เปิด 5 เทคนิค เบาหวานดีขึ้น น้ำตาลลดไว แค่ทำแบบนี้หลังกินข้าว คนไม่มีเวลาก็ทำได้

หมอเจด แชร์ 5 เทคนิค เบาหวานดีขึ้น น้ำตาลลดไว แค่ทำแบบนี้หลังกินข้าว แม้แต่คนไม่มีเวลาก็สามารถทำได้!

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” ระบุข้อความว่า เบาหวานดีขึ้น น้ำตาลลดไว! แค่ทำแบบนี้หลังกินข้าว

ช่วงนี้มีคนเข้ามาปรึกษาเรื่องเบาหวานเยอะมากครับ คำถามที่ได้ยินบ่อยสุดๆ “หมอคะ หนูไม่มีเวลาเลย จะควบคุมน้ำตาลยังไงดี”

หลายคนต้องทำงานนั่งโต๊ะทั้งวัน ไม่มีเวลาวิ่ง ไม่มีเวลาฟิตเนส แต่รู้ไหมครับว่า แค่ “ขยับร่างกายเบาๆ” หลังมื้ออาหารแป๊บเดียวก็ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคุมได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งยาเลยด้วยซ้ำ

วันนี้ผมรวมวิธีขยับร่างหลังมื้อ ลดน้ำตาลไม่ให้พุ่งมาให้แล้วครับ สั้น ง่าย ใช้ได้จริง แม้แต่คนไม่มีเวลาก็ทำได้แน่นอน

1.ทำไมแค่เดินเบาๆ หลังกินข้าว ถึงช่วยน้ำตาลลง? เวลาที่เรากินข้าว ร่างกายจะย่อยแป้งเป็น “กลูโคส” แล้วดูดซึมเข้ากระแสเลือด กลูโคสจะถูกอินซูลินพาเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน

แต่ถ้าเรานั่งนิ่งๆ ไม่ขยับ ร่างกายไม่ค่อยใช้พลังงาน กลูโคสจะค้างอยู่ในเลือด ทำให้น้ำตาลขึ้นสูงหลังมื้ออาหารได้

งานวิจัยหลายชิ้น รวมถึง meta-analysis จาก Sports Medicine ปี 2022 พบว่า แค่เดินเบาๆ ประมาณ 2-5 นาทีหลังกินข้าว สามารถลดน้ำตาลหลังอาหารได้ถึง 17–20% โดยเฉพาะในคนที่เป็น prediabetes หรือเบาหวาน ไม่ต้องถึงขั้นเดินเร็วก็ได้ครับ เดินเล่นรอบบ้าน เดินไปล้างจาน แค่นี้ก็เวิร์กแล้ว

2.ไม่อยากเดิน? แค่ลุกมายืนก็ช่วยได้แล้ว บางคนอาจคิดว่า "ถ้าไม่ได้เดินหลังกินข้าว ก็ไม่ช่วยอะไรหรอกมั้ง?" แต่จริงๆ แล้ว แค่ลุกมายืน ก็ยังดีกว่า "นั่งนิ่ง ๆ" เยอะเลยนะครับ

meta-analysis ขนาดใหญ่ในวารสาร Sports Medicine ปี 2022 ที่รวมข้อมูลจาก 7 งานวิจัยแบบทดลอง พบว่า การลุกขึ้น ยืนเป็นระยะ ๆ ระหว่างช่วงที่นั่งนานๆ ช่วยลดระดับน้ำตาลหลังอาหารได้จริง โดยเฉลี่ยลดลงประมาณ 0.31 mmol/L ซึ่งถือว่ามีนัยสำคัญทางสถิติ (p < 0.04)

ถึงไม่ได้ลดเยอะเท่ากับการเดิน (ซึ่งลดได้เฉลี่ย ~0.72 mmol/L) แต่การยืนก็ช่วยไม่ให้น้ำตาลในเลือด “พุ่งสูงแบบเฉียบพลัน” ได้ในระดับหนึ่ง เพราะตอนยืน ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อขาเล็กน้อยในการทรงตัว ซึ่งก็เท่ากับได้ใช้พลังงานและดึงน้ำตาลบางส่วนไปใช้

พูดง่ายๆ คือ "ไม่ได้เดินก็ไม่เป็นไร แค่ลุกขึ้นมายืนหลังข้าวสักแป๊บ ร่างกายก็เริ่มจัดการน้ำตาลได้ดีขึ้นแล้ว" ถ้ามีเวลาอีกนิด ก็เดินไปรอบบ้าน ไปเก็บจาน ไปล้างแก้ว แบบนี้ได้ผลยิ่งกว่า

3.เขย่งปลายเท้า ท่าง่ายๆ แต่กระตุ้นกล้ามเนื้อแบบไม่น่าเชื่อ อันนี้ก็เป็น สิ่งที่ผมทำบ่อยๆ นะ ถ้าไม่อยากเดิน หรือไม่มีพื้นที่ให้เดิน ลองวิธีนี้ครับ “เขย่งปลายเท้า” ขึ้น–ลง สลับกันเบา ๆ วันละ 3-5 นาที

มีการศึกษาที่น่าสนใจในวารสาร Diabetes Care พบว่า การขยับกล้ามเนื้อแม้เพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง สามารถเพิ่ม GLUT4 transporter ซึ่งเป็นตัวรับกลูโคสที่ช่วยนำน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อได้

แปลง่ายๆ ก็คือ ขยับนิดเดียวก็ “เปิดประตูให้กลูโคสเข้าเซลล์” ได้เหมือนกัน คนที่ไม่มีเวลาเดิน หรือทำงานออฟฟิศ ลองแอบเขย่งอยู่หลังโต๊ะ ก็ยังช่วยได้ครับ

4.เทคนิคชวนขยับตัวหลังมื้อ แบบไม่ต้องฝืน บางคนบอกว่า “รู้แหละว่าควรขยับ แต่ขี้เกียจอะ” ไม่เป็นไรครับ เราลองใช้เทคนิคที่สนุกๆ ช่วยดูครับ

• เปิดเพลงที่ชอบ แล้วโยกเบา ๆ สัก 2-3 เพลง จะเต้น จะส่าย จะเหวี่ยงแขนขาเบาๆ ก็ยังดีกว่านั่งนิ่งๆ
• ถ้าอยู่ที่ออฟฟิศ ลองลุกไปเข้าห้องน้ำชั้นบน หรือเดินเล่นรอบออฟฟิศเบาๆ ไม่ต้องเยอะ แค่ขยับก็พอ
• ถ้ามี smart watch ลองตั้งเป้าหมาย “ขยับให้ ring move goal ครบ” หลังมื้อเที่ยง อันนี้ก็ช่วยกระตุ้นให้เราขยับมากขึ้นนะ

5.พฤติกรรมเสริมหลังมื้อที่ช่วยให้น้ำตาลคุมง่ายขึ้น แบบไม่ต้องพึ่งยา นอกจากเรื่องการขยับแล้ว ยังมีพฤติกรรมเล็กๆ อีกหลายอย่างที่ช่วยให้คุมน้ำตาลหลังอาหารได้ง่ายขึ้น

• เคี้ยวนาน กินช้าๆ คนที่ใช้เวลากินข้าว >20 นาที จะมีน้ำตาลขึ้นช้ากว่าคนที่รีบกินใน 10 นาที เพราะกลูโคสค่อยๆ ถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกาย ไม่พุ่งทีเดียว
• ลดแป้งลงในแต่ละมื้อ ช่วยน้ำตาลไม่พุ่ง เวลาเรากินแป้งเข้าไป สุดท้ายก็จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล น้ำตาลในเลือดก็จะพุ่งสูงขึ้นตาม ลองลดปริมาณแป้งในจานลง เช่น กินข้าวครึ่งจานแทนหนึ่งจาน หรือเลือกแป้งไม่ขัดสี แล้วเติมผักกับโปรตีนดี ๆ แทน จะช่วยให้ระดับน้ำตาลขึ้นช้าลง และร่างกายดึงไปใช้ได้ดีขึ้นครับ
• กินตามลำดับ ช่วยน้ำตาลขึ้นช้าลง เริ่มมื้อด้วยผักก่อน ตามด้วยโปรตีน แล้วค่อยกินแป้งเป็นลำดับสุดท้าย งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ถ้ากินแป้งเป็นอย่างสุดท้าย ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลช้าลง น้ำตาลไม่พุ่งทันที ใครที่ชอบกินข้าวกับน้ำพริกหรือสลัด ลองกินผักให้หมดก่อน แล้วค่อยตักข้าวตาม ก็เวิร์กมากครับ
• อย่านอนทันทีหลังมื้อ โดยเฉพาะมื้อเย็นหรือในผู้สูงอายุ ควรรอ 1-2 ชั่วโมงก่อนจะงีบ เพราะช่วงที่นอน ร่างกายใช้พลังงานน้อย น้ำตาลจะไม่ถูกดึงไปใช้ ทำให้ค้างในเลือด
• ไม่เครียดหลังมื้ออาหาร ความเครียดกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่จะปล่อยกลูโคสออกมาเพิ่มอีก ลองฟังเพลงเงียบๆ นั่งนิ่งๆ หรือดูอะไรเบาๆ ดีกว่ากระโดดเข้าไปดูข่าวเครียดๆ หรือประชุมหลังมื้อทันที

ใครที่น้ำตาลขึ้นง่าย เป็นเบาหวาน หรือแค่อยากป้องกันไว้ก่อน ลองใช้ 5 เทคนิคนี้ดูนะครับ ไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตเยอะ แค่ปรับนิดเดียว แต่สุขภาพดีขึ้นชัดเจนแน่นอน กินอิ่มแล้ว อย่าลืมขยับตัวสักนิด เพื่อให้ร่างกายจัดการน้ำตาลได้อย่างที่ควรเป็นครับ

อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : เปิด 5 เทคนิค เบาหวานดีขึ้น น้ำตาลลดไว แค่ทำแบบนี้หลังกินข้าว คนไม่มีเวลาก็ทำได้

ติดตามข่าวล่าสุดได้ทุกวัน ที่นี่
- Website : https://www.khaosod.co.th