพียงพอ ขาดการออกกำลังกาย มีความเครียด พักผ่อนน้อย ก็จะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดต่ำลง

3 สารอาหารสำคัญ หาได้ในอาหารทั่วไป

เราสามารถเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นได้ ด้วยการทานอาหารให้ครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ คือได้รับพลังงานจากสารอาหารหลัก ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารอาหารรอง เช่น วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมทั้งดื่มน้ำสะอาดที่เพียงพอควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงได้อีกทางหนึ่ง” คำแนะนำโดย คุณจันทิมา เกยานนท์*

3 สารอาหารสำคัญ ที่มีส่วนในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ที่สามารถรับประทานได้จากแหล่งอาหารทั่วไป ได้แก่

1. วิตามินดี วิตามินที่ดีแต่ถูกมองข้าม

วิตามินดี นอกจากช่วยในการดูดซึมแคลเซียมแล้ว ยังพบว่ามีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันหลาย ๆ กลไกนั้น จะได้รับการกระตุ้นจากวิตามินดีทำให้ระบบการทำงานของภูมิคุ้มกันเป็นไปได้อย่างปกติ และหากมีวิตามินดีในร่างกายเพียงพอ จะทำให้โอกาสการติดเชื้อลดลงได้ รวมทั้งยังลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาภูมิคุ้มกันต้านทานเนื้อเยื่อตนเอง (Autoimmune) ได้อีกด้วย โดยวัยทำงานต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวัน ร่างกายของเราสามารถรับวิตามินดีจากธรรมชาติได้ทางแสงแดด แนะนำให้โดนแสงแดดในช่วงเวลา 9.00 – 15.00 น. ประมาณ 5 – 30 นาที โดยไม่ต้องทาครีมกันแดด

อาหารที่มีวิตามินดี

อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดี ได้แก่ เห็ดชนิดต่าง ๆ ตับ เนื้อปลาที่มีไขมัน ธัญพืชโฮลเกรน นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่มีการเสริมวิตามินดี เป็นต้น

2. วิตามินซี วิตามินยอดฮิตสำหรับคนที่อยากแข็งแรง

วิตามินซีมีบทบาทในด้านระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมความแข็งแรงของเยื่อบุผิว ซึ่งมีหน้าที่ในการป้องกันการรุกรานของสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ รวมทั้งกระตุ้นให้ระบบต้านอนุมูลอิสระทำงานได้อย่างปกติ ทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีหน้าที่ทำลายเชื้อโรคสามารถทำงานได้อย่างปกติ โดยทั่วไปแล้ว คนในวัยทำงานต้องการวิตามินซีประมาณ 85 – 100 mg ต่อวัน

อาหารที่มีวิตามินซี

อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซี คือ ผักหรือผลไม้สด เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี่ มะละกอ บรอคโคลี่ โดยปกติการบริโภคผลไม้ครั้งละประมาณ 1 กำปั้น วันละ 2-4 ครั้ง ก็จะได้รับวิตามินซีเพียงพอ เช่น ส้มเขียวหวาน 2 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 130 มิลลิกรัม หรือเลมอน 1 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 83.2 มิลลิกรัม วิตามินซีจะสลายตัวได้ค่อนข้างง่ายจากการสัมผัสกับแสงแดดหรือโดนความร้อนในการปรุงอาหาร ดังนั้น ผักที่ผ่านการปรุงสุกด้วยความร้อนจะมีวิตามินซีลดลง นอกจากนี้ วิตามินซีอาจได้รับจากการบริโภคอาหารที่มีการเสริมวิตามิน เช่น เครื่องดื่มหรือธัญญาหารเสริมวิตามินซี

3. ธาตุเหล็ก เสริมภูมิต้านทาน ทำงานร่วมกับวิตามินซี

ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารที่มีบทบาทในกระบวนการต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย ทำให้ผิวหนัง และชั้นเนื้อเยื่อต่าง ๆ มีความแข็งแรง รวมทั้งทำให้การสร้างเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันเป็นไปอย่างปกติ ธาตุเหล็กจึงเป็นสารอาหารที่มีบทบาท ต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างมาก รวมทั้งช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำลายเชื้อโรคที่บุกรุกได้เป็นอย่างดี

อาหารที่มีธาตุเหล็ก

แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณสูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง ส่วนเนื้อขาว เช่น ปลา ไก่ จะมีเหล็กในปริมาณที่น้อยกว่าเนื้อแดงที่มีน้ำหนักเท่ากัน ผู้หญิงวัยทำงานต้องการธาตุเหล็กประมาณ 20 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้ชายต้องการประมาณ 11.5 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กจะได้รับการดูดซึมได้ดียิ่งขึ้นในอาหารมื้อนั้น ๆ เมื่อมีวิตามินซี จากอาหารร่วมด้วย เพราะวิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก โดยผู้บริโภคสามารถเลือกทานผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่เสริมธาตุเหล็กได้

ดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วย 3อ.

“นอกจากเลือก 3 สารอาหารที่ใช่แล้ว การดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วย3อ. คือ อ.อาหาร อ.ออกกำลังกาย และ อ.อารมณ์ ให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ เพื่อสร้างสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง และทำอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการรักษาสุขอนามัยในชีวิตประจำวัน ทั้งหมั่นล้างมือ เลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ปรุงค้างไว้ รวมทั้งการใช้ช้อนกลางเมื่อรับประทานอาหารร่วมกัน จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการติดเชื้อโรคได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายมีสุขภาพดีในระยะยาว” นางสาวจันทิมา เกยานนท์ กล่าวปิดท้าย

*คุณจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด

บทความแนะนำ

• ไขคำตอบ ข้อสงสัย วัคซีน-โควิด19 ฉีดดี หรือ ไม่ฉีดดี ?
• เชื้อไวรัสโควิด อยู่บนผิวสัมผัสสิ่งของต่างๆ ได้นานกี่วัน – วิธีป้องกัน
• 10 ยาสามัญ สำหรับนักท่องเที่ยว หลักการเลือกพกยา การใช้ยา และข้อควรระวัง
• อาการแพ้วัคซีน อาการข้างเคียง หลังได้รับการฉีดวัคซีน ป้องกันโควิด-19
• 5 ประโยชน์หลักของโปรตีน – ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ และบ่อยแค่ไหน
• How to เซิร์ฟสเก็ต – คำแนะนำในการเตรียมพร้อม เล่น Surf Skate