อาหาร 8 อย่างที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยเบาหวาน

      หากคุณเป็นเบาหวาน การอาหารหรือของหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ไม่เพียงเท่านั้นแต่การเลือกขนมที่มีเส้นใยสูง โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เพื่อรองรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นอาจทำได้ยากขึ้นอีก ซึ่งมีตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย รวมถึงตัวเลือกมากมายที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง วันนี้ สุขภาพดีดี.com ได้หาข้อมูลเกี่ยวกับ 8 อาหารที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยเบาหวาน ซึ่งมีรายละเอียด ดังนี้

1. ดาร์กช็อกโกแลต

           เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ดาร์กช็อกโกแลตก็เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยสามารถเพิ่มความหวานให้คุณได้ และดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชชนิดหนึ่งที่อาจช่วยป้องกันการดื้อต่ออินซูลินและป้องกันปัญหาหัวใจสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีต่ำกว่าช็อกโกแลตนม โดยให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 13 กรัมต่อมื้อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้มองหาดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% และใส่ครั้งละประมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม)

2. แอปเปิ้ล

           แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารสูงมาก แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก มีประมาณ 100 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม และไฟเบอร์ประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เนื้อและผิวของแอปเปิ้ลมีน้ำ 

วิตามินเอ วิตามินซี

 สารแอนตี้ออกซิเด้นท์ และแร่ธาตุอื่นๆ การศึกษาชิ้นหนึ่งยังพบว่าการบริโภคแอปเปิ้ลก่อนกินข้าวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับการกินข้าวเพียงอย่างเดียว 

           อย่างไรก็ดี เราจะรู้สึกอิ่มขึ้นหลังทานแอปเปิ้ล เพราะแอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ น้ำและสารอาหาร นี่ก็อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมหลายคนถึงเลือกทานแอปเปิ้ลเป็นอาหารว่างในระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งมีการค้นพบว่า สารเควอซิทินที่พบได้ในแอปเปิ้ลอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน

3. มะเขือเทศ

   มะเขือเทศช่วยลดการเกิดออกซิเดชัน การอักเสบในหลอดเลือด และความเสียหายของเนื้อเยื่อซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน นอกจากนั้นยังมีการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่บริโภคมะเขือเทศปรุงสุกติดต่อกันเป็นเวลา 1 เดือน มีปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของลิปิด (ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ซึ่งสืบเนื่องมาจากโรคเบาหวาน)

4. บล็อคเคอรี่

          บล็อคเคอรี่ มีสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ซัลเฟอร์ราเฟน (sulforaphane) ซึ่งในการทดลองหลายครั้งกับคน พบว่ามีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดของคนที่เป็นโรคเบาหวานลงได้ดีเท่าๆ กับยาเม็ทฟอร์มิน (metformin) ผู้เชี่ยวชาญแห่งศูนย์โรคเบาหวาน มหาวิทยาลัยลุนด์ ในสวีเดน ค้นพบศักยภาพของสารซัลเฟอร์ราเฟนในบล็อกโคลี่ที่มีบทบาทในการควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำให้บล็อคเคอรี่เป็น 1 ในตัวเลือกของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

5. กรีกโยเกิร์ต           

กรีกโยเกิร์ตจึงเป็นตัวเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน 

การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดความอยากอาหาร 

สิ่งที่น่าสนใจคือ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมโยเกิร์ตทุกวันที่เสริมวิตามินดีและโปรไบโอติกอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 

6. ไอศกรีมกล้วย

           ไอศกรีมกล้วยทำได้ง่ายและต้องการส่วนผสมง่ายๆ เพียงอย่างเดียวเท่านั้น นั่นคือ กล้วย เนื่องจากกล้วยเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งใน 45 คนพบว่าการบริโภคกล้วยทุกวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงหลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์ 

           ในการทำไอศกรีมกล้วยที่บ้าน ให้หั่นกล้วยสุก วางในภาชนะที่ปิดสนิท และแช่แข็งไว้อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ถัดไป ปั่นกล้วยแช่แข็งในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่นจนได้เนื้อเนียนและเสิร์ฟแบบนุ่มนวล เพลิดเพลินตามที่เป็นอยู่ หรือถ่ายโอนไปยังภาชนะอื่นและแช่แข็งจนแน่นและแข็งขึ้น

7. โปรตีนปั่น

           สมูทตี้เป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการบีบไฟเบอร์และโปรตีนเสริมเข้าไปในอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันก็ตอบสนองความต้องการของหวานของคุณด้วย 

คุณสามารถใช้ส่วนผสม เช่น เวย์โปรตีน ซึ่งช่วยชะลอการถ่ายเทของกระเพาะอาหารและกระตุ้นการหลั่งอินซูลินเพื่อส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น คุณยังสามารถใส่ผักใบเขียวอย่างผักโขมที่เป็นแหล่งไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม ในการทำสมูทตี้โปรตีนของคุณเองที่บ้าน ให้ผสมนม โปรตีนผง ผักใบเขียว และผลไม้ที่มีเส้นใยสูง แล้วเพลิดเพลิน

8. พุดดิ้งเจีย

           พุดดิ้งเจียมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อร่อย และทำง่ายโดยใช้ส่วนผสมง่ายๆเพียงไม่กี่อย่าง ประกอบด้วยเมล็ดเจียซึ่งเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3  จากการทบทวนการศึกษา 12 เรื่อง การเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารของคุณอาจเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและความดันโลหิตลดลง

           ในการทำพุดดิ้งเจียที่บ้าน ให้ผสมอัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต หรือกะทิ 1/2 ถ้วย (120 มล.) กับเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม) และน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อยในขวดโหล คุณยังสามารถเติมพุดดิ้งด้วยผลไม้ที่คุณชื่นชอบแล้วปิดฝาทิ้งไว้ในตู้เย็นเพื่อให้เซ็ตตัวอย่างน้อย 2 ชั่วโมง