เทียบชัด ๆ ไข่แบบไหนดีที่สุด สุก ลวก ดิบ กับความจริงที่หลายคนเชื่อผิด ๆ
เชื่อว่าใครหลายคนมักจะถูกทำให้เชื่อว่า "ยิ่งดิบ ยิ่งสด ยิ่งได้คุณค่าเยอะ…" ไม่ว่าจะเป็นคำพูดจากเหล่าเทรนเนอร์สายฟิตเนสหรือโค้ชกีฬาโดยเฉพาะภาพการกินไข่ดิบของเหล่านักกีฬาระดับโลกในอดีตที่กลายเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแกร่ง แต่รู้ไหมครับว่าภายใต้ภาพลักษณ์สุดเท่นั้น มีความจริงบางอย่างที่วิทยาศาสตร์เพิ่งจะมาเฉลยให้เราฟัง ว่าการกินไข่แบบไม่สุกอาจไม่ได้ให้โปรตีนอย่างที่คุณคิด แถมความจริงเรื่องนี้ยังทำให้หลายคนต้องหันมามอง ไข่ต้ม ในมุมใหม่เลยทีเดียว
ถ้าเราเอาไข่มาวาง 3 ฟอง ฟองแรกต้มจนสุก ฟองที่สองลวกแบบเยิ้ม ๆ และฟองสุดท้ายดิบสนิท ในเชิงตัวเลขโปรตีนในไข่ทั้ง 3 ฟองนี้มีปริมาณเท่ากันเป๊ะ (ประมาณ 6-7 กรัมต่อฟอง)
ภาพประกอบไม่เกี่ยวข้องกับข้อมูล / ภาพสร้างจาก AI
แต่จุดพีคอยู่ที่คำว่า การดูดซึม เปรียบเทียบง่าย ๆ เหมือนคุณได้รับเงิน 100 บาทเท่ากัน แต่คนหนึ่งเอาไปใช้จ่ายได้เลย 90 บาท แต่อีกคนกลับโดนล็อกไว้ให้ใช้ได้แค่ 50 บาท… นี่แหละคือความต่างของไข่สุกและไข่ดิบ
และจากผลการวิจัยทางโภชนาการที่น่าเชื่อถือระดับโลก The Journal of Nutrition เขาทำการทดลองวัดการย่อยโปรตีนในมนุษย์และพบตัวเลขที่น่าตกใจออกมาว่า ไข่ต้ม (สุก 100%) ร่างกายเราสามารถย่อยและดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้สูงถึง 91-94% เรียกได้ว่ากินเท่าไหร่ ได้เกือบเต็มเม็ดเต็มหน่วย ในขณะที่ ไข่ดิบ ร่างกายกลับดูดซึมไปใช้ได้เพียง 50-51% เท่านั้น
ภาพประกอบไม่เกี่ยวข้องกับข้อมูล
หลายคนอาจจะสงสัยว่าทำไมถึงเป็นแบบนั้นกันได้ล่ะ นั่นเป็นเพราะ ความร้อน คือกุญแจสำคัญ ความร้อนจากการต้มหรือทอด จะเข้าไปช่วยเปลี่ยนโครงสร้างโมเลกุลของโปรตีนในไข่ (ที่ภาษาหมอเรียกว่า Denaturation) ทำให้เอนไซม์ในกระเพาะอาหารของเราเข้าไป ตัด และ ย่อย ออกมาเป็นกรดอะมิโนได้ง่ายขึ้นนั่นเอง
นอกจากโปรตีนจะดูดซึมได้น้อยแล้ว ไข่ขาวดิบยังมีตัวร้ายที่ชื่อว่า อวิดิน ซึ่งเจ้าตัวนี้มันจะเข้าไปจับกับ ไบโอติน (วิตามินบี 7) ในร่างกายเรา ทำให้เราขาดวิตามินตัวนี้ไปเฉย ๆ ผลคืออาจจะทำให้ผมร่วง หรือเล็บเปราะได้ แต่ถ้าเราทำให้ไข่สุก เจ้าสารอวิดินนี้ก็จะสลายร่างไป ทำอันตรายเราไม่ได้อีกต่อไปครับ
ภาพประกอบไม่เกี่ยวข้องกับข้อมูล
ถ้าถามถึงความคุ้มค่าของโปรตีนและความปลอดภัย ไข่ต้ม (หรือไข่ดาว/ไข่เจียวที่สุก) คือผู้ชนะเลิศ แต่ถ้าใครเป็นสายละมุน ชอบความเยิ้ม ไข่ต้มยางมะตูม หรือ ไข่ลวก ก็ถือเป็นทางสายกลางที่ดีมาก เพราะไข่ขาวเริ่มสุกทำให้ย่อยง่ายขึ้น ในขณะที่สารอาหารในไข่แดงยังอยู่ครบถ้วน แถมยังเสี่ยงเรื่องเชื้อแบคทีเรีย Salmonella น้อยกว่าการกินดิบ ๆ อีกด้วย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก academic.oup.com, healthline.com, medicalnewstoday.com, สำนักโภชนาการ