ควบคุมสิ่งที่ควบคุมได้ สิ่งที่ควบคุมไม่ได้จะง่ายขึ้น

ช่วงปลายปี 2022 รู้สึกว่าตัวเองหงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ และนอนไม่ค่อยดีด้วย ซึ่งแน่นอนว่ามันส่งผลต่อการใช้ชีวิตและการทำงานโดยตรง บางทีรู้สึกว่าจัดการสถานการณ์ตรงหน้าได้ไม่ดีเท่าที่ควร อารมณ์ไม่นิ่ง เรียกโดยรวมๆ ว่าเป็นเราในเวอร์ชันที่เราไม่อยากเป็น
.
นอกจากเรื่องพวกนั้นแล้วก็ยังรู้สึกว่าตัวเองอ้วนเกินไปอีกด้วย
.
พอค่อยๆ มาพิจารณาตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้น เลยได้มีโอกาสไปอ่านหนังสือแนวนี้มากขึ้น จึงพบว่าจริงๆ แล้ววิธีการใช้ชีวิตของเรามันโยงกับทุกเรื่องในชีวิตแบบแนบสนิทเลย เราอาจจะเคยคิดว่าเรากินอะไรก็ไม่น่าจะเกี่ยวกับความสามารถในการทำงาน หรือเราออกกำลังกายหรือไม่ก็ไม่น่าจะเกี่ยวอะไรกับ Mindset ของเรา แต่จริงๆ แล้วมันเกี่ยวกันหมดเลยครับ เกี่ยวมากๆ เลยด้วย อย่างเช่นเรื่องของฮอร์โมนเป็นต้น
.
ฮอร์โมนหลักๆ ของเราที่เป็นพื้นฐานมีอยู่สามตัวคือ Insulin, Adrenaline และ Cortisol
.
เนื่องจากผมกินอาหารสะเปะสะปะมากทำให้ระดับ Insulin นี่เหมือนรถไฟเหาะเลย และเนื่องจากจัดการความเครียดไม่ได้ ฮอร์โมน Cortisol ก็เลยเละไปด้วย
.
พอพวกนี้เละก็ส่งผลต่อฮอร์โมนตัวอื่น เช่น Testosterone หรือ Melatonin ซึ่งก็ทำให้นอนไม่ดี พอนอนไม่ดีก็หงุดหงิดง่าย แล้วก็เป็นวงจรอุบาทว์ไปเลยหลังจากนั้น
.
การปรับพฤติกรรมครั้งนี้จึงไม่ใช่การไดเอ็ท แต่เป็นการทำความเข้าใจกับตัวเองว่าเราจะเลือกใช้ไลฟ์สไตล์ไหนที่จะสามารถทำไปได้ตลอด โดยไม่ฝืนตัวเองเกินไป ที่สำคัญต้องเป็นไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อร่างกาย สมอง และจิตใจแบบยั่งยืน
.
เรื่องแรกคือเรื่อง “การกิน” ครับ
.
อันดับ 1 ที่ผมตัดออกไปเลยคือ “น้ำตาล” ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชานม ฯลฯ อันนี้เป็น Big No No เลย คือต้องห้ามกิน (ยอมได้อย่างเดียวคือไวน์ ฮ่าๆ) แต่ดื่มเฉพาะวันหยุดนะครับจะได้ไม่รบกวนงาน และดื่มให้น้อยเพราะไวน์ขวดหนึ่งตั้ง 600 kCal
.
ส่วนของที่ใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น พวกเครื่องดื่ม 0 kCal อันนี้ก็งดเช่นกันครับ เพราะสารให้ความหวานหลายตัวกระตุ้น Insulin จริงอยู่ที่มีสารให้ความหวานหลายตัวไม่กระตุ้น แต่อย่างไรก็ทำให้เราติดรสหวาน ดังนั้นไม่แตะเลยดีที่สุดครับ
.
ช่วงหลังๆ นี่ผมหันมาดื่มชาแทน ตอนแรกๆ มันก็ไม่ค่อยอร่อยเท่าไรหรอกครับ แต่ดื่มไปนานๆ ก็ชิน แน่นอนว่าดื่มชาอย่างเดียว ห้ามใส่น้ำตาลเพิ่มครับ
.
ส่วนพวกโยเกิร์ตที่เขียนว่า Low-fat นี่ต้องระวังเลย เพราะบางทีพวก Low-fat นี่น้ำตาลเยอะกว่าแบบธรรมดาอีก
.
อย่างที่ 2 คือ “Processed Food” ครับ อันนี้ก็ตัวอันตรายอีกตัว ตัดได้ตัดเลยครับ เพราะหลายตัวมี High Fructose Corn Syrup และสารเคมีอีกเพียบ ผมเคยสังเกตตัวเองว่ายิ่งกิน Processed Food เยอะ ยิ่งรู้สึกว่าสมองคิดอะไรไม่ค่อยออก อีกอย่างคือต้องระวัง Processed Food ที่แฝงมาในรูปของอาหารที่ดูเหมือนจะมีประโยชน์ด้วยเช่น Highly Processed Plant-Based Meat พวกโปรตีนบาร์ พวกผงๆ ชงๆ ต้องพิจารณาดีๆ ดูเป็นรายไป
.
เรื่องอันตรายของ Processed Food นี่งานวิจัยเยอะมาก ลองหาหนังสือมาอ่านกันได้ครับ อ่านจบแล้วท่านจะอยากเลิกทานไปเลย แม้ว่ามันจะอร่อยขนาดไหนก็ตาม
.
พอหันมากิน Real Food แล้วชีวิตดีขึ้นเยอะจริงๆ ครับ
.
อย่างที่ 3 ที่ลดคือ “แป้งขัดขาว” ขนมปัง พาสต้า ซึ่งมีค่า GI หรือค่า Glycemic Index สูง ไม่ดีต่อร่างกายแน่นอน ลดพวกนี้แล้วหันไปทานคาร์บที่มาจากผักแทนครับ แรกๆ จะไม่ชิน แต่ผ่านไปสองอาทิตย์จะชิน แล้วจะรู้สึกว่าตัวเบามาก ของที่ทานแทนข้าวได้อย่างไม่น่าเชื่อคือ Cauliflower (กะหล่ำดอก) ครับ ซื้อแบบหัวใหญ่ๆ มาแล้วเอามาขูดด้วยเครื่องขูดชีส แล้วทานแทนข้าวได้ แน่นอนมันไม่อร่อยครับ แต่แป๊บเดียวก็ชิน
.
อย่างที่ 4 คือ ทาน “โปรตีน” โดยผมกะเอาว่าวันหนึ่งต้องกินโปรตีนเป็นจำนวนกรัมสัก 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว โดยพยายามไม่กินโปรตีนเชคครับ เพราะว่าอยากได้โปรตีนจากแหล่งธรรมชาติมากกว่า
.
อย่างที่ 5 คือ เวลากินผม “ทำ IF” แบบ 16:8 สลับกับ 23:1 จริงๆ ถ้าให้ดีที่สุดคือควรกินเช้ากับเที่ยง แต่ของผมไม่ได้จริงๆ เพราะข้าวเย็นทำหน้าที่เป็น Social Function ชนิดหนึ่ง ก็เลยกินเป็นเที่ยงกับเย็นแทน และพยายามอย่างที่สุดที่จะไม่กินของว่างระหว่างมื้อเด็ดขาด ถ้ารู้สึกหิวให้ทนนิดหนึ่งครับ แป๊บเดียวมันจะหายหิว หรือถ้าไม่ไหวจริงๆ การทาน Apple Cider Vinegar ก็ช่วยได้
.
อย่างที่ 6 คือ มีอัตราส่วน “มื้อที่ดี” และ “มื้อที่ดีน้อยหน่อย” ถ้าผมทำ IF 16:8 ทุกวันก็เท่ากับว่าในสัปดาห์หนึ่งผมจะทานอาหาร 14 มื้อ ใน 14 มื้อนี้ให้เป็นมื้อที่ดีอย่างน้อย 10 มื้อ และที่ดีน้อยหน่อยอย่างมาก 4 มื้อ

มื้อที่ดี คือ อาหารที่ทำเอง แป้งน้อย โปรตีนสูง ไม่ใส่น้ำตาลหรือผงชูรสเพิ่ม และทานผักให้เยอะมากๆ หรือถ้าทานนอกบ้านก็ต้องเป็นอาหารที่ฟิตมากๆ เช่น สั่งอาหารคลีนๆ หน่อย เน้นโปรตีน หรือถ้าเอาแบบแวะ 7-11 ก็จะเป็นอกไก่กับไข่ออนเซ็น อันนี้เป็นอาหารกันตายของผมเลย
.
จะบอกว่าเวลาไปเที่ยว อกไก่ในร้านสะดวกซื้อคืออาวุธลับสำคัญเลยครับ
.
มื้อที่ดีน้อยหน่อย คือ มื้อที่อยากอร่อย โดยจะทานอาหารทั่วไปได้ แต่ก็ยังต้องพยายามเลือกทานโปรตีนเยอะๆ และแป้งน้อย เช่น ไปร้านก๋วยเตี๋ยวก็สั่งเกาเหลาไม่ใส่น้ำตาล (เพราะน้ำตาลในหม้อก็เยอะมากแล้ว) หากไม่อิ่ม กินสองชามยังได้ครับ หรือถ้าจะทานไวน์อะไรพวกนี้ก็นับอยู่ในมื้อนี้หมด
.
อัตราส่วนแบบนี้ทำให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข สามารถกินของที่อยากกินได้ แต่ต้องนานๆ ที
.
มีคนถามว่าทำแบบนี้แล้วหิวไหม คำตอบคือไม่เคยหิวเลยครับ บางมื้อนี่อิ่มสุดๆ เพราะอาหารแบบอกไก่กับผักอะไรพวกนี้อิ่มเร็วมากครับ
.
แค่ปรับเรื่องอาหารอย่างเดียว ทุกอย่างก็ค่อยๆ ดีขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์มากสำหรับผม
.
ผมสามารถโฟกัสกับงานได้มากขึ้น นอนดีขึ้น และอารมณ์ก็ดีขึ้น แบบไม่ต้องพยายามอารมณ์ดีด้วย มันเป็นของมันเอง
.
มาดูในส่วนของ “การออกกำลังกาย” กันบ้าง
.
สำหรับการออกกำลังกาย ผมพยายามหาสิ่งที่เรียกว่า Minimum Effort Routine เพราะว่าถ้าพูดถึงเรื่องลดน้ำหนัก ไม่ต้องออกกำลังกายอะไรเยอะแยะก็ได้ครับ ขอแค่เรามีวินัยเรื่องการกินและออกกำลังกายพอประมาณก็พอแล้ว ส่วนชุดความคิดที่ว่า “ออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้” อันนี้ต้องโยนทิ้งไปเลยนะครับ เพราะถ้าจะควบคุมหรือลดน้ำหนัก อาหารสำคัญมาก สำคัญกว่าออกกำลังกาย (นอกจากคุณจะวิ่งมาราธอนให้ได้ทุกวันน่ะนะครับ)
.
ยิ่งผมศึกษา ผมยิ่งเข้าใจความสำคัญของ Weight Training มาก ดังนั้นตารางเวท เป็นอันสำคัญสุดครับ โดยผมวางตารางเวทไว้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละชั่วโมงเดียวก็พอแล้วครับ
.
นอกจากนั้นมี Cardio บ้างด้วยการ วิ่ง เดินชัน หรือจักรยาน สลับๆ กันไป ที่สำคัญที่สุดคือทุกวันต้องเดินให้ถึง 10,000 ก้าวครับ
.
เชื่อไหมครับว่าตอนเดินทุกวันเป็นช่วงเวลาแห่งการสร้างไอเดียของผมเลย ไอเดียใหม่ๆ ได้มาจากตอนเดินเยอะมากครับ
.
สุดท้ายคือต้องมี “Fallback Plan” อันนี้เอาไว้ใช้เวลาหลุด ซึ่งชีวิตเรามันต้องมีหลุดบ้างอยู่แล้วครับ ที่สำคัญกว่าคือจะกลับมาอย่างไรให้เร็วที่สุด ซึ่งเจ้า Fallback Plan นี่แหละครับจะช่วยเราได้แน่นอน เช่น สมมติอยู่มาวันหนึ่งเครียดเรื่องงานมากเลย ตบะแตก ซัด Honey Toast หมดคนเดียว (1200 kCal) กินเสร็จเครียดแน่นอนครับ ดังนั้นเราต้องมี Fallback Plan เอาไว้ว่าถ้าเกิดเหตุการณ์แบบนี้จะทำอย่างไรดี
.
.
พอร่างกาย สมอง และจิตใจเราอยู่ในสภาพที่พร้อมที่สุด เพราะเราจัดการอย่างดีแล้ว ทีนี้พอมีเรื่องภายนอกที่เราควบคุมไม่ได้มากระทบ เราจะสามารถรับมือได้ดีขึ้นกว่าเดิมเยอะครับ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงานหรือเรื่องส่วนตัวก็ตาม ซึ่งถ้าเราควบคุมสิ่งที่เราควบคุมได้ได้ดี เรื่องที่เราควบคุมไม่ได้จะง่ายขึ้นครับ เพราะว่าเราพร้อมรับมือนั่นเอง
.
คนรอบข้างก็จะขอบคุณด้วยนะครับ เพราะคงไม่อยากมีใครต้องอยู่กับคนที่อารมณ์เหวี่ยงไปเหวี่ยงมาหรอก
.
และคนที่จะขอบคุณคุณที่สุดคือตัวเองครับ คุณจะพบว่าการเสียสละทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นอาหาร อร่อยๆ หรือเวลาที่ไปออกกำลังกาย ผลตอบแทนกลับมามันดีขึ้นมากแบบคุ้มสุดๆ ดีมากจนบางทีคิดว่าทำไมไม่เริ่มทำแบบนี้ตั้งนานแล้วนะ?
.
มันมีคำพูดคำหนึ่งที่ผมอ่านมาในหนังสือสักเล่ม (จำชื่อหนังสือไม่ได้จริงๆ) แต่ผมชอบมากครับ เขาบอกว่า
.
“Excuses make today easy but they make tomorrow hard. Discipline makes today hard but it makes tomorrow easy”
.
“ข้ออ้างทำให้วันนี้ง่าย แต่พรุ่งนี้ยาก วินัยทำให้วันนี้ยาก แต่พรุ่งนี้ง่าย”
.
มันเป็นแบบนั้นจริงๆ ครับ
.
.
#selfdevelopment
#missiontothemoon
#missiontothemoonpodcast