ที่ตาค้างไม่ใช่กาแฟ แต่เพราะแกคิดมาก! เจาะ 3 ปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ
มีใครเคยเป็นแบบนี้ไหม? “นอนพลิกตัวไปมา คิดวนไปเรื่อย จะข่มตานอนก็นอนไม่หลับ จนเริ่มรู้สึกหงุดหงิด”
.
เมื่อเหตุการณ์แบบนี้เกิดขึ้น หลายคนจะเริ่มหาคำตอบว่าทำไมเราถึงนอนไม่หลับสักที บางคนอาจนึกไปถึงกาแฟที่กินตอนกลางวัน แต่ในความเป็นจริง ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ตรงนั้นเสมอไป โดยเฉพาะถ้ามันเกิดขึ้นมากกว่าหนึ่งคืน
.
บางคนมีปัญหานอนไม่หลับหลายคืน หลายสัปดาห์ หรือแม้กระทั่งหลายเดือน จนถึงขั้นกลัวเวลาเข้านอนไปเลย ซึ่งสิ่งนี้เองที่เรียกว่า “การนอนไม่หลับเรื้อรัง”
.
บางคนเคยไปหาหมอและต้นตอปัญหาที่ทำให้นอนไม่หลับก็หายไปแล้ว แต่สุดท้ายกลับยังนอนไม่หลับอยู่ดี แล้วมันเป็นเพราะอะไรกันแน่?
.
.
ความลับที่ไม่ลับของการนอนไม่หลับ
.
คำตอบอาจอยู่ในสิ่งที่ ดร.อาร์เทอร์ สปิลแมน นักจิตวิทยา เคยค้นพบ
.
เขาพบว่าการนอนไม่หลับเรื้อรังไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่ข้ามคืน แต่ค่อยๆ ก่อตัวขึ้นตามกระบวนการที่เรียกว่า “3P”
.
แล้ว 3P คืออะไร?
.
P ตัวแรก “Predisposing” เป็นสิ่งที่เราเปลี่ยนไม่ได้
.
คือเรื่องที่เราควบคุมไม่ได้ เช่น อายุ พันธุกรรม หรือการใช้ชีวิตและปัญหาสุขภาพ
.
บางคนเกิดมาแล้วนอนยากกว่าคนอื่น อาจเป็นเพราะพันธุกรรม หรือเป็นคนที่ไวต่อความเครียดมากกว่าคนทั่วไป หรือเป็นคนที่ชอบตื่นเช้าตามธรรมชาติ สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ทำให้เราต้องนอนไม่หลับ แต่มันทำให้เรา “เสี่ยง” มากกว่าคนอื่น
.
P ตัวที่สอง “Precipitating” เป็นตัวจุดชนวน
.
คือเหตุการณ์ที่มาทำลายการนอนอย่างรุนแรงและตรงๆ เช่น เหตุการณ์ที่ทำให้เครียด การป่วย หรือความปั่นป่วนทางอารมณ์
.
สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุชัดเจนที่ทำให้เริ่มนอนไม่หลับ และโดยปกติแล้วทั้งคนไข้และหมอจะพยายามแก้ไขปัญหาเหล่านี้ให้หมดไป
.
แต่สิ่งที่น่าแปลกใจคือ บางคนพบว่าแม้เหตุจุดชนวนให้เริ่มนอนไม่หลับ (P ตัวที่สอง) มันจบไปแล้ว เช่น เรื่องเงินที่เครียดก็จัดการได้แล้ว โรคภัยไข้เจ็บก็หายแล้ว แต่ปัญหาการนอนยังคงอยู่
.
จึงนำมาสู่ P ตัวที่สาม “Perpetuating” เป็นตัวการที่ทำให้ปัญหาอยู่ต่อ
.
นี่คือสิ่งที่ทำให้การนอนไม่หลับติดตัวเรามาเรื่อยๆ และมันมาจากสิ่งที่เราทำเพื่อพยายามแก้ปัญหา เช่น นอนกลางวันบ่อยเกินไป ใช้ยานอนหลับบ่อยๆ หรือดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้หลับ สิ่งเหล่านี้อาจช่วยแก้ปัญหาได้ชั่วคราว แต่ในระยะยาวจะทำให้ปัญหาแย่ลง
.
.
ยิ่งนอนไม่หลับ ยิ่งห้ามทำสิ่งเหล่านี้!
.
ลองมาดูกันว่ามีพฤติกรรมใดบ้างที่เราคิดว่าจะช่วยให้ปัญหาการนอนหลับดีขึ้น แต่จริงๆ แล้วกลับทำให้ปัญหาแย่ลง
.
1. พยายามนอนมากไป
.
เมื่อนอนไม่หลับ สิ่งแรกที่เราคิดคือ “ต้องหาเวลานอนเพิ่ม” เราจึงเริ่มเข้านอนเร็วขึ้น ตื่นสายขึ้น นอนบ่ายบ่อยขึ้น บางทีก็นอนบนโซฟา หรือแม้แต่ในรถ พอทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ มันจะกลายเป็นนิสัยและทำให้การนอนหลับแย่ลง
.
2. คิดเรื่องการนอนมากเกินไป
.
สิ่งที่คนนอนไม่หลับส่วนใหญ่เป็นเหมือนกัน คือมักจะพยายามหาสาเหตุว่าทำไมถึงนอนไม่หลับ แล้วลองวิธีต่างๆ ดู ถ้าไม่ได้ผลก็เปลี่ยนวิธีใหม่ไปเรื่อยๆ แต่จริงๆ แล้ว การนอนต้องการความสงบ แต่พอเราคิดเยอะ สมองก็จะตื่นตัว ทำให้ยิ่งนอนไม่หลับกว่าเดิม
.
3. กลัวว่าจะนอนไม่หลับ
.
เมื่อเริ่มมีปัญหาการนอน เราก็จะเริ่มกังวล หงุดหงิด กลัวว่าคืนนี้จะนอนไม่หลับอีก กลัวว่าพรุ่งนี้จะเหนื่อย กลัวว่าสุขภาพจะแย่ พอเรากลัว ร่างกายก็จะเตรียมพร้อมแบบ “สู้หรือหนี” ซึ่งทำให้เราตื่นตัว ไม่ได้ผ่อนคลาย และนอนหลับยากขึ้น
.
.
จะเห็นว่า แม้บางครั้งเราจะมีความตั้งใจดีในการแก้ปัญหา แต่เราอาจใช้วิธีที่ไม่เหมาะกับธรรมชาติของการนอนหลับ
.
การเริ่มต้นด้วยความเข้าใจว่า “ทำไมถึงนอนไม่หลับ” จึงเป็นก้าวแรกที่สำคัญ เพราะเมื่อเราเข้าใจสาเหตุที่แท้จริงแล้ว เราจะหาทางออกที่ถูกต้องต่อไปได้
.
.
อ้างอิง
- What Causes Insomnia : Harvard Sleep Medicine - https://bit.ly/4kDkxao
- Three Causes of Chronic Insomnia That Must Not Be Overlooked : Boris Dubrovsky Ph.D., Psychology Today - https://bit.ly/43A7eR0
- Preventing Chronic Insomnia : Sleep Health Foundation - https://bit.ly/3SoLp1O
.
.
#trend
#wellness
#insomnia
#missiontothemoon
#missiontothemoonpodcast