Teen Coach EP.28 : เคล็ดลับ "นอนกลางวัน" อย่างไร ให้มีประสิทธิภาพ?

Spoil

• ความง่วงในตอนกลางวัน ทำให้สมองไม่แล่น อ่านหนังสือไม่เข้าใจ จึงควรแก้ไขด้วยการ "งีบหลับ" ซักตื่นหนึ่ง
• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่ควรนอนกลางวันเกิน 30 นาที ไม่เช่นนั้นจะอ่อนเพลียมาก
• เสียงตั้งปลุกก็สำคัญ หากใช้เสียงดังๆ ฟังแล้วสะดุ้ง อาจทำให้ตื่นมาหงุดหงิดได้

สำหรับช่วงเรียนออนไลน์ และ Work From Home แบบนี้ ทำให้หลายคนต้องเผชิญกับความลำบากจากการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์/แท็บเล็ตทั้งวันจนดวงตาอ่อนล้า ไม่มีสมาธิ บวกกับบรรยากาศฝนตกพรำๆ ยิ่งทำให้หลายคนรู้สึกทรมานจากความง่วงเข้าไปอีก

จริงๆ แล้วการนอนเป็นสิ่งที่ดีนะคะ ไม่ว่าจะช่วงเวลาไหน โดยเฉพาะเมื่อความง่วงทำให้เราเริ่มเรียนไม่รู้เรื่อง สมองไม่แล่น อ่านหนังสือไม่เข้าใจ ทำยังไงก็โฟกัสไม่ได้ซักที ถ้าอย่างนั้นวันนี้พี่นักเก็ตมีวิธีแก้ง่วงที่ง่ายมากๆ มาแนะนำ นั่นก็คือ ไม่ไหวอย่าฝืน นอนไปเลยดีกว่าค่ะอันนี้พูดจริงๆ นะ ไม่ได้ล้อเล่น!

แต่ถ้าอยากรู้ว่าทำไม พี่นักเก็ตจะอธิบายให้ฟัง

อย่างที่พี่นักเก็ตบอกไปว่า การนอนเป็นสิ่งที่ดีดังนั้นวันนี้พี่นักเก็ตจึงมีวิธีที่จะทำให้การนอนเกิดประโยชน์สูงสุดมาฝากน้องๆ กันค่ะ เรียกว่า เทคนิคการงีบระหว่างวัน (napping)

ดร.เจฟเฟอร์ รอดเจอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้กล่าวไว้ว่า การนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด อยู่ระหว่าง 20-30 นาทีในช่วงกลางวัน และยังกล่าวอีกว่า การงีบสั้นๆ จะช่วยให้สมองของเราถูกกระตุ้นให้ตื่นตัวขึ้น ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

“นอนกลางวัน” อย่างไรให้มีประสิทธิภาพ?

• ใช้เวลานอนอยู่ที่ 20-30 นาที หากต้องการใช้เวลามากกว่านี้ให้เพิ่มเป็น 90 นาที เพื่อให้ครบวงจรการนอนที่เหมาะสม
• ปิดม่าน ทำห้องให้มืด หรือให้แสงส่องน้อยที่สุด จัดบรรยากาศเหมือนช่วงที่เราหลับตอนกลางคืน
• พยายามหลับในช่วงเวลาเดิมทุกวัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย
• จิบกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอนกลางวัน จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวกลับมาได้เร็ว แต่ต้องหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชนิดนี้ในช่วงเย็น เพราะจะส่งผลต่อการนอนตอนกลางคืนได้
• ตั้งนาฬิกาปลุกด้วยเสียงที่ฟังแล้วรู้สึกสดชื่น หลีกเลี่ยงเสียงที่หนัก รุนแรง หรือดังเกินไป เพราะอาจส่งผลต่ออารมณ์ของเราหลังตื่นนอนได้ ทำให้หงุดหงิดจากการถูกกระตุ้นมากเกินไป จึงควรเลือกเสียงที่คุ้นเคย ฟังแล้วสดชื่น ไม่ทำให้ตกใจ สะดุ้ง หรือรบกวนจนเกินไป เรื่องนี้อาจดูไม่สำคัญแต่จริงๆ แล้วสำคัญมาก

มีงานวิจัยเพิ่มเติมจาก Journal of Sleep Research พบว่าการนอนกลางวันยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้ และยังช่วยปรับสภาพอารมณ์ให้คงที่ คนที่นอนกลางวันจึงสามารถจัดการกับอารมณ์ (emotion regulation) ได้ดีกว่าด้วย

การ “นอนกลางวัน” ดีต่อร่างกายยังไงบ้าง?

• มีสมาธิมากขึ้นเพราะการนอนกลางวันช่วยยับยั้งการหลั่งของสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า อะดีโนซีน (Adenosine) ซึ่งทำให้ง่วงและยับยั้งการตื่นตัว จึงทำให้สมองถูกกระตุ้น ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังส่งผลต่อการเรียนรู้ของเรา จากการได้ boost พลังงานในร่างกาย
• ความจำดีขึ้นมีงานวิจัยในปี 2019 พบว่า การนอนกลางวันทำให้เราจดจำสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น โดยเฉพาะความจำเฉพาะเหตุการณ์ (Episodic Memory) รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในจำสิ่งที่มีความเฉพาะเจาะจงได้ดีขึ้น เป็นผลดีต่อการเรียน
• ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้นหากคืนใดที่นอนไม่ครบ 6-8 ชั่วโมงจนร่างกายรวน การนอนกลางวันจะช่วยให้เราปรับการนอนตอนกลางคืนได้ง่ายขึ้น และทำให้ร่างกายได้ฟื้นฟู

เห็นมั้ยคะว่าการนอนสำคัญกับร่างกายของเรามากแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการนอนยาวๆ ตอนกลางคืน หรือการงีบสั้นๆ ในช่วงกลางวัน เราจึงควรใส่ใจร่างกาย พักผ่อนให้เพียงพอ แต่สำหรับใครที่มีปัญหาง่วงทั้งวัน ไม่มีสมาธิ อารมณ์ฉุนเฉียวจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ อย่าได้ปล่อยทิ้งไว้นะคะ ควรพูดคุยกับคุณหมอ ผู้เชี่ยวชาญ หรือปรับพฤติกรรมการนอนหลับของเราค่ะ

พี่นักเก็ตก็หวังว่าทริคเล็กๆ น้อยๆ ที่แนะนำไปนี้จะช่วยให้น้องๆ นำไปปรับใช้ให้เกิดประโยชน์กับการเรียนได้ดีขึ้นนะคะ แต่ก็ต้องดอกจันไว้เลยว่าควรนอนในช่วงเบรคหรือพักกลางวันเท่านั้น ระวังอย่าไปโชว์นอนกลางวันในคาบเรียนจนถูกคุณครูดุล่ะ เดี๋ยวจะหาว่าพี่นักเก็ตไม่เตือน!