7 ท่าบริหาร "หลัง" กำจัดเหนียงปลิ้น

คราวก่อนญาดาชวนเพื่อนๆ ไป บริหารหน้าอก เก็บเหนียง แก้จั๊กปลิ้น! กันมาแล้ว คราวนี้เรามาจัดการเหนียงที่หลังกันต่อ เดี๋ยวจะน้อยใจ เพราะบอกเลยว่านี่ก็ปัญหาใหญ่ของสาวๆ ไม่แพ้กัน เคยไหมคะเวลาที่ใส่ยกทรงรัดๆ ที เนื้อนี่แทบจะล้นออกมาจนตะเข็บปริ ไม่ไหวจะเคลียร์

กล้ามเนื้อหลังนี้มีชื่อเรียกว่า Latissimus Dorsi เรียกย่อๆว่า “แล้ต” เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่บริหารเพื่อไม่ให้มันปริ้นออกมา กล้ามเนื้อมัดนี้เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีลักษณะเป็นลายเฉียง หากบริหารบ่อยๆ จะเป็นการตบหลังให้ตึงกระชับ ลดความปริ้นออกได้ ดูได้จากหลังของญาดา ถ้าเราบริหารบ่อยๆ จะหยิกไม่ค่อยขึ้นแบบนี้ค่ะ

ฝึกโฟกัส และ วอร์มอัพก่อนจะมาบริหารเจ้า “แล้ต” กัน ญาดาอยากให้ทุกคนฝึกโฟกัสกันให้เป็นก่อน เค้าเรียกวิธี “Packing Shoulder” นั่นก็คือการบีบสะบักเข้าหากัน อันดับแรกหาเชือกอะไรก็ได้มาดึงซักเส้นค่ะ เป็นการวอร์มอัพไปในตัวด้วยนะ

Warm up 1

• เอามือจับยางไว้ แล้วให้ชู 2 มือขึ้นมาเหนือหัว
• กดสะบักทั้ง 2 ข้างลง สังเกตที่ช่วง Scapular ของญาดา จะเรียกว่าอะไรดี ตรงปีกหลังทั้ง 2 ข้าง จะมีความแตกต่างกับตอนที่ไม่ได้กด ถ้าปีกหลังของเราล็อคได้แบบนี้ก็แสดงว่าเราโฟกัสเป็นแล้วค่ะ
• ล็อคปีกข้างไว้แล้วดึงยางลงมาเหมือนในรูป ดึงให้ลงมาถึงอกบนเลยค่ะ ฟีลลิ่งจังหวะนี้จะปวดกลางหลังช่วงบน แสดงว่าโดนค่ะ โด๊นนนนนนนนน

Warm up 2

• ท่าวอร์มอัพท่าที่ 2 คือการดึงยางเข้าหาช่วงลำตัว เริ่มจากยืนถือยางไว้ข้างลำตัวแบบในรูปค่ะ
• ล็อคปีกหลัง 2 ข้างเข้าหากัน และใช้ปีกหลังดึงยางออกจากลำตัว เหมือนในรูปนะคะ

ท่าวอร์มอัพทั้ง 2 ท่านี้ ให้ทำท่าละ 10 ทีนะคะ รวมเป็น 20 ครั้ง ให้กล้ามเนื้อเกิดการตื่นตัว พร้อมใช้งาน เวลาเล่นจริงถ้าเราโหลดน้ำหนักมากขึ้นจะได้ไม่เจ็บตัวด้วยค่ะสุดท้ายจำฟีลลิ่งและแอคชั่นแบบนี้ไว้นะคะ เพราะเราต้องใช้ทุกครั้งในการเล่นหลังค่ะ ไม่งั้นจะโฟกัสไม่โดน เล่นแล้วปวดแขนอย่างเดียว เพราะไปเอาแขนแย่งดึงหมด กล้ามแขนใหญ่ขึ้นมาไม่รู้ด้วยนะ

ก่อนเล่นอุปกรณ์ของญาดายังคงเหมือนเดิม คือ ยางแรงต้าน Resistance Band อยากให้คนทางบ้านดูแล้วก็นำไปเล่นตามได้ค่ะ ญาดาเอามายึดกับประตู เมื่ออุปกรณ์พร้อมแล้วก็ลุยกันเลยดีไหมคะ

1. Wide Grip Lat Pull Down ท่าที่นิยมที่สุดในการเล่นหลังเลยค่ะ แต่อยากให้จับแบบกว้างก่อนนะคะ

• เริ่มจากจับยางแล้วชูมือเหนือหัว ญาดาลงไปนั่งกับพื้นเลยค่ะ
• กดปีกทั้ง 2 ข้างลง ทำเหมือนตอนวอร์มอัพ Packing Shoulder ค่ะ
• เมื่อกดปีกเรียบร้อยก็ใช้ปีกหลังทั้งสองข้างของเราดึงยางลงมาเลยค่ะ เอาให้เข้านะคะ โฟกัสปีกกันดีๆ ดูจากความกล้ามของหลังญาดาก็ได้ค่ะ มันช่างจะสควีซจี๊ดจ๊าดดีจริงๆ (บ่องตงกลัวหลังตัวเอง)

ดึงประมาณ 16 ครั้ง จะอยู่กลางๆ ระหว่างกล้ามโต (Hypertrophy) กับทนทาน (Endurance) ความหมายคือเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแบบไม่โตมาก ทำซ้ำ 3 เซ็ตขึ้นไปนะคะ ทีนี้ท่านี้ถ้าหากเป็นใน Fitness จะเป็นเครื่องให้ดึงแบบนี้ค่ะ ท่าเดียวกันนะคะ แค่อุปกรณ์จะคนละแบบ ที่ญาดานำเสนอจะเป็นแบบ No Gym. No Problem 55555

2. Close-grip Lat Pull Down ท่านี้จะคล้ายๆ กับท่าเมื่อกี้ แต่เราจะจับแคบ ถ้าจับแคบจะ Target ด้านในได้เยอะกว่า

• เริ่มจากดูตำแหน่งการจับของญาดาค่ะ จับให้เหมือนกันเลยนะคะ
• ล็อคสะบัก 2 ข้างลงมาเหมือนตอนวอร์มอัพ
• ดึงยางลงมาด้วยหลังงามๆ ของเรา โฟกัสให้แม่นยำเหมือนเดิมนะคะ

ดึงไปโลด 16 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ตขึ้นไปค่ะ

3. Close-grip Seated Cable Row มาที่การดึงเข้าหาลำตัวบ้าง 2 ท่าแรกเมื่อกี้คือดึงจากข้างบนลงมาเข้าหาช่วงอกด้านบน แต่คราวนี้ดึงเข้ามาหาช่วงลำตัว จะคนละแบบแล้วนะคะ ทีนี้ญาดาติดตั้งยางกับประตูด้านล่างแทนนะคะ ขืนติดตั้งแบบเมื่อกี้คงต้องลอยตัวบนอากาศแทนค่ะ 555555

• เริ่มจากการจับแคบก่อนนะคะ ตำแหน่งการจับทำเหมือนญาดาในรูปได้เลย
• บีบสะบัก 2 ข้างเข้าหากัน ล็อคไว้ งานโฟกัสต้องมานะคะ
• ใช้หลังดึงยางค่ะ โดยให้ยางชิดเข้าหาลำตัวเลย ท่านี้เราจะรู้สึกฟีลถึงกลางหลังของเรามากกว่า 2 ท่าแรกมากๆ

ทำซ้ำ 16 ครั้ง 3 เซ็ตขึ้นไปนะคะ

ดูให้ครบทั้ง 7 ท่า กำจัดเหนียงที่หลัง กดเลย

ติดตามเรื่องราวไลฟ์สไตล์บิวตี้ ที่มีมาอัพเดทกันทุกวัน กับฮาวทูปังๆ และไอเท็มเด็ด ที่สาวๆ หยิบมาแชร์กัน ได้ที่ jeban.com และช่องทาง Facebook : Jebandotcom