ข้าวโอ๊ตกินกับอะไรให้อยู่ท้องนาน ลดหิวระหว่างวัน

ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารสุขภาพยอดนิยมสำหรับคนควบคุมน้ำหนัก แต่หากกินไม่ถูกวิธีอาจหิวเร็ว เรามีเทคนิคจับคู่กับวัตถุดิบอื่นให้คุณอิ่มนานตลอดวัน

ข้าวโอ๊ตคืออะไร ทำไมจึงนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ

ข้าวโอ๊ต คือธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grain) ที่อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ (beta-glucan) ซึ่งช่วยให้อิ่มนาน ลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยคุณสมบัตินี้จึงนิยมในหมู่คนลดน้ำหนักและสายสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม หากกินข้าวโอ๊ตเพียงอย่างเดียวโดยไม่เสริมสารอาหารอื่น อาจทำให้หิวเร็วภายในไม่กี่ชั่วโมง

หลักการกินข้าวโอ๊ตให้อิ่มนาน

การทำให้ข้าวโอ๊ตอยู่ท้องนานขึ้นนั้น ควรคำนึงถึงสมดุลของสามหมู่ คือ

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวโอ๊ต
  

• โปรตีนจากแหล่งอื่น
  

• ไขมันดี เช่น ถั่วหรืออะโวคาโด

การรวมกันของสารอาหารเหล่านี้จะช่วยชะลอการย่อย เพิ่มความอิ่มนาน และคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้าวโอ๊ตกินกับอะไรให้อยู่ท้องนาน

ข้าวโอ๊ต + ไข่ต้ม

เป็นการเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง กินคู่กันในมื้อเช้าอยู่ท้องถึงเที่ยงโดยไม่ต้องพึ่งขนม

ข้าวโอ๊ต + โยเกิร์ต + ถั่วหรือเมล็ดแฟลกซ์

เหมาะกับคนที่ชอบอาหารเย็นหรือ overnight oats ไขมันดีจากถั่วและใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึม

ข้าวโอ๊ต + กล้วย + เนยถั่ว

กล้วยให้โพแทสเซียมและใยอาหาร ส่วนเนยถั่วเพิ่มไขมันดีและโปรตีน กินเป็น pre-workout ก็ยังอยู่ท้องนาน

ข้าวโอ๊ต + นม + ชีสขูดเล็กน้อย (เวอร์ชันเค็ม)

สำหรับสายคาว ลองผสมกับนมอุ่น โรยชีสเล็กน้อยเพิ่มโปรตีน เหมาะเป็นมื้อเช้าหรืออาหารเบาระหว่างวัน

เทคนิคเพิ่มเติมให้ข้าวโอ๊ตอยู่ท้องมากขึ้น

เลือกแบบ steel-cut oats หรือ rolled oats

ประเภทของข้าวโอ๊ตมีผลต่อความอิ่ม แบบ steel-cut จะย่อยช้ากว่าแบบ instant ทำให้อิ่มนานกว่า

เพิ่มใยอาหาร เช่น เมล็ดเจียหรือผลไม้เปลือกไม่หนา

ใยอาหารเพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน

หลีกเลี่ยงน้ำตาลและนมหวาน

น้ำตาลสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วแล้วตกเร็ว ส่งผลให้หิวเร็วภายในไม่กี่ชั่วโมง

ข้าวโอ๊ตสามารถเป็นอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานได้จริง หากจับคู่กับโปรตีน ไขมันดี และใยอาหารอย่างเหมาะสม นอกจากช่วยควบคุมน้ำหนัก ยังมีผลดีต่อระบบทางเดินอาหารและระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะทั้งกับมื้อเช้าและของว่างระหว่างวัน