วิ่งแล้วเจ็บเข่า อย่าเพิ่งถอดใจ ลองเปลี่ยนท่าวิ่งดูก่อน

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย แล้วคิดที่จะเริ่มต้น การวิ่งถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ฮิตมากที่สุด เพราะหลายคนคิดว่าไม่ต้องใช้สกิลอะไรมาก ใคร ๆ ก็วิ่งได้ ใช่ค่ะ ใคร ๆ ก็วิ่งได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่วิ่ง”ถูก” ทำให้หลายคนมีอาการเจ็บเข่าตามมา ไม่ใช่แค่มือใหม่หัดวิ่งเท่านั้น คนที่วิ่งอยู่แล้วเป็นประจำ ก็ยังมีอาการนี้ให้เห็นกันอยู่บ่อย ๆ ลองมาเช็กกันหน่อยดีกว่าว่าเราวิ่งกัน “ถูก” แล้วหรือยัง

วิ่งแล้วเจ็บเข่า ลองเปลี่ยนท่าวิ่งดูสิ

อย่ายกขาสูง

หลายคนอาจจะเห็นนักวิ่งแข่ง ชอบวิ่งยกขาสูง แต่สำหรับคนที่วิ่งระยะไกล วิ่งมาราธอนอะไรแบบนั้น ไม่ควรจะยกเข่าสูง เพราะจะทำให้เข่าต้องงอมากขึ้น วิ่งระยะไกล ๆ ก็จะทำให้เจ็บเข่าได้

อย่าก้าวเท้าไกล

อย่าก้าวเท้าไกลเกินไป สังเกตง่าย ๆ คือ ถ้าวิ่งแล้วเท้านำหน้าเข่า(ข้างเดียวกัน) แสดงว่าคุณกก้าวขาไกลเกินไป ซึ่งการก้าวเท้ายาวเกินไป เท้าก็จะลงพื้นในขณะที่เข่ายังเหยียดอยู่ ทำให้เกิดแรงกระแทกไปที่เข่าเต็ม ๆ ทางที่ดีควรก้าวขาสั้น ๆ ถี่ ๆ (เอาแบบพอดี ๆ นะ) ก็จะช่วยลดแรงกระทำที่หัวเข่าได้

อย่าวิ่งลงส้นเท้า

จากการวิจัยของประเทศฟินแลนด์พบว่า ในการวิ่งนั้น จุดที่มีการลงน้ำหนักมากที่สุด และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากที่สุด มี 3 จุด คือ เข่า ข้อเท้า และเอ็นร้อยหวาย ซึ่งการวิ่งแบบลงส้นเท้า มีผลให้เกิดการบาดเจ็บที่เข่าได้มากกว่าแบบลงปลายเท้า เพราะเกิดแรงกระแทกมากกว่า แต่การวิ่งแบบลงปลายเท้า ก็เสี่ยงต่อการเจ็บน่อง เจ็บข้อเท้า เอ็นร้อยหวายได้เช่นกัน

ทางที่ดีควรเลือกวิธีวิ่งที่เหมาะกับตัวเอง ถ้ามีปัญหาที่เข่า ควรเลือกวิ่งแบบลงปลายเท้า หรือกลางเท้า แทนการวิ่งลงส้นเท้า แต่ถ้าใครที่เจ็บข้อเท้าบ่อย ๆ ก็เลือกวิ่งแบบลงส้นเท้าจะดีกว่า ชั่งน้ำหนักให้ดี ว่าจะเลือกแบบไหน

โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

การวิ่งแบบโน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 15 องศา จะช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้ แต่ที่สำคัญคือลำตัวและหัวต้องตรง ไม่ก้มหัว ไม่งอหลัง และใครที่ชขอบวิ่งแอ่นตัวไปด้านหลังยิ่งต้องนะวัง เพราะเป็นท่าที่ทำให้เกิดแรงกระทำที่เข่ามากที่สุด

นอกจากเรื่องของท่าวิ่งแล้ว ปัจจัยเหล่านี้ก็อาจจะมีส่วนที่ทำให้คุณไม่หายเจ็บเข่าสักที…

กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง

หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพก และควรยืดกล้ามเนื้อให้ดีก่อนเริ่มวิ่ง เพราถ้ากล้ามเนื้อต้นขาตึงมาก ๆ ก็อาจจะทำให้เกิดอาการเจ็บเข่าได้

รองเท้าวิ่งก็มีส่วน

ควรเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับรูปร่างของเท้า เลือกไซส์ให้พอดี อย่าเผื่อหลวมหรือพอดีจนเกินไป (ไม่ไหวอย่าฝืน) รองเท้าควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอ ยิ่งคนที่มีปัญหาเท้าแบนยิ่งต้องระวัง ถ้าเลือกไม่ดีมีเจ็บแน่นอน

หักโหมเกินไป

ส่วนใครที่คิดว่าวิ่งถูกท่าแล้ว แต่ก็ยังเจ็บเข่าไม่หาย อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้วิ่งแล้วเจ็บเข่า อาจจะเป็นเพราะการเพิ่มระยะ เพิ่มความเร็วในการวิ่งมากเกินไป ทางที่ดีค่อย ๆ เพิ่มทีละนิดให้ร่างกายได้ปรับตัวดีกว่านะ

ถ้าพยายามทำทุกอย่างแล้วมันยังเจ็บไม่หาย ก็หยุดวิ่งก่อน แล้วหันไปออกกำลังกายแบบ Low-Impact (แรงกระแทกน้อย) ก่อนจะดีกว่า จะปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินเร็ว หรือจะออกตาม Youtube ก็เลือกเอาที่เราถนัดได้เลย

ขอบคุณที่มาจาก: rtpr

Written by: Typrn