ตารางเช็คอายุกับการออกกำลังกายให้พอดีกับหัวใจ

ก่อนหน้านี้เราเคยเขียนเรื่องการออกกำลังกายตามโซนมาแล้ว ซึ่งจะแบ่งตามเปอร์เซนต์อัตราการเต้นของหัวใจ สมมติเราออกกำลังกายในโซนหนึ่งเพื่อการผ่อนคลายร่างกาย ในโซนนี้แนะนำให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 50 – 60% ของเต้นของหัวใจสูงสุดหรือตัว Maximun Heart Rate (MaxHR) ซึ่งจะผันแปรไปตามอายุ แนะนำให้อ่านเรื่องโซนทางนี้ก่อน CLICK

แต่ตัวเลขเปอร์เซนต์ที่ว่านี้มันจะเท่ากับเท่าไรของการเต้นของหัวใจเราต่อครั้งกันล่ะ เดี๋ยวเรามาดูวิธีคิดกัน และเทียบตามตารางด้านล่างได้เลย

สูตรการคำนวณคือ (220-อายุ) x เปอร์เซนต์อัตราการเต้นของหัวใจตามโซนที่เราต้องการฝึก

ซึ่งตัวเลขของสูตรที่เราให้คิด 220 – อายุก็คือตัว Maximun Heart Rate ของช่วงอายุเรา แล้วนำกลับมา x กับเปอร์เซนต์ที่เราต้องการนั่นเอง

แต่สูตรนี้ก็มีข้อจำกัดในคนที่อายุเท่ากัน จึงมีอีกสูตรให้คำนวณเพื่อให้เฉพาะบุคคลเพิ่มเติม

ในผู้ที่มีอายุเท่ากันก็ไม่ได้หมายความว่าจะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่เท่ากัน หรือที่เรียกว่า Resting Heart Rate (RHR) ด้วยหลายๆ ปัจจัย เช่น กรรมพันธุ์ น้ำหนัก ความฟิต หรือโรคประจำตัวบางโรค ทำให้เราอาจต้องคำนวณตัว RHR เข้าไปด้วย จึงเป็นที่มาว่า เราอายุเท่ากันแต่เหนื่อยไม่เท่ากัน แต่สามารถคำนวณได้ตามสูตรเหมือนกัน

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักนับได้เองหลังตื่นนอน

ก่อนอื่นเราต้องรู้ชีพจรขณะพักของเราก่อนว่าเต้นกี่ครั้งต่อนาที ซึ่งมี 2 วิธี

• ก่อนนอนให้ใส่นาฬิกาที่จับชีพจร แล้วดูอัตราการเต้นของหัวใจหลังตื่นนอนขณะที่ยังอยู่บนเตียง คือตื่นปุ๊ปเช็คปั๊ป
• ถ้าไม่มีนาฬิกา หลังจากตื่นนอนอยู่บนเตียง ให้ลองจับชีพจรที่ข้อมือ แล้วจับเวลาพอครบ 1 นาทีก็ดูว่าเต้นกี่ครั้ง แต่วิธีนี้อาจจะลองทำซ้ำหลายๆ วันแล้วหาค่าเฉลี่ยประมาณเอา

ได้ตัวเลข RHRก็คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจตามโซนออกกำลังกายเป็นเฉพาะบุคคลได้แล้ว

นำตัวเลขที่ได้มาไปเข้าสูตรของ Kavonen Formula เพื่อหา Target Heart rate เฉพาะบุคคล คือ

Target Heart rate = [% อัตราการเต้นของหัวใจตามโซนที่ต้องการฝึก x (MaxHR – RHR)]+RHR

ยกตัวอย่างการคำนวณ

ในคนอายุ 30 ปี ต้องการออกโซนหนึ่งในอัตราการเต้นของหัวใจที่ 60% ของอัตราสูงสุด โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดก็คือ 220 – อายุ = MaxHR และคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ที่ 80 ครั้งต่อนาที เราเอาตัวเลขมาเข้าสูตรกัน

= [60% x (190 - 80)] + 80

= [60% x (110)] + 80

= 66+80

= 146 ครั้งต่อนาที ในอัตราการเต้นของชีพจรที่ 60 % นั่นเอง

เมื่อเทียบ 2 สูตรจะเห็นว่ามีความต่างกันอยู่บ้าง

• จากตารางที่เราทำให้ตามสูตร (220 - อายุ) x เปอร์เซนต์อัตราการเต้นของหัวใจตามโซนที่เราต้องการฝึก ในอายุ 30 ของอัตราการเต้นของชีพจรที่ 60 % = 114 ครั้งต่อนาที
• ส่วนสูตร Target Heart rate = [% อัตราการเต้นของหัวใจตามโซนที่ต้องการฝึก x (MaxHR – RHR)]+RHR ในอายุ 30 ของอัตราการเต้นของชีพจรที่ 60 % = 146 ครั้งต่อนาที

ทั้งนี้อาจจะต้องสังเกตตัวเองเพิ่มว่าควรจะอยู่ระดับเลเวลเท่าไรถึงจะเหมาะสม ตัวเลขอาจเป็นการคำนวณให้เบื้องต้น และการมีอุปกรณ์เสริมอย่างนาฬิกาจับชีพจรก็ช่วยทุกคนได้มากๆ เช่นกันจ้า