แค่เลือกเสียงนาฬิกาปลุกที่ใช่ ทั้งวันก็จะ “สดใส” กว่าที่เคย

นกที่ตื่นเช้าก็คือนกที่… ได้ยินเสียงปลุก

ก็แน่ล่ะ เพราะใคร ๆ ก็รู้ว่า “การตื่นนอน” นั้นเป็นเรื่องยากและท้าทายอันดับต้น ๆ ของคนเรา และสิ่งที่จะทำให้เราเปิดเปลือกตาที่หนักอึ้ง พร้อมงัดตัวออกจากเตียงแสนอบอุ่นในแต่ละวันได้ก็คือ “เสียงปลุก” สำหรับบางคนอาจเป็นเสียงตะโกนปลุกของแม่ เป็นเสียงหมาแมว เป็นเสียงนาฬิกาปลุก เสียงโทรศัพท์ หรืออาจเป็นเสียงแตรรถที่ผ่านหน้าบ้าน

แน่นอนว่าเสียงปลุกของแต่ละคนย่อมแตกต่างหลากหลาย แต่รู้หรือไม่ว่าเสียงปลุกมีผลอย่างมากต่อสภาพจิตใจในการต้อนรับเช้าวันใหม่ (และหากใครเคยถูกปลุกจากฝันอันแสนหวานด้วยเสียงนาฬิกาปลุกแบบ Default ของมือถือระบบ iOS คงจะตระหนักดีว่า เสียงนาฬิปลุกมี “ผลกระทบ” กับชีวิตมากกว่าที่คิด)

หลายคนคงเคยตื่นมาพร้อมกับความงัวเงียประหนึ่งการ “ตื่นทิพย์” ที่ร่างกายตื่นแล้วแต่วิญญาณยังอยู่บนเตียง การตื่นนอนแบบนี้ไม่เพียงแต่ส่งผลต่ออารมณ์และประสิทธิภาพในการทำงานแต่ละวัน แต่ยังอาจทำให้เกิดอันตรายได้แม้จะผ่านไปแล้วหลายชั่วโมง เพราะร่างกายอาจเกิดสภาวะ “ความสามารถในการวิเคราะห์และตัดสินใจลดลง” ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุได้

แล้วเสียงปลุกแบบไหนกัน ที่จะทำให้เราตื่นได้อย่างสดชื่นพร้อมออกไปทำงานที่เรารัก

Kinga Cichewicz / Unsplash

สมองของเราตื่นอย่างไร?
ก่อนอื่นเราอาจต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับการนอนหลับกันเสียก่อนว่าการนอนหลับเป็นกระบวนการที่มีขั้นตอนแบ่งเป็นช่วง ๆ ได้แก่ช่วง Non-REM (Non-Rapid Eye Movement Sleep) และ REM (Rapid Eye Movement Sleep) โดยช่วง Non-REM ยังแบ่งออกเป็นอีก 3 ระดับ คือ ระดับที่ 1 เป็นการเริ่มงีบ ใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที สมองจะทำงานช้าลง บางครั้งร่างกายก็อาจเกิดอาการกระตุก ระดับที่ 2 คือการเคลิ้มหลับ หัวใจจะเต้นช้าลง อุณหภูมิร่างกายก็จะลดลงเล็กน้อยด้วย ระดับที่ 3 เป็นการหลับลึก การทำงานต่าง ๆ ของร่ายกายจะลดลงทั้งหมด ร่างกายจะผ่อนคลายที่สุดและไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก ต่อมาจึงเป็นช่วง REM คือช่วงหลับฝัน ในช่วงนี้สมองจะทำงานใกล้เคียงกับช่วงตื่นเลยทีเดียว โดยวงจรการนอนจะเริ่มต้นจาก N1-N2-N3-REM ตามลำดับ แล้ววนกลับไปเริ่มต้นอีกครั้ง ใน 1 คืน การนอนประมาณ 3-6 รอบวงจรจึงจะถือว่าเพียงพอ

เมื่อนอนหลับ การรับรู้ของเราราวกับถูกตัดขาดจากโลกใบนี้ แต่เมื่อเราตื่น สภาวะตัดขาดนั้นกลับเหมือนไม่เคยเกิดขึ้น ‘สมองของเราทำงานอย่างไรเมื่อต้องตื่นจากการหลับใหล’ ยังคงเป็นคำถามที่นักวิทยาศาสตร์พยายามค้นหาคำตอบมาตลอดหลายศตวรรษและยังคงดำเนินต่อไป เท่าที่มีการศึกษามาถึงปัจจุบัน การที่สมองตื่นขึ้นจากการหลับไม่เหมือนระบบการเปิด-ปิดสวิชต์ แต่การตื่นจะอาศัยกระบวนการทางชีววิทยาที่สลับซับซ้อน รวมถึงกลไกการไหลเวียนโลหิตไปยังสมอง และมีปัจจัยทางช่วงการนอนมาเกี่ยวข้องด้วย

Miles Chang / Unsplash

การศึกษาค้นพบว่า สมองส่วนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการรับรู้ (Prefrontal Cortical Regions) จะใช้เวลา “Start-Up” ช้ากว่าสมองส่วนอื่น ๆ ที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการตอบสนอง กล่าวคือเราอาจจะรู้สึก “ตื่น” ทั้ง ๆ ที่ยังตื่นได้ไม่เต็มที่ นอกจากนี้ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการไหลเวียนของเลือดในสมองจะลดลงหลังจากตื่นนอนเมื่อเปรียบเทียบกับภาวะก่อนนอน ดังนั้นการตื่นจึงอาจต้องอาศัยกลไกที่กระตุ้นการกระจายการไหลเวียนของเลือด ซึ่งเป็นสิ่งที่ “เสียง” สามารถทำได้

อีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อความสดชื่นหลังตื่นนอน คือช่วงระดับของการนอนหลับในขณะที่ถูกปลุก โดยเราจะตื่นง่ายและไม่ค่อยงัวเงียเมื่อถูกปลุกในช่วงที่ไม่ใช่การหลับลึก เช่น ระยะ N1, N2 โดยระยะนี้คลื่นสมองจะอยู่ในช่วงความถี่เธต้า (Theta brainwaves) หรือช่วงที่สมองทำงานช้าลง ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข ทำให้การตื่นจากสิ่งเร้าภายนอก เช่น เสียงปลุก สามารถดึงเราออกจากการนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและไม่รู้สึกงัวเงีย ในทางกลับกัน หากถูกปลุกในช่วงหลับลึกหรือช่วง REM คลื่นสมองจะอยู่ในช่วงความถี่เดลต้า (Delta brainwaves) ซึ่งเป็นช่วงที่ผ่อนคลายสูงสุดและเชื่อมต่อกับส่วนจิตไร้สำนึก ทำให้เมื่อถูกปลุกในระยะนี้จะรู้สึกมึนงงงัวเงียมาก จึงเป็นระยะที่ไม่ควรถูกปลุกมากที่สุดนั่นเอง

CHUTTERSNAP / Unsplash

เสียงปลุกแบบไหนคือเสียงที่ใช่?
แน่นอนว่า ‘เสียงที่สามารถปลุกเราให้ตื่น’ กับ ‘เสียงปลุกที่ใช่’ นั้นต่างกัน เพราะเสียงที่ทำให้เราตื่นอาจเป็นเสียงอะไรก็ได้ถ้าดังพอ แต่เสียงที่จะปลุกเราจากการตื่นแล้วทำให้รู้สึกสดชื่น ไม่งัวเงียนั้นต่างออกไป

จากการศึกษาของ Royal Melbourne Institute of Technology ประเทศออสเตรเลีย ซึ่งมีผู้เข้าร่วมทดลองกว่า 50 คน พบว่า “เสียงนาฬิกาปลุก” ที่มีทำนองไพเราะสามารถลดความงัวเงียยามเช้าได้ ทั้งยังทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นกว่าเดิม

ผลการทดลองเผยให้เห็นว่า ผู้เข้าร่วมที่ตื่นด้วย “เสียงเพลง” ปลุกมีระดับความงัวเงียน้อยกว่ากลุ่มที่ตื่นด้วยเสียงปลุกแบบกระชากอย่างเสียง ‘ตี้ด ตี้ด ตี้ด’ นักวิจัยระบุว่า เพลงที่มีทำนองจากการประสานกันของโทนเสียงที่เพิ่มขึ้นและลดลงจะมีผลในการกระตุ้น “ความตื่นตัว การรับรู้ และความสนใจ” ซึ่งทำให้ความมึนงงงัวเงียหลังตื่นนอนลดน้อยลง และกระตุ้นความกระปรี้กระเปร่าได้

นักวิจัย Stuart McFarlane กล่าวว่า “ลองจินตนาการถึงนักกีฬาที่จะเล่นได้ดีเมื่อวอร์มร่างกายก่อนลงแข่ง ก็เหมือนเพลงที่จะช่วยวอร์มสมองของเราก่อนจะตื่น ซึ่งจะทำให้เราตื่นได้อย่างมีประสิทธิภาพพร้อมรับกิจกรรมในวันใหม่ มากกว่าการถูกกระชากออกจากสเตจการนอนโดยไม่ได้วอร์มอัพเลย” ซึ่ง Adrian Dyer นักวิจัยร่วมเสริมว่า “การตื่นตกใจจากเสียงปลุกที่รุนแรงจะทำให้การทำงานของสมองสับสนมากขึ้นเมื่อตื่นนอน”

Roman Synkevych

McFarlane เสนอว่าเสียงที่เหมาะสำหรับการตื่นควรเป็นเสียงที่มีทำนองไพเราะซึ่งคุณสามารถฮัมหรือร้องตามได้ และพวกเขายังได้แนะนำเพลงที่พวกเขาคิดว่าเป็นเสียงที่ดีต่อการตื่นอย่างเพลง “Good Vibrations” ของ The Beach Boys และ “Close to Me” ของ The Cure รวมถึงเพลงที่ยังอยู่ในขั้นตอนการศึกษาคือ “Borderline” ของ Madonna เขายังระบุว่า ปัจจัยอื่นอย่างรสนิยมเพลงของแต่ละคนก็อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของเสียงเพลงปลุกด้วยเช่นกัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การตั้งเพลงเป็นเสียงปลุกก็มีข้อควรระวัง คือไม่ควรใช้ “เพลงโปรด” เพราะการที่คุณถูกปลุกจากเสียงนั้นในทุก ๆ เช้า อาจทำให้ “เพลงสุดโปรด” กลายเป็น “เพลงสุดเกลียด” ได้เช่นกัน

นอกจากนี้ ประสิทธิภาพของเสียงปลุกยังขึ้นอยู่กับอายุด้วย ยิ่งคนอายุน้อย ยิ่งต้องการเสียงปลุกที่ดังกว่าคนสูงอายุ โดยคนอายุ 18-25 ปี จำเป็นต้องใช้เสียงปลุกที่ดังกว่าคนอายุ 25 ปีขึ้นไป และเด็กอายุ 10-13 ปี ก็ต้องการเสียงปลุกที่ดังมากกว่าคนที่อยู่ในวัยรุ่น และสำหรับความถี่เสียงที่เหมาะสมกับเด็กเล็กอยู่ที่ประมาณ 500 Hz ในขณะที่ยังไม่มีผลการศึกษาที่แน่ชัดสำหรับวัยผู้ใหญ่ แต่ก็สันนิษฐานว่าเป็นเสียงที่มีความถี่เดียวกัน

จากผลการศึกษาทั้งหมดนี้ นักวิจัยยังได้ลองพัฒนาเสียงที่เหมาะสมกับการปลุกและทำให้ตื่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ จนกลายมาเป็นเสียงเพลง “Dawn Birds Deliberate” โดยสามารถดาวน์โหลดมาตั้งเป็นเสียงนาฬิกาปลุกได้ที่ iTunes store

การลืมตาตื่นในทุก ๆ วันอาจเป็นเรื่องยาก บางครั้งก็งัวเงียสับสน หรือหมดแรงตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่มทำอะไร ลองมาเปลี่ยนเสียงนาฬิกาปลุกให้เป็นเสียงที่ใช่ดูสิ เพื่อให้เช้าของคุณสดใสได้มากกว่าเดิม

เสียงไหนที่ควรค่าแก่การตื่นจากภวังค์

• เป็นเสียงที่มีทำนอง สามารถฮัมหรือร้องตามได้
• เป็นเสียงที่มีความถี่ประมาณ 500 Hz หรืออยู่ในคีย์ C5
• เป็นเสียงที่ไม่ช้าหรือเร็วเกินไป ควรอยู่ที่ประมาณ 100-120 บีตส์ต่อนาที
• สำหรับคนอายุน้อย ยิ่งควรใช้เสียงที่ดังกว่าวัยอื่น ๆ

ที่มา :
บทความ “Is there such a thing as the perfect alarm tone? We think so (and this is what it might sound like)” โดย Stuart McFarlane และ Adrian Dyer จาก theconversation.com
บทความ “Science says waking up to this specific alarm clock sound can give you more energy, reduce grogginess” โดย Cory Stieg จาก cnbc.com
บทความ “How does your brain wake up from sleep?” โดย Hilary A. Marusak และ Aneesh Hehr จาก theconversation.com
บทความ “Stages of Sleep” โดย Eric Suni และ Nilong Vyas จาก sleepfoundation.org
บทความ “มาทำความรู้จักระดับการนอน (Sleep Stages) และวงจรการนอน (Sleep Cycle)” โดย วรวัฒน์ สุวรรณรักษ์ จาก nksleepcenter.com
เพจเฟซบุ๊ก facebook.com/Nakornthon
วิดีโอ “Why The iPhone's Alarm Is So Annoying” โดย Apple Explained จาก youtube.com

เรื่อง : ธัญวรัตม์ วงศ์เรือง