กินแบบไหนลดเสี่ยง ‘ไขมันพอกตับ’
The Bangkok Insight
อัพเดต 23 ก.ค. 2563 เวลา 12.20 น. • เผยแพร่ 23 ก.ค. 2563 เวลา 12.20 น. • The Bangkok Insightปฏิเสธไม่ได้ว่า สาเหตุที่สำคัญทำให้เกิดโรค "ไขมันพอกตับ" คือ ความอ้วน ด้วยพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม ขาดการออกกำลังกาย ขาดการดูแลและควบคุมอาหาร มีงานวิจัยรายงานว่า การลดน้ำหนักให้ได้ที่เป้าหมายเพียง 10% จากน้ำหนักตัวปัจจุบันที่มีน้ำหนักเกิน จะช่วยลดปริมาณไขมันพอกตับลงได้ แต่ขอแนะนำ ไม่ควร “หักดิบลดน้ำหนัก” นั่นหมายถึง ไม่ควรลดน้ำหนักเร็วจนเกินไป เช่น อดอาหาร (เป็นมื้อ ๆ ไปเลย) เพราะจะทำให้เกิดผลข้างเคียงแทรกซ้อนต่อตับได้
ภาวะแบบไหน เรียก "ไขมันพอกตับ"
ไขมันพอกตับ (Fatty Liver Disease) คือ ภาวะที่ไขมันเข้าไปแทรกที่เซลล์ของตับ ซึ่งหากสะสมมากกว่า 5-10% ของน้ำหนักตับ จะถือว่าเป็นภาวะไขมันพอกตับ ภาวะนี้ จะทำให้ตับอักเสบ หรือ เซลล์ตับตาย และเกิดพังผืดภายในตับ ถ้าสะสมมาก ๆ เข้าจะกลายเป็นโรคตับแข็งในที่สุด และถ้าปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี จะไม่สามารถรักษาด้วยยาหรือวิธีทางการแพทย์ใด ๆ
ไขมันพอกตับ มีกี่ประเภท ?
- ภาวะไขมันพอกตับที่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ (Alcohol-related Fatty Liver Disease)
หยิบมาไว้อันดับแรก เพราะพบบ่อย ซึ่งเกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป จนทำให้ตับทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ และแน่นอน เกิดการสะสมของไขมันที่ตับ จึงเป็นที่มาของนักดื่มหลายท่านเปรยว่า “ช่วงนี้ ขอพักตับก่อน” - ภาวะไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ (Non-Acohol Fatty Liver Disease)
เกิดจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญ เช่น โรคอ้วน คอเลสเตอรอลสูงในร่างกาย แน่นอนทำให้เกิดไขมันเกาะสะสมจำนวนมากที่ตับ
ที่นี้ เรามาดูกันว่า แล้วอาหารหล่ะ เราจะควบคุมอย่างไรดี สำหรับผู้ที่เป็นไขมันพอกตับ อยากจะบอกว่า ไม่มีอาหารเฉพาะอย่างที่จะช่วยให้ไขมันพอกตับลดลงได้ แต่เราสามารถปรับแผนอาหารในแต่ละวันให้สมดุลได้
กินอะไร ลดความเสี่ยงไขมันพอกตับ
- ข้าว ควรเลือกรับประทานข้าวไม่ขัดสี ( แนะนำข้าวกล้อง) เพื่อให้ใยอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วย และถ้าต้องการทานอาหารที่มีแป้งอื่น ๆ เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ข้าวโพด แนะนำให้ลดปริมาณข้าวที่ทานลง เพื่อไม่ให้ได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งก็คือน้ำตาล) มากเกินไปในแต่ละมื้อ
- ผัก เน้นให้มีผักใบเขียวในทุกมื้ออาหารจะดีที่สุดเลยค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มื้อเที่ยง และมื้อเย็น เช่น น้ำพริกผักลวก แกงเลียงผักรวม แกงส้มผักรวม แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้ ฯลฯ
- เนื้อสัตว์ สำหรับคนที่เลิฟมีท ! เน้นควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เน้นการปรุงที่ไม่นำมาทอด อาจจะเป็นการนึ่ง จะดีสุด รวมถึงการทานเนื้อปลา เนื้อไก่ เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับลง
- น้ำมัน ถือเป็นสิ่งที่ต้องมีประจำบ้านไว้ทำกับข้าว แนะนำ น้ำมันที่มีกรดไขมันอย่างดี เช่น น้ำมันมะกอก (Olive Oil) ใช้ในการประกอบอาหาร และใช้น้ำมันปาล์ม สำหรับทอดอาหาร และควรจำกัดน้ำมันให้มีกับข้าวที่ใช้น้ำมันประกอบอาหารเกิน 1 อย่างต่อหนึ่งมื้อ ที่เหลือเป็นข้าวที่ไม่ใช้น้ำมัน (เพราะหารับประทานน้ำมันมากเกินไป จะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินความต้องการได้)
- ผลไม้ ควรเลือกผลไม้ที่มีรสไม่หวานเกินไป เป็นผลไม้ตามฤดูกาล ปริมาณที่ทานไม่เกิน 1 จานรองกาแฟ 2-3 ครั้งต่อวันได้เลยค่ะ
- นม แนะนำให้มีการดื่มนมพร่อมมันเนย หรือ ขาดมันเนย 1-2 แก้วต่อวัน (ผู้เขียนเอง ดื่มนมพร่องมันเนยทุกวัน ช่วงเวลาหิว) ถ้าเบื่อ อาจจะสลับกับน้ำเต้าหู้ได้เลย เพื่อเสริมแคลเซียมด้วยค่ะ
ผู้อ่านคงเคยได้ยินประโยคว่า "ออกกำลังกายเยอะมาก แต่ไขมันก็ยังพอกตับอยู่ดี" มีวิธีเดียวที่สามารถช่วยลดได้ คือ งดทานอาหารที่มีน้ำตาลฟรุกโตส และ high fructose corn syrup งดดื่มน้ำผลไม้กล่อง ถ้าสามารถงดได้เพียง 6-7 เดือน ระหว่างเดือนที่งดนั้น ร่างกายจะกำจัดไขมันพอกตับออกได้เอง พร้อมงด ขนม เครื่องดื่มประเภท น้ำอัดลม ชานมไข่มุก ชานม เบเกอรี่ทุกชนิด ซึ่งเป็นต้นเหตุของการมีไขมันพอกตับ และถ้าขาดการออกกำลังกายอีกด้วย ไขมันพอกตับถามหาแน่นอน
You are what you eat ถ้าผู้ที่มีไขมันพอกตับ สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต จะส่งผลให้สุขภาพตับดีขึ้นทันตาเห็น ระดับเอมไซม์ในตับก็จะดีขึ้น ระดับไขมันในเลือด ก็จะดีขึ้นตาม ๆ กันมา เพราะ “สุขภาพดี ไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเอง” พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
(credit : www.medineplus.gov , www.webmdcom , www.pobpad.com )
#KINN_Holistic_Healthcare
อ่านข่าวเพิ่มเติม