เคล็ดลับปรับนาฬิกาชีวภาพ เพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพพอๆ กับอาหารและน้ำ เพราะในขณะที่นอนหลับสมองจะเกิดการเชื่อมโยงและได้ซ่อมแซมตัวเอง ดังนั้น การนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อการเรียนรู้ ความทรงจำและสมาธิ รวมทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ภาวะซึมเศร้าและโรคอ้วน
นอกจากนี้ การนอนหลับยังเป็นส่วนสำคัญของนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ซึ่งประกอบด้วยปัจจัยทางชีวภาพภายในร่างกายร่วมกับปัจจัยแวดล้อม เช่น แสงและอุณหภูมิ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นพร้อมกับการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ ทำให้คนเรารู้สึกง่วงนอนในตอนกลางคืนและรู้สึกตื่นตัวในเช้า
วิธีการจัดการนาฬิกาชีวภาพ
การลดสิ่งกระตุ้นที่อาจรบกวนการนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญในการรีเซตนาฬิกาชีวภาพ ทำให้สามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพในเวลากลางคืนและตื่นขึ้นแบบรู้สึกสดชื่นในตอนเช้า ซึ่งการจัดการนาฬิกาชีวภาพให้มีคุณภาพสามารถทำได้โดยวิธีการดังต่อไปนี้ 1.กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนให้เหมาะสมสม่ำเสมอ 2.หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน 3.ออกกำลังกายระหว่างวัน 4.ใช้เตียงเพื่อนอนเท่านั้นไม่ทำงานหรือกินอาหารบนเตียง เพื่อทำให้เกิดความรู้สึกเชื่อมโยงระหว่างเตียงกับการนอน
อีกวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้ คือ 5.การจำกัดการนอน โดยมีเป้าหมายเพื่อลดระยะเวลาที่ใช้บนเตียงและรักษาคุณภาพของนาฬิกาชีวภาพไว้ ซึ่งจะใช้ในกรณีที่นอนไม่หลับ เช่น ถ้าหากไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ให้ลุกออกจากเตียงและกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น แม้ผลลัพธ์จากการอดนอนจะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าในคืนถัดไป แต่หลังจากที่นิสัยการนอนเริ่มดีขึ้น เวลาในการนอนก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตาม
อาหารและโภชนาการเพื่อการนอนหลับ
การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนควบคุมความหิวในร่างกาย เช่น เลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนความอิ่มที่ทำหน้าที่บอกสมองว่าร่างกายอิ่มแล้ว ซึ่งการนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะมีผลต่อการลดลงของฮอร์โมนเลปติน ทำให้ความหิวเพิ่มขึ้นรวมไปถึงการอดนอนยังนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความหิว หรือเกรลิน (Ghrelin) ทำให้คนที่อดนอนมักอยากกินของว่างเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เพราะร่างกายต้องการรักษาระดับพลังงานให้สูงขึ้น
นอกจากนี้ การกินอาหารยังมีผลต่อคุณภาพการนอนทั้งในเชิงบวกและลบ โดยอาหารที่แนะนำว่าควรกินและควรหลีกเลี่ยง มีดังนี้ 1.ควบคุมปริมาณอาหารมื้อเย็น การเข้านอนโดยที่ท้องอิ่มมากไปอาจทำให้รู้สึกอึดอัดและอาจทำให้อาหารไม่ย่อย ในทางกลับกัน หากกินน้อยเกินไปอาจทำให้รู้สึกหิวตอนนอนได้ 2.งดการกินไขมันและโปรตีนในปริมาณมากช่วงมื้อค่ำ เพราะอาหารที่มีไขมันสูงจะใช้เวลาย่อยนาน ส่วนโปรตีนจะกระตุ้นการผลิตสารเคมีในสมองที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวในทางกลับกันการกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยกระตุ้นการผลิตสารเคมีในสมองที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับ 3.โอเมก้า 3 สามารถพบในปลาถั่วและเมล็ดพืช มีส่วนช่วยในการควบคุมนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย โดยโอเมก้าจะมีผลต่อการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ
4.ควบคุมปริมาณกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ หากเป็นคนดื่มกาแฟเป็นประจำ อาจไม่ส่งผลต่อการนอนมากนัก แต่อย่างไรก็ตามกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ยังสามารถรบกวนการนอนในช่วงที่หลับลึกที่สุดได้ 5.อย่าดื่มของเหลวมากเกินไปในตอนเย็น เพราะจะทำให้กระเพาะปัสสาวะเต็มจนรบกวนการนอนหลับ ดังนั้นควรเลือกดื่มในปริมาณมากตอนระหว่างวันแทนการดื่มในตอนกลางคืน
การออกกำลังกายกับการนอน
โดยปกติช่วงเช้ามักเป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ เพราะเป็นเวลาที่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และมีพลัง แต่การออกกำลังกายในตอนเย็นหรือเวลาอื่นก็ไม่ใช่ปัญหา เพราะเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเวลาที่รู้สึกดีและสะดวกที่สุด ซึ่งรูปแบบการออกกำลังกายในตอนเย็นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคนถ้าหากเป็นคนที่อยากออกกำลังกายและมีเป้าหมายคือการได้พักผ่อนจากวันที่เหนื่อยล้า อาจลองเลือกเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ หรือสไตล์ที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น โยคะพิลาทิส การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือการเดินสบายๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายขึ้นและอาจส่งผลดีต่อการนอนหลับ
การนอนหลับเปรียบเสมือนน้ำพุแห่งความเยาว์วัย ช่วยให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อนเพื่อซ่อมแซมตัวเอง ส่งผลต่อรูปร่าง ผิวพรรณและประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ทำให้ร่างกายมีความกระฉับกระเฉงเพื่อรองรับไลฟ์สไตล์ที่แอ๊กทีฟในการใช้ชีวิต